Obsah
Kardio zvyšuje účinnosť silového tréningu, zlepšuje krvný obeh v tukovom tkanive a podporuje spaľovanie tukov, vedie sa však debata o tom, ktoré kardio je lepšie - s nízkou alebo vysokou intenzitou. Napriek veľkej obľube aerobiku s nízkou intenzitou medzi profesionálmi a amatérmi, nedávne štúdie preukázali, že vysoko intenzívne intervalové kardio (HIIT) spaľuje viac kalórií, ale najskôr.
Rozdiel medzi kardio s vysokou a nízkou intenzitou
Aerobik s nízkou intenzitou je nepretržitá dlhodobá práca, pri ktorej je srdcová frekvencia 50 - 65% maximálnej srdcovej frekvencie. Pri tomto tréningu telo využíva tuk ako hlavný zdroj energie. Nevýhodou tréningu s nízkou intenzitou je však to, že keď končí, končí sa aj oxidácia tukov, pretože aerobik s nízkou intenzitou nevyžaduje energiu na zotavenie.
Vysoko intenzívne kardio je kontinuálna krátkodobá práca, pri ktorej sa srdcová frekvencia pohybuje medzi 70 - 85% maximálnej srdcovej frekvencie. Pri takomto tréningu telo využíva energiu zo svalov, ale spaľuje potom kalórie, ako po silovom tréningu.
Čo je efektívnejšie pri spaľovaní tukov
Prvýkrát sa účinnosť kardioakrografie s nízkou a vysokou intenzitou skúmala v roku 1994. Vedci rozdelili subjekty do dvoch skupín a po 15 týždňoch vyhodnotili výsledky. Ukázalo sa, že účastníci v skupine HIIT spálili deväťkrát viac tukov ako účastníci kardia s nízkou intenzitou. Ďalší výskum ukázal, že účastníci HIIT majú vyššiu stratu tuku, aj keď je ich tréning kratší.
Vedci dospeli k záveru, že vysoko intenzívne kardio zlepšuje metabolizmus a oxidáciu tukov. Vysoký výdaj energie počas krátkeho HIIT tréningu pomáha udržiavať tukové kalórie aktívnejšie počas odpočinku. To sa nestane pri práci s nízkou intenzitou.
To však neplatí pre nováčikov. Nedávna štúdia ACE, ktorú podporili vedci z University of Wisconsin, zistila, že obe tréningové metódy fungujú pre začiatočníkov rovnako. To znamená, že na začiatku tréningu je najlepšie vyťažiť z tradičného aeróbneho cvičenia maximum a pri zvyšovaní kondície zvyšovať intenzitu v intervaloch.
Ako trénovať vysokú intenzitu
Vysoko intenzívny intervalový tréning zahŕňa striedanie krátkych, tvrdých pracovných období s miernymi tréningmi. Lekcia môže vyzerať takto:
5 minút zahrievania - 50% z max. Tep srdca
3-5 intervaly:
- 30 sekúnd - 70 - 85% z max. Tep srdca
- 60 sekúnd - 45 - 65% z max. Tep srdca
5 minút vychladnúť - 50% z max. Tep srdca
V tomto režime môžete trénovať na akomkoľvek kardio zariadení.
Ak cvičíte doma s vlastnou váhou, potom pre HIIT používajte striedavé komplexné cviky ako burpees, výpady, zhyby, výskoky, šprinty, s ľahšími - beh na mieste, švihanie rukami a nohami. Jillian Michaels používa tento princíp pri tréningu, a preto sú jej videokurzy také populárne a efektívne.
Nevýhodou HIIT je, že nie je pre každého. Ak máte problémy so srdcom alebo krvnými cievami, poraďte sa pred začatím vyučovania so svojím lekárom.
Napriek nesmiernej obľube aerobiku s nízkou intenzitou sa ukazuje, že vysoko intenzívny tréning je efektívnejší pri spaľovaní tukov, ale táto metóda je vhodná pre trénovaných a zdravých ľudí. Začiatočníci budú mať rovnaké výhody ako tradičné kardio. Ľudia s kardiovaskulárnymi chorobami by sa mali zamerať na zvýšenie aeróbnej vytrvalosti, zlepšenie činnosti srdca a jemné absolvovanie tréningového režimu, ktorý umožňuje aj kardio s nízkou intenzitou.