Telo počas kardio a silového tréningu pracuje inak, takže tieto dva druhy športov majú rôzne účinky. Najúspešnejšou stratégiou pri chudnutí nebude výber jedného z týchto dvoch spôsobov, ale zručná kombinácia dvoch druhov záťaže. Úspech pri chudnutí závisí od toho, ako dlho prevládajú náklady na kalórie nad ich príjmom. Pozrime sa, ktoré tréningy nás nútia tráviť viac.
Rozdiely medzi silovým tréningom a kardiom
Kardio tréning na stroji alebo s vlastnou váhou je možné vykonávať nepretržite po dlhú dobu. Jeho trvanie závisí od vašej vytrvalosti a intenzity samotného tréningu. Môže dosiahnuť od desiatich minút do hodiny. V tomto čase pracuje telo v aeróbnom režime - aktívne spotrebúva kyslík a vydáva kalórie. Hneď ako tréning skončí, intenzívna spotreba kalórií sa zastaví.
Silový tréning nemožno vykonávať bez prerušenia. Jeden prístup trvá priemerne 20 - 30 sekúnd, potom je potrebná krátka prestávka na odpočinok. Ak je pracovná hmotnosť správna, neabsolvujete viac, ako je zadaný počet opakovaní. Organizmus pracuje v anaeróbnom režime na sile-sile - nevyužíva však kyslík, ale energiu zo svalov. Po skončení tréningu telo pokračuje v spaľovaní kalórií na opravu poškodených svalov. Zvýšená spotreba kalórií pokračuje po celý deň.
Uskutočnila sa štúdia, kde sa subjektom merala spotreba kalórií po silovom tréningu. Vedci zaznamenali zvýšenie energetického výdaja v priemere o 190 kcal a dospeli k záveru, že intenzívne tréningy v priemere 45 minút zvyšujú výdaj kalórií v pokoji.
Čím intenzívnejšia je aktivita, tým viac kalórií spálite. Po typickom silovom tréningu s 8 cvikmi vykonanými v štyroch sériách po 8 - 12 opakovaní sa výdaj kalórií zvýšil o 5% základného výdaja energie.
A po intenzívnom tréningu, kde hlavnými cvikmi boli základné cviky vykonávané účastníkmi v kruhu do neúspechu, sa denná spotreba kalórií zvýšila o 23%. Vedci dospeli k záveru, že silový tréning zlepšuje metabolické funkcie a pomáha vám spáliť viac kalórií, ak je naozaj ťažký.
Kruhový tréning sa považuje za najvhodnejší na spaľovanie tukov. Umožnia vám cvičiť pri vysokej intenzite bez toho, aby ste zdvíhali nadmerne ťažké váhy.
Ako spáliť viac kalórií pomocou kardia
Kardio môže byť skvelým nástrojom na zvýšenie výdaja kalórií, ak nejde o primárnu tréningovú aktivitu, ale o doplnkovú. Počas kardio tréningu vydáte viac energie ako silový tréning. Po skončení tréningu sa tieto náklady zastavia.
Ak vás aeróbny tréning prinúti počas cvičenia spáliť viac kalórií, potom silový tréning poskytuje zvýšený výdaj energie počas odpočinku. Znamená to tiež, že na chudnutie nemusíte vytvárať príliš veľký kalorický deficit.
Kardio na rozdiel od sily nevytvára svaly a svaly nielenže vytvárajú atraktívnu siluetu postavy, ale pomáhajú tráviť viac energie. Kto má viac svalov, spaľuje viac kalórií.
Aby bolo kardio efektívne, musíte si zvoliť uskutočniteľné minimum, ktoré môžete pravidelne robiť bez medzier, aby ste zabezpečili stabilnú spotrebu energie pre svoje telo. V priemere na udržateľné chudnutie potrebujete 2-4 silové tréningy týždenne, ihneď po nich urobte 15-30 minút kardia a v určité dni si dajte 2-3 kardio tréningy po dobu 45-60 minút.
Spaľovanie tukov nezávisí od typu tréningu, ale od súboru opatrení, ktoré zahŕňajú nielen silu a kardio, ale aj vyváženú stravu s deficitom kalórií, vysokou netréningovou aktivitou, zdravým spánkom a kontrolou stresu.