10 spôsobov, ako schudnúť zdravo – ako schudnúť múdro?

Osvedčený obsah

Podľa britských vedcov strácame chudnutím v priemere 31 rokov života a stále máme výhrady k vlastnému vzhľadu. Účinky akejkoľvek diéty nebudú trvalé, ak staré návyky nebudú nahradené novými. Naučte sa 10 pravidiel, ktoré vás udržia vo forme po celý rok.

1. Správne chudnutie, a teda zdravé, spôsobuje postupné a systematické chudnutie a jeho neustále udržiavanie. Nemali by ste schudnúť príliš rýchlo
2. Nie všetky diéty sú zdravé a bezpečné pre naše telo. Pred začatím akejkoľvek diéty sa odporúča konzultácia s lekárom
3. Správne chudnutie nie je len diéta. Treba si uvedomiť, že chudnutie je aj fyzická aktivita
4. Viac takýchto príbehov nájdete na domovskej stránke TvoiLokony

Kde začať chudnúť?

Ak ste sa rozhodli, že chcete zhodiť pár kíl navyše, prvé, na čo by ste sa mali zamyslieť je, koľko chcete schudnúť a na ako dlho. Chudnutie rýchlym tempom sa neodporúča. Môže spôsobiť viac škody ako úžitku.

Správne chudnutie, teda zdravé chudnutie, má za následok postupné a systematické chudnutie a jeho neustále udržiavanie. Zdravé chudnutie nie je len o diéte alebo nutričnom programe, ale aj o zdravom životnom štýle, ktorý zahŕňa dlhodobé zmeny vašich každodenných stravovacích a pohybových návykov.

1. Prečítajte si tiež: Detská obezita nie sú gény – sú to zlé stravovacie návyky!

Chudnutie – vyberte si nízkosacharidovú diétu

Ak chcete schudnúť, zvážte začatie chudnutia vyhýbaním sa cukru a škrobom (chlieb, cestoviny a zemiaky). Je to stará myšlienka: už 150 a viac rokov existuje obrovské množstvo diét na chudnutie, ktoré sú založené na konzumácii menšieho množstva sacharidov. Novinkou je, že desiatky moderných vedeckých výskumov dokázali, že diéta so stredným až nízkym obsahom sacharidov môže byť najefektívnejším spôsobom, ako schudnúť.

Samozrejme, stále môžete schudnúť pri akejkoľvek diéte – stačí jesť menej kalórií, ako spálite. Problém s touto zjednodušenou radou je, že ignoruje slona v miestnosti: hlad. Väčšina ľudí nemá rada „len menej jesť“, pretože to môže viesť k nekonečnému hladu.

Skôr či neskôr mnohí pravdepodobne prestanú a začnú jesť, preto je bežné držať jojo diétu. Aj keď by sa malo dať schudnúť pri akejkoľvek diéte, zdá sa, že niektoré to uľahčujú a iné výrazne sťažujú.

Pozri: Vedci vedia, ako sa vyhnúť jo-jo efektu

Chudnutie – jedzte, keď máte hlad

Nebuď hladný. Častou chybou pri začatí nízkosacharidovej diéty je zníženie príjmu sacharidov a zároveň zníženie tukov v strave. Sacharidy a tuky sú dva hlavné zdroje energie pre telo a telo potrebuje aspoň jeden z nich. Takže – málo sacharidov a tukov = hlad.

Vyhýbanie sa sacharidom aj tukom môže spôsobiť hlad, zvýšenú chuť do jedla a únavu. Skôr či neskôr to veľa ľudí nevydrží a jednoducho to vzdajú. Riešením môže byť konzumácia väčšieho množstva prírodného tuku obsiahnutého v potravinách, ako sú:

1. maslo,
2. plnotučný krém,
3. olivový olej,
4. mäso,
5. mastné ryby,
6. vajec,
7. kokosový olej.

Jedzte vždy toľko, aby ste boli spokojní, najmä na začiatku procesu chudnutia. Ak to urobíte na diéte s nízkym obsahom sacharidov, znamená to, že tuky, ktoré zjete, vaše telo spáli ako palivo. Zároveň sa zníži hladina inzulínu, hormónu ukladajúceho tuk. Stanete sa strojom na spaľovanie tukov. Potom je tiež pravdepodobnejšie, že schudnete, často bez pocitu hladu.

Prečítajte si: Príliš málo spánku zvyšuje chuť do jedla

Chudnutie je zdravé jedlo

Ďalšou častou chybou pri dodržiavaní nízkosacharidovej diéty je nechať sa zmiasť kreatívnym marketingom špeciálnych „nízkosacharidových“ produktov.

Ak chcete schudnúť, vyhnite sa špeciálnym „nízkosacharidovým“ potravinám, ktoré sú plné sacharidov. Malo by to byť zrejmé, ale kreatívni obchodníci robia všetko pre to, aby získali vaše peniaze. Povedia vám, že na nízkosacharidovej diéte môžete jesť sušienky, cestoviny, zmrzlinu, chlieb a veľa čokolády, pokiaľ si kúpite ich značku. Často sú plné sacharidov. Buďte teda opatrní a nenechajte sa oklamať.

Napríklad chlieb s nízkym obsahom uhľohydrátov – ak je pečený so zrnami, určite to nie je nízkosacharidový. Čo je viac, Nízkosacharidová čokoláda je zvyčajne plná nejakého druhu cukrového alkoholu – maltitol – ktorý telo dokáže skutočne čiastočne vstrebať, no výrobca ho nezaraďuje medzi sacharidy.

Ak sa maltitol absorbuje, pravdepodobne zvýši hladinu cukru v krvi a inzulínu. Zvyšné sacharidy skončia v hrubom čreve, čo môže spôsobiť nadúvanie a hnačku. Navyše, akékoľvek sladidlá môžu udržať chuť na cukor.

Správne chudnutie znamená jesť, keď ste hladní

Počas nízkosacharidovej diéty by ste sa mali snažiť jesť, keď ste hladní. Čo však robiť, keď nie som hladný? No proste nejedzte. Časté jesť viac ako dosť jedla spomalí vaše chudnutie.

Okrem toho môžete vynechať niektoré jedlá. Pravdepodobne sa sami seba pýtate, či môžete raňajkovať a výskumy potvrdzujú, že nemôžete. Nejedzte, pokiaľ nemáte hlad – to platí pre každé jedlo.

Chudnutie – buďte vytrvalí a trpezliví

Pribrať na váhe zvyčajne trvá roky. Snaha o všetko čo najrýchlejšie stratiť hladovaním nemusí nutne z dlhodobého hľadiska fungovať dobre – namiesto toho to môže byť recept na „jo-jo efekt“. Aby ste boli úspešní, potrebujete niečo, čo funguje dlhodobo. Okrem toho si musíte stanoviť realistické očakávania týkajúce sa vašich cieľov v oblasti zdravia a chudnutia.

Typicky počas prvého týždňa dodržiavania prísnej nízkosacharidovej diéty schudnete asi 1 – 3 kg a potom v priemere asi 0,5 kg za týždeň. To znamená približne 23 kilogramov ročne. Majte však na pamäti, že úbytok hmotnosti neprebieha u každého takýmto tempom – závisí to od vašej počiatočnej hmotnosti, diéty, disciplíny cvičenia a celkového životného štýlu.

Mladé ženy chudnú niekedy rýchlejšie, možno aj dvakrát rýchlejšie. Ženy po menopauze to zase môžu mať oveľa ťažšie. Ľudia s veľmi prísnou nízkosacharidovou diétou môžu schudnúť rýchlejšie, rovnako ako tí, ktorí veľa cvičia. Ak však musíte zhodiť značné množstvo nadváhy, môžete začať chudnúť oveľa rýchlejšie spočiatku bude časť úbytku hmotnosti spôsobená stratou vody.

Analyzátor zloženia tela a hmotnosti Omron BF-511 vám pomôže kontrolovať vašu hmotnosť. Vďaka nemu si skontrolujete obsah tukového tkaniva v tele a kostrové svalstvo.

Chudnutie – vyhýbajte sa sladidlám

Mnoho ľudí nahrádza cukor bezkalorickými sladidlami v domnienke, že sa tým zníži ich kalorický príjem a výsledkom bude chudnutie. To znie vierohodne. Viaceré štúdie však nedokázali zjavný pozitívny vplyv konzumácie bezkalorických sladidiel namiesto bežného cukru na chudnutie.

Podľa vedeckých štúdií môžu bezkalorické sladidlá zvýšiť chuť do jedla a udržať chuť na sladké. Zistila to jedna nezávislá štúdia Zmena nápojov obsahujúcich bezkalorické sladidlá za neperlivú vodu pomáha ženám schudnúť. Tento vzťah môže byť spôsobený zvýšenou sekréciou inzulínu v očakávaní objavenia sa cukru v krvi.

Navyše u citlivých jedincov môžu bezkalorické sladidlá udržať chuť na sladké a viesť k chuti na sladké alebo škrobové maškrty.

Chudnutie – jedzte viac zeleniny

Zelenina je často považovaná za jednu z potravín, ktoré najviac podporujú chudnutie, aké môžete jesť. Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo znamená, že ich môžete zjesť veľa, budete sa cítiť sýti a hladina cukru v krvi vám nestúpne.

Najmä zelená listová zelenina je plná základných vitamínov a minerálov. To môže pomôcť znížiť riziko nedostatku živín, ktorý môže byť problémom pri obmedzujúcich diétach.

Chudnutie – dobre sa vyspite a vyhnite sa stresu

Chronický stres a nedostatočný spánok môžu zvýšiť hladinu stresového hormónu kortizolu v tele. V dôsledku toho môžete pociťovať hlad a tým pádom aj priberať.

Ak chcete schudnúť, mali by ste sa pozrieť na možné spôsoby, ako znížiť alebo lepšie zvládnuť nadmerný stres vo vašom živote. Aj keď si to často vyžaduje výrazné zmeny, môže to okamžite ovplyvniť hladinu stresových hormónov, ako aj váhu.

Mali by ste sa tiež snažiť dobre spať, najlepšie každú noc. Ak ste typ človeka, ktorý sa vždy zobudí nasilu na budík, vaše telo si nikdy úplne neoddýchne.

Jedným zo spôsobov, ako to napraviť, je ísť spať dostatočne skoro, aby sa telo autonómne prebudilo, skôr ako zazvoní budík. Dobrý spánok je ďalším spôsobom, ako znížiť hladinu stresového hormónu.

Pri chudnutí nezabúdajte na fyzickú aktivitu

Správne chudnutie nie je len diéta. Treba si uvedomiť, že chudnutie je aj fyzická aktivita.

Keď schudnete, aktívnejšia aktivita zvyšuje počet kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje, energiu alebo ju jednoducho „spáli“. Spaľovanie kalórií cvičením v kombinácii so znížením počtu skonzumovaných kalórií vytvára „kalorický deficit“, ktorý vedie k strate hmotnosti.

Väčšina chudnutia nastáva v dôsledku zníženého kalorického príjmu. Dôkazy však ukazujú, že jediný spôsob, ako si udržať chudnutie, je pravidelná fyzická aktivita.

Najdôležitejšie je, že fyzická aktivita okrem udržiavania zdravej hmotnosti znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. Fyzická aktivita tiež pomáha pri:

1. znižujú vysoký krvný tlak
2. zníženie rizika cukrovky 2. typu, srdcového infarktu, mŕtvice,
3. zníženie bolesti kĺbov a súvisiaceho postihnutia,
4. zníženie rizika osteoporózy,
5. zníženie príznakov depresie a úzkostných porúch.

Ako cvičiť, aby bolo chudnutie efektívne?

Aby ste si udržali optimálnu váhu, cvičte až 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity, 75 minút aeróbneho cvičenia s vysokou intenzitou alebo ekvivalentnú kombináciu týchto dvoch cvičení týždenne. Silné vedecké dôkazy ukazujú, že fyzická aktivita vám môže pomôcť udržať si zdravú telesnú hmotnosť po veľmi dlhú dobu.

Presné množstvo fyzickej aktivity, ktorá je na to potrebná, však nie je pre každého rovnaké, pretože sa značne líši v závislosti od individuálnych predispozícií. Na udržanie zdravej hmotnosti možno budete potrebovať viac ako 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne.

Tiež skontrolujte: Tréning na redukciu tuku

Čo znamená cvičenie strednej až vysokej intenzity?

Stredná intenzita cvičenia To znamená: ak je váš dych a srdcová frekvencia pri cvičení zreteľne rýchlejšia, no stále môžete konverzovať, konverzácia je pravdepodobne stredne intenzívna. Príklady:

1. rýchla chôdza,
2. ľahká práca na dvore (hrabanie / zametanie lístia alebo používanie kosačky na trávu),
3. ľahké odpratávanie snehu,
4. aktívna hra s deťmi,
5. bicyklovanie voľným tempom.

Vysoká intenzita cvičenia znamená: vaša srdcová frekvencia je výrazne zvýšená a dýchate príliš tvrdo a rýchlo na to, aby ste mohli hovoriť. Príklady:

1. jogging / beh,
2. korčuľovanie / bicyklovanie rýchlym tempom,
3. beh na lyžiach,
4. futbal, basketbal,
5. skákanie na švihadle.

Hydratácia je nevyhnutná!

Odborníci na výživu už dlho varujú, že by sme mali vypiť dva litre vody denne. Deň preto nezačínajte šálkou kávy, ale siahnite po minerálnom pohári s plátkom citróna alebo uhorky. Čo môžete získať? Lepšia pamäť a koncentrácia, rýchlejší metabolizmus, okysličenie a prečistenie organizmu, ale aj hydratovaná pokožka.

Minerál vám skutočne dáva krídla, potláča chuť do jedla a pozornosť: pomáha v boji proti celulitíde! Vodu treba piť pravidelne, po malých dúškoch, nie priveľa. Najlepšie nie počas jedla, ale 10 minút pred a po jedle. Ako spestrenie sa oplatí mať v kuchynských skrinkách zelený čaj, mätu, medovka a harmanček. Vyskúšajte aj Listy brezy alebo Listy Moruše bielej, z ktorých si urobíte nálev a podporíte proces chudnutia. Do jedálnička sa oplatí zaradiť Acorn Coffee, ktorá obsahuje ľahko stráviteľný škrob, ktorý vám dodá pocit sýtosti na dlhší čas, čo určite podporuje chudnutie.