Hlavný cieľ: naberanie svalovej hmoty
Typ: Celé telo
Úroveň prípravy: elementárne
Počet tréningov za týždeň: 4
Potrebné vybavenie: žiadny
divákov: muži a ženy
Autor: Brad Borland, špecialista na silový a funkčný tréning
Vráťte sa k základom: budujte svaly pomocou klasických tréningov telesnej hmotnosti. Flexibilný tréningový systém je založený na sérii 5 cvičení.
Opis programu
Všetky tieto novo vyvinuté pomôcky pre fitnes, cvičené programy a magické pilulky môžu ľahko otočiť hlavu, najmä ak plánujete dostať svoje telo do formy alebo ho ešte vylepšiť. Súperia medzi sebou a sľubujú vám vyrazené kocky tlače v čo najkratšom čase bez toho, aby ste sa museli vážne hádať.
Športovci a bojovníci starovekého Grécka vybudovali najšportovejšie, najsvalnatejšie a najsilnejšie telá v zaznamenanej histórii bez akejkoľvek „rýchlej opravy“. Samozrejme, že nemali nekonečný prúd rýchleho občerstvenia a pokušenia pre Xbox, ale ich telá boli jednoducho úžasné a predvádzali skutočné zázraky sily, vytrvalosti a vytrvalosti.
Aké bolo ich tajomstvo? Ako sa im podarilo kovať mytologické telá s relatívne malým množstvom potravy a úplnou absenciou doplnkov výživy, nehovoriac o tom, že vtedy ani v projekte neboli telocvične?
Stavili na tréning telesnej hmotnosti. Áno, nejde o najrevolučnejší nápad, ale bol nespravodlivo posunutý dozadu a odišiel na hodiny telocviku na strednej škole a ľudí, ktorí sa chcú „formovať“ pred plážovou sezónou.
Cvičenie s vlastnou váhou, najmä ak je zavedený efektívny program, prináša vážne výsledky z hľadiska prírastku hmotnosti aj úbytku hmotnosti. Môžu vytvárať svaly, spaľovať tuky a zmeniť vaše telo na bezproblémový stroj. Neverte mi? Myslíte si, že tréning telesnej hmotnosti je príliš jednoduchý, ľahký a teda neefektívny? Potom vyskúšajte tento program na cestách, mimo telocvične alebo ak chcete len trochu trhnúť a vyskúšať niečo nové.
Útok vlastnej váhy
- Každý tréning robte 1-2 krát týždenne.
- Každú sériu robte bez odpočinku medzi cvikmi.
- Pracujte na programe najmenej 4 týždne, buď na cestách, alebo mimo obvyklého tréningového vybavenia.
- Vykonajte pred každým tréningom.
- Vaša voľba: Dokončite tréning s kardio záťažou - stredným tempom alebo podľa vlastného výberu.
- Komplex obrovskej sady - tieto cviky sa vykonávajú bez odpočinku, jeden po druhom. Po dokončení celého komplexu odpočívajte 1 minútu.
- Každú sadu opakujte trikrát. Ak to úroveň tréningu umožňuje, môžete opakovať až 3 - 4 krát.
- Urobte 10 - 20 opakovaní na jeden cvik, každým tréningom sa snažte napredovať.
1 školenia
Obria sada:
3 prístup k 10 skúšky
3 prístup k 10 skúšky
3 prístup k 10 skúšky
3 prístup k 10 skúšky
3 prístup k 10 skúšky
Obria sada:
3 prístup k 10 skúšky
3 prístup k 10 skúšky
3 prístup k 10 skúšky
3 prístup k 10 skúšky
2 školenia
Obria sada:
3 prístup k 10 skúšky
3 prístup k 10 skúšky
3 prístup k 10 skúšky
3 prístup k 10 skúšky
3 prístup k Max. minút.
Obria sada:
3 prístup k 10 skúšky
3 prístup k 10 skúšky
3 prístup k 10 skúšky
3 prístup k 10 skúšky
Odporúčania pre niektoré konkrétne cvičenia
Tlaky na nohy
Môžete zdvihnúť nohy na lavičku alebo na stoličku, ale telo by malo zostať natiahnuté do špagátu a brušné svaly by mali byť napnuté. Po dokončení sady môžete zmeniť usporiadanie chodidiel na podlahe a pokračovať v priblížení.
Horizontálne príťahy so širokým úchopom
Tu ležíte pod krkom v Smithovi alebo v napájacom stojane, dajte hrazdu na úroveň pásu. Môžete ťahať hore tak, že nohy položíte na podlahu (začiatočníci) alebo na lavičku (mierne pokročilí). Vzdialenosť medzi rukami na tyči je o niečo väčšia ako šírka ramien. Natiahnite sa smerom k dolnej časti hrudníka, chrbát a nohy majte vystreté a brušné svaly napnuté.
„Zatvárací nôž“ push-up
Môžu sa nazývať push-up pre začiatočníkov. Vo verzii „skladací nôž“ stojíte nohami na zemi a ohýbate sa iba v bedrových kĺboch tak, aby vaše ruky spočívali na podlahe a zadok bol zdvihnutý nahor (veľmi podobne ako ásana „pes smerom dole“). Pohyb vykonávajte pokrčením paží v lakťových a ramenných kĺboch (napríklad tlaky nad hlavou), ale neohýbajte kolená ani bedrové kĺby ešte viac.
Horizontálne príťahy s reverzným úchopom
Východisková pozícia je rovnaká ako pri vodorovných príťahoch, lenže tentokrát uchopíte lištu reverzným úchopom (dlane smerujú k vám) na šírku ramien. Telo by malo byť stiahnuté do špagátu od hlavy po päty. Potiahnite sa hore k baru. Nastavením výšky „priečky“ zmeníte úroveň obtiažnosti.
Drep na jednej nohe
Uistite sa, že prednú nohu natiahnete dostatočne dopredu, aby vám koleno nepresahovalo prsty na nohách. Snažte sa pri zdvíhaní nepomáhať si zadnou nohou (tou na lavičke) a nikdy si nedávajte koleno na zem. Použite ako vodítko mäkký valec alebo sa zastavte 3 - 5 cm predtým, ako sa vaše koleno dotkne zeme.
Skákanie z krabice
Pri skokoch z krabice nikdy neskáčte na zem. Vždy urobte krok späť, aby ste na kolená neprimerane nezaťažovali. Ak je to možné, pre väčšiu bezpečnosť kĺbov cvičte na mäkkej alebo pogumovanej podlahe.
Zadné výpady
Dbajte na to, aby bol krok v zadných výpadoch dostatočne dlhý a predné koleno nepresahovalo líniu prstov. Navyše, ak sú pre vás zadné výpady nové, robte každé opakovanie pomaly, ovládajte pohyb a osvojte si správnu techniku.
Šprintujte vonku alebo na bežiacom páse
Vzdialenosť a načasovanie šprintu sa môžu líšiť v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti a skúseností. Ak ste v šprinte nováčikom, začnite s intenzitou a trvaním, ktoré môžete pohodlne dokončiť, a potom postupne zvyšujte náročnosť zvyšovaním rýchlosti a dĺžky svojich behov.