„Nepracujte v posteli“: Tipy pre tých, ktorí trpia nespavosťou

Nespavosť je porucha charakterizovaná nielen neschopnosťou zaspať, ale aj zlou kvalitou spánku. Pri nespavosti sa často v noci budíme alebo cítime únavu aj po ôsmich hodinách spánku. Najčastejšie ju vyvoláva stres a zmeny v zaužívanom dennom režime. Nespavosť môže trvať niekoľko dní alebo týždňov a v chronickej forme choroby - viac ako tri mesiace, zatiaľ čo problémy so spánkom sa vyskytujú najmenej trikrát týždenne.

„Zlý spánok počas stresu je pochopiteľný. Takto funguje naše telo, pretože tvárou v tvár nebezpečenstvu musíme zostať veselí. To však neznamená, že sa musíte zmieriť s nespavosťou,“ zdôrazňuje profesorka, špecialistka na nespavosť Jennifer Martin.

Možno už poznáte niektoré zo základných tipov, ktoré vám pomôžu zabezpečiť kvalitný spánok:

• udržujte v spálni ticho, tmu a chlad
• snažte sa počas dňa nezdriemnuť
• športovať
• tráviť ráno viac času na slnku

Ale, bohužiaľ, v niektorých situáciách to nestačí. Poďme sa pozrieť na bežné problémy, ktoré spôsobujú nespavosť, a uvidíme, aké riešenia ponúkajú odborníci.

1. Nemáte jasný denný režim

Pre väčšinu ľudí je jednou z hlavných príčin nespavosti chaotická každodenná rutina. Zvlášť silne na nás zapôsobila karanténa: keď už nebolo potrebné chodiť na určitú hodinu do práce a zbierať deti do školy, narušil sa bežný ranný režim. Ale od toho závisí aj večerná rutina!

„Ak nemáte stabilný denný režim, váš mozog nevie, kedy chcete zaspať a kedy sa chcete zobudiť,“ vysvetľuje Sanjay Patel, vedúci Centra pre poruchy spánku na University of Pittsburgh Medical Center. .

Čo robiť: Skúste obnoviť starú dennú rutinu alebo si vytvorte novú. Nie je potrebné vstávať skoro ráno, ak to nie je potrebné, ale je lepšie vstať a ísť spať každý deň v rovnakom čase.

„Bolo pre mňa ťažké udržať si svoju zvyčajnú rutinu, keď už nebolo potrebné chodiť do práce. Tak som sa naučila vstať v určitý čas, obliecť sa, dať si kávu a ísť na prechádzku so psom,“ hovorí Jennifer Martin.

2. Príliš sa obávate globálnych problémov

„Pandémia, nestabilita vo svete, finančná kríza – to všetko neprispieva k upokojeniu. Na konci dňa často myslíme na globálne problémy,“ vysvetľuje Jennifer Martin.

Čo robiť: Prečítajte si niečo ľahké a vzrušujúce pol hodiny alebo hodinu pred spaním – pomôže vám to odvrátiť vašu pozornosť od ťažkých myšlienok. A vypnite všetku elektroniku.

„Ak je pre vás ťažké odložiť smartfón, tak aspoň nečítajte správy. Môžete si napríklad prelistovať fotografie, ktoré prinesú príjemné spomienky,“ odporúča Martin.

3. Pracujete príliš veľa (alebo na nesprávnom mieste)

Lekári odporúčajú využívať spálňu len na spanie a intimitu, no v poslednom čase pre obľubu práce na diaľku začala táto miestnosť ako jediné vhodné miesto fungovať aj ako kancelária. Z tohto dôvodu môže byť pre nás psychicky ťažké prejsť z práce na odpočinok — keď ležíme v posteli, stále premýšľame o termínoch a iných pracovných problémoch.

Čo robiť: Ak už musíte pracovať v spálni, tak to nerobte aspoň v posteli. „Snažte sa pracovať iba pri stole. To pomôže psychologicky oddeliť posteľ od „pracovného priestoru,“ vysvetľuje Sanjay Patel.

4. Zneužívate prášky na spanie alebo alkohol, aby vám pomohli zaspať.

„Je v poriadku, ak si občas dáte mierne voľnopredajné tabletky na spanie. Ale keď ich používate pravidelne, problém len maskujete, nie ho riešite. Rovnako je to aj s alkoholom: môže vám pomôcť zaspať, no po niekoľkých hodinách jeho účinok pominie a vy sa znova zobudíte uprostred noci. Okrem toho alkohol môže zhoršiť niektoré poruchy — napríklad spánkové apnoe (zastavenie dýchania počas spánku),“ hovorí Sanjay Patel.

Čo robiť: Vyskúšajte kognitívno-behaviorálnu terapiu. Spoluprácou s terapeutom sa môžete vrátiť k nesprávnym postojom, naučiť sa relaxačné techniky a znížiť stres, ktorý narúša váš spánok.

Kedy je čas navštíviť odborníka?

Aj keď sa vám nevoľnosť a nedostatok spánku nezdajú byť vážnymi problémami, ale na otázku „Ako sa cítite?“ Ak sa s odpoveďou „Fajn“ ponáhľate, existujú určité situácie, ktoré signalizujú, že potrebujete pomoc terapeuta:

• Ak vám problémy so spánkom bránia žiť plnohodnotný život
• Ak sú chronické - vyskytujú sa viac ako trikrát týždenne počas troch mesiacov
• Ak ľahko zaspávate, ale často sa prebúdzate uprostred noci a nemôžete znova zaspať