Populárne diéty odporúčajú jesť málo, ale často. Verí sa, že pomáha regulovať chuť do jedla a hmotnosť. Nedávne štúdie však ukazujú opak – čím častejšie jeme, tým vyššie je riziko obezity. Ako sa teda správne stravovať?
Moderný rytmus nás núti jesť „za pochodu“ a vtedy, keď môžeme. Ukázalo sa, že jedením v prípade potreby narúšame prácu „biologických hodín“ (cirkadiánnych rytmov) tela.1. K tomuto záveru dospela Gerda Pot, špecialistka na diabetológiu a nutričné vedy z King's College London. "Mnoho procesov súvisiacich s trávením, metabolizmom, chuťou do jedla závisí od cirkadiánnych rytmov," hovorí. "Neštandardné stravovanie zvyšuje riziko vzniku takzvaného metabolického syndrómu (kombinácia obezity, hypertenzie a vysokej hladiny cukru v krvi), ktorý je zase spojený so zvýšeným rizikom cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení."
Aj keď budete maškrtiť často a málo, ako radia mnohí odborníci na výživu, nepomôže vám to schudnúť, naopak, prispeje k obezite.
Štandardný režim — 3-krát denne — tiež nepomôže schudnúť, ak budete jesť príliš kalorické jedlá.
Tak čo robiť?
Tri zásady správnej výživy
Gerda Pot a jej kolegovia, ktorí študovali populárne diéty, dospeli k záveru, že na chudnutie stačí dodržiavať tri pravidlá. To si vyžaduje určité úsilie. Nie je to však nič nemožné.
Jedzte podľa plánua nie ked som mal volnu minutu. Stanovte si pravidlo, že každý deň budete raňajkovať, obedovať a desiatovať v rovnakom čase. Snažte sa nejesť pred spaním a večer sa vyhýbajte vysokokalorickým jedlám a rýchlym sacharidom.
Sledujte svoje kalórie. Musíte spotrebovať menej, ako miniete. Ak sú každý deň v rovnakom čase cestoviny a múka a celý deň sedíte v kancelárii pri stole, nezachráni vás to pred nadváhou. Večera by mala byť aspoň 3 hodiny pred spaním.
Znížte príjem kalórií počas dňa. Ukázalo sa, že obézne ženy, ktoré konzumovali viac kalórií na raňajky ako na večeru, schudli rýchlejšie a udržiavali si zdravšiu hladinu cukru v krvi.
Plné jedlo v rovnakom čase je lepšie ako časté jedlá v rôznych časoch dňa
Plné jedlo v rovnakom čase je lepšie ako časté jedlá v rôznych časoch dňa, takže dôležitosť rodinných raňajok, obedov a večerí nemožno podceňovať – pomáhajú naučiť deti jesť podľa plánu2.
V niektorých krajinách je tento zvyk stanovený samotnou kultúrou. Vo Francúzsku, Španielsku, Grécku, Taliansku je dôležitý najmä obed, ktorý sa väčšinou koná s rodinou alebo priateľmi. Francúzi najčastejšie dodržiavajú tri jedlá denne. Obyvatelia Spojeného kráľovstva však často vynechávajú bežné jedlá a nahrádzajú ich hotovými výrobkami a rýchlym občerstvením.
Zároveň sa pre Britov a Američanov vo väčšine prípadov počas dňa zvyšuje množstvo spotrebovaných kalórií (ľahké raňajky a výdatná večera). Vo Francúzsku sa historicky vyvinula opačná situácia, no v posledných rokoch sa situácia zmenila — Francúzi čoraz častejšie uprednostňujú vysokokalorické večere, čo má na postavy zlý vplyv. Takže príslovie „Raňajkuj sám, obed zdieľaj s priateľom a večeru daj nepriateľovi“ je stále relevantné.
1 G. Pot a kol. „Chrono-výživa: Prehľad súčasných dôkazov z pozorovacích štúdií o globálnych trendoch v dennej dobe príjmu energie a jej spojitosti s obezitou“, Proceedings of the Nutrition Society, jún 2016.
2 G. Pot a kol. „Nepravidelnosť v jedle a kardio-metabolické následky: výsledky z pozorovacích a intervenčných štúdií“, Zborník Nutričnej spoločnosti, jún 2016.