Obsah
Celotelové cvičenie pre tých, ktorí sú zaneprázdnení
Je ti strašne málo času? Scott Matheson vám ukáže, ako rýchlo precvičiť všetky hlavné svalové skupiny v ultra intenzívnom tréningu celého tela.
Autor: Bill Geiger
Všetci by sme chceli mať pár hodín denne na hĺbkový silový tréning, ale pre mnohých je to nesplniteľný sen. Nedostatok času však neznamená, že sa musíte zmieriť s priemernými výsledkami tréningu. Športovec Performixu Scott Matheson navrhol tento program pre tých, ktorí cvičia doma alebo chcú cvičiť v posilňovni bez rizika, že prídu o pracovné stretnutie alebo prednášku na univerzite.
"Toto cvičenie pozostáva z deviatich cvičení, ktoré sú zamerané na hlavné svalové skupiny," vysvetľuje Matheson. - Štyri z týchto cvičení; zaťažujú svaly oveľa efektívnejšie než. Viackĺbové pohyby, ako sú drepy, bench press s činkami, príťahy a vojenské tlaky, vám umožňujú použiť väčšiu pracovnú váhu ako jednokĺbové cvičenia, čo v konečnom dôsledku svedčí nielen pre rozvoj svalov, ale aj pre výdaj kalórií. ”
Matheson používa princíp spájania cvičení do skupín nazývaných trizety. V nadmnožine robíte dve cvičenia za sebou bez toho, aby ste medzi nimi odpočívali. V trojzubci, podobným štýlom, vykonajte tri cvičenia naraz. "Používaním rovnakého vybavenia skracujete trvanie tréningu a súčasne zvyšujete srdcovú frekvenciu," hovorí.
Na určenie pracovných váh Matheson odporúča zvoliť hmotnosť, s ktorou môžete absolvovať 10, ale nie 11 opakovaní. Ak sa figúrka líši od cieľa, vykonajte potrebné úpravy.
Každú superset a triset zopakujete dvakrát, pričom 1-2 minúty odpočívate až po úplnom dokončení celého kola.
"Samozrejme, môžete na lištu položiť viac tanierov a / alebo zvýšiť počet opakovaní, ale to si vyžaduje obetovanie techniky, ktorá nielenže zníži zaťaženie cieľových svalov, ale tiež zvýši riziko zranenia," dodáva. dodáva. Ak neviete, ako správne vykonávať konkrétne cvičenie, pozrite si tréningové video a prečítajte si podrobné pokyny.
Celotelové cvičenie
Vzhľadom na to, že máme program s malým objemom tréningu, je lepšie ho robiť niekoľkokrát týždenne.
Scottove tipy a triky pre každé cvičenie vám pomôžu vyťažiť z cvičenia maximum:
Bench press s činkami
"Spustite činky tesne pod bod, v ktorom sa lakte ohýbajú v pravom uhle, a potom tlačte nahor, kým nie sú vaše paže úplne vystreté."
Zhyby
"Skúste zdvihnúť bradu nad tyč a spustite sa, kým nebudete mať úplne vystreté ruky." Ak je pre vás príliš ťažké urobiť 10 opakovaní, použite gumičku alebo vytiahnite nahor gravitrón. "
Lis na činku namiesto valčeka
„Kľakni si a sklop tyč priamo pred seba; čím ďalej to budete hádzať, tým ťažšie bude cvičenie dokončiť. Počas celého pohybu držte brušné svaly. "
Armádny lis s činkami
„Zo stojacej polohy zdvíhajte činky, kým nie sú vaše paže úplne vystreté. Nespúšťajte prístroj pod polohu, v ktorej sú lakte ohnuté pod uhlom tesne pod 90 stupňov. "
Zdvíhanie rúk do strán
"Aby toto izolačné cvičenie pre stredné delty fungovalo, musíte držať lakte v mierne pokrčenej polohe a držať túto pozíciu počas celého setu."
Francúzsky tlak na lavičke
„Nadlaktie držte kolmo na trup, aby k pohybu dochádzalo iba v lakťových kĺboch. To zvýši zameranie na tricepsy. "
Činka Curl
"Rovnako ako vo francúzskom benchpresse musíte lakte pevne zafixovať." Ak chcete výrazne zvýšiť účinnosť tohto jednokĺbového pohybu, vaše lakte musia byť neustále pritlačené do strán. "
Squatting
„Efektívne drepy vyžadujú, aby ste mali vystretý chrbát a svaly jadra. Pri zdvíhaní vyvíjajte silu z päty. "
Stúpajte na prstoch
Postavte sa na palacinku alebo nástupište, aby ste si poriadne natiahli lýtka. Nepružite v spodnej časti. Vyšplhajte sa čo najvyššie, opierajte sa o vankúšiky prstov na nohách. "