Program tréningu na hrudi FST-7

FST-7 je intenzívny a efektívny program vyvinutý slávnym Haney Rambodom. Mnoho profesionálnych kulturistov túto metódu trénovalo a trénuje aj naďalej. Zoberme ju na testovaciu jazdu!

Autor: Roger Lockridge

Táto technika je známa po celom svete ako Najlepší tréningový program roku 2009. Vo fitnes a kulturistike hovoria iba o nej. Milióny ľudí naďalej aktívne diskutujú o tejto technike, je zahrnutá do tréningových programov po celom svete.

Toto je FST-7 vyvinutý spoločnosťou Forge of Professionals spoločnosti Haney Ramboda a je to intenzívny a vysoko produktívny tréningový program. Nemôže to byť inak. Jay Cutler je trojnásobným držiteľom titulu Mr. Olympia, vrátane dvojnásobného šampióna Olympie Kevina Angličana v roku 2009 a úradujúceho víťaza Phila Heatha, ktorý sa na tento program pripravoval v rámci prípravy na hlavnú súťaž v kulturistike. Mark Alvisi vyhral národné majstrovstvá USA v roku 2013 a trénoval aj s Haneym Rambodom. Keby som vymenoval všetkých, ktorí išli do Haney a trénovali s FST-7, bolo by to ako Sprievodca po kulturistike Kto je kto.

Podľa samotného Haneyho meno FST-7 pochádza z:

• fascia (F, fascia) - obal z vláknitého spojivového tkaniva, ktorý pokrýva, oddeľuje alebo viaže svaly, orgány a iné štruktúry mäkkých tkanív tela.
  
  
• Preťahovanie (S, stretch) - akcia určená na predĺženie, zväčšenie, zväčšenie.
  
  
• Vzdelávanie (T) - Proces výchovy človeka k všeobecne uznávaným štandardom excelentnosti prostredníctvom cvičenia a výučby.
  
  
• Sedem - sedem sérií v poslednom cviku

Prejdeme na sľúbenú testovaciu jazdu. Ďalej podrobne opíšem moje prsné cvičenie, ktoré sa uskutočnilo 13. augusta 2009, a rozpracujem jednotlivé fázy tohto cvičenia.

Pred tréningom

Hodinu pred tréningom som pil proteínové smoothie vyrobené z vanilkového proteínového prášku, jahôd a banánov. Palivová nádrž bola plná. Asi 30 minút pred odchodom z domu som si vzal posilňovač oxidu dusnatého (NO), multivitamín a 1000 mg. Je čas pustiť sa do práce!

Prvému cvičeniu predchádza ľahký strečing a rozcvička.

Fáza „F“: Sklon na lavičke

Musel som ísť prvý a potreboval som prácu na svahu, tak som začal s. Odporúčam robiť 3-4 série s minimom 8 a maximálne 12 opakovaní. Podstavec musí byť ťažký. Hrám sa s váhami a pracujem na tonáži, ktorá vytvára dostatočné zaťaženie.

• Set One: 135 libier (≈60 kg) - 12 opakovaní
  
  
• 45 sekúnd na odpočinok
  
  
• Sada 185: 85 libier (≈12 kg) - XNUMX opakovaní
  
  
• 1 minútu na odpočinok
  
  
• Sada 225: 100 libier (≈8 kg) - XNUMX opakovaní
  
  
• 1 minútu na odpočinok
  
  
• Štvrtá sada: 225 libier (≈100 kg) - 7 opakovaní

Prechod na ďalšie cvičenie mi trvá asi 90 sekúnd. Už sa cítim veľmi slušne. Zatiaľ sa mi páči všetko, ale to je len začiatok. Pozrime sa, čo bude ďalej.

Fáza „S“: miešanie činiek na lavici

Cvičenie číslo dva - izolačný pohyb ,. Hlavnou úlohou je natiahnuť sval zvnútra a zväčšiť jeho objem. Mám rád sploštenie činky a rozhodol som sa vyskúšať tento cvik v tejto fáze tréningu. Rovnako ako predtým, potrebujete 3-4 série s 8-12 opakovaniami. Zamerajte sa na vysoké zaťaženie.

• Set One: 40 libier (≈18 kg) - 12 opakovaní
  
  
• 1 minútu na odpočinok
  
  
• Sada 40: 18 libier (≈12 kg) - XNUMX opakovaní
  
  
• 1 minútu na odpočinok
  
  
• Sada 50: 22 libier (≈10 kg) - XNUMX opakovaní
  
  
• 1 minútu na odpočinok

Cvičenie je dosť intenzívne. Teraz je čerpanie naozaj dobré a stále som plný energie. V tejto chvíli sa ku mne pridáva môj partner Chris Amos, s ktorým absolvujeme druhú časť školenia. Prejdeme do fázy „T“. Mimochodom, Haney odporúča počas relácie pitie vody, vody a ešte viac vody. A viem prečo. Pot zo mňa sa valil potokom, hoci miestnosť bola klimatizovaná. Ak vyskúšate túto techniku, sledujte hydratáciu tela.

Fáza „T“: činky na lavičke

Táto fáza vyžaduje ešte jeden základný pohyb. Mám rád činky. V mnohých programoch postavených na princípoch FST-7 som videl cviky s činkami, takže voľba v prospech sa mi zdala dokonalým riešením. Rovnako ako v predchádzajúcich dvoch cvikoch sa zameriame na tri až štyri ťažké série s 8 - 12 opakovaniami.

• Set One: 70lb činky (≈32kg) - 12 opakovaní
  
  
• Odpočívajte, zatiaľ čo Chris robí to isté cvičenie.
  
  
• Sada činiek 80: 36 libier (≈12 kg) - opakovaní XNUMX
  
  
• Odpočívajte, zatiaľ čo Chris cvičí. Urobil 8 opakovaní
  
  
• Sada 100: 44 libier činky (≈ 8 kg) - opakovaní XNUMX. (Bol by som to bral ťažšie, ale v tejto hale nebolo nič ťažšie ako sto)
  
  
• Odpočívajte, zatiaľ čo Chris cvičí. Vzal 90 libier a urobil 40 opakovaní.

Sakra! Bolo to cool. Také výkonné čerpadlo som už dávno nezažil. Chris je tiež nadšený. Teraz sa zameriame na najzábavnejšiu časť tréningu. Ak si myslíte, že na siedmich setoch nie je nič zvláštne, odporúčam vám vyskúšať to.

Fáza „7“: Križovatka v káblovom trenažéri

Posledné cvičenie by malo byť. Zložené cvičenie pre XNUMX bude príliš ťažké. Navyše, XNUMX sa zameriava na konkrétny sval a musíme ho izolovať. Haney odporúča používať stroje, pretože musíte dodržiavať pevnú trajektóriu.

Postavili sme lanový trenažér, usadili sme sa na 55 libier (≈25 kg) a rozhodli sme sa v prípade potreby vykonať úpravy. Pracovnú váhu sme ale nemuseli zvyšovať, už to bolo skutočné šialenstvo. Prestávka medzi sériami by nemala presiahnuť 30 - 45 sekúnd. Pre istotu Chris začal hneď po dokončení môjho setu a ja hneď potom. Vďaka tomu sa každému z nás podarilo oddýchnuť si asi 30 sekúnd.

• Sada 55: 25 libier (≈12 kg) - Roger 12 opakovaní, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekúnd na odpočinok
  
  
• Sada 55:25 libier (≈12 kg) - Roger 12 opakovaní, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekúnd na odpočinok
  
  
• Sada 55:25 libier (≈12 kg) - Roger 12 opakovaní, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekúnd na odpočinok

V tejto chvíli si myslím, že dokážem dokončiť všetkých sedem sérií s 12 opakovaniami. Pokračujem v rovnakom duchu.

• Sada 55:25 libier - Roger 12 opakovaní, Chris 12.
  
  
• 30 sekúnd na odpočinok
  
  
• Sada 55:25 libier (≈10 kg) - Roger 9 opakovaní, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekúnd na odpočinok

Tu už chápem, že sedem sérií po 12 opakovaní sa nestane.

• Sada 55:25 libier (≈10 kg) - Roger 10 opakovaní, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekúnd na odpočinok
  
  
• Sada 55:25 libier - Roger 8 opakovaní, Chris 8.
  
  
• 30 sekúnd na odpočinok

Skončili sme. Definitívne skončené. Chris a ja sme v rozpore.

Prsnícky vzdelávací program FST-7

Po tréningu

Cvičenie trvalo 33 minút. Nikdy som také pumpovanie nemal. Sedmička je skutočne intenzívna a obaja sme to cítili. Zistili sme, že FST-7 je vynikajúci protokol a ja osobne mám v úmysle integrovať túto techniku ​​do svojho súčasného programu. Ihneď po sedení som žuval dve proteínové tyčinky a vzal som si trochu a ďalších 1000 mg vitamínu C. Zotavenie v tomto programe je obrovské, pretože riziko pretrénovania je vysoké a potrebujete kvalitnú výživu.

záver

Na chvíľu nepochybujem, že FST-7 je program, ktorý by si mal vyskúšať každý. Začiatočníci by k tomu mali pristupovať opatrne: držte sa troch sád a pre sedmičky zvoľte ľahkú váhu. Skúseným športovcom sa odporúča, aby tento program brali vážne! Je to rýchle a intenzívne. Je to úžasná technika a chápem, prečo sa počet stúpencov Forge of Professionals každým rokom zvyšuje.

Prečítajte si viac: