Naše myšlienky určujú pocity a správanie. A práve tie nás najčastejšie privádzajú do depresie. Najjednoduchší spôsob, ako proti nej začať bojovať, je uchýliť sa k liekom, čo väčšina robí. Najpredávanejší autor Mood Therapy, David Burns, verí, že v mnohých prípadoch kognitívno-behaviorálna terapia a dokonca aj niektoré jednoduché techniky pomôžu vyrovnať sa s depresívnym stavom.
„Depresia je najhoršou formou utrpenia v dôsledku pohlcujúceho pocitu hanby, pocitu bezcennosti, beznádeje a poklesu morálnej sily. Depresia sa môže cítiť horšie ako rakovina v konečnom štádiu, pretože väčšina pacientov s rakovinou sa cíti milovaná, plná nádeje a má dobrú sebaúctu. Mnohí pacienti mi povedali, že si priali smrť a modlili sa každú noc, aby im bola diagnostikovaná rakovina a zomreli dôstojne bez toho, aby spáchali samovraždu,“ píše David Burns.
Ale tento najťažší stav sa dá zvládnuť, a to nielen liekmi. Burns cituje 25 strán rôznych štúdií, ktoré podporujú platnosť podtitulku knihy „Klinicky overený spôsob, ako poraziť depresiu bez tabletiek“. Psychológ je presvedčený, že pomocou kognitívno-behaviorálnej terapie je celkom možné pomôcť pacientovi vyrovnať sa s pocitmi hanby a viny, úzkosťou, nízkym sebavedomím a inými «čiernymi dierami» depresie. Burns zároveň poznamenáva, že v niektorých prípadoch sa človek nezaobíde bez liekov a v žiadnom prípade sám od seba nevolá po opustení antidepresív. Ale jeho kniha vám pomôže rozpoznať depresiu v ranom štádiu a zbaviť sa negatívnych myšlienok.
„Depresia je choroba a nemusí byť súčasťou vášho života. Môžete sa s tým vyrovnať tak, že sa naučíte pár jednoduchých spôsobov, ako si zdvihnúť náladu,“ vysvetľuje David Burns.
Prvým krokom je identifikovať svoje kognitívne predsudky. Je ich desať.
1. Myslenie «Všetko alebo nič». Vďaka tomu vidíme svet čiernobielo: ak v niečom zlyháme, potom sme zlyhaní.
2. Prehnané zovšeobecňovanie. Jedna udalosť je vnímaná ako séria zlyhaní.
3. Negatívny filter. Zo všetkých detailov sa zameriavame na negatívne. Mucha v masti je ťažšia ako veľký sud medu.
4. Devalvácia pozitívneho. Dobrá, príjemná, pozitívna skúsenosť sa nepočíta.
5. Unáhlené závery. Aj pri nedostatku faktov vyvodíme ďalekosiahle závery, vynesieme rozsudok, ktorý nie je predmetom diskusie a odvolania. Buď sme si istí, že na nás niekto reaguje inak, „číta“ mu myšlienky, alebo predpokladáme negatívny výsledok udalostí a predpoveď považujeme za hotovú vec.
6. Katastrofa alebo podcenenie. Zveličujeme význam niektorých vecí a udalostí (napríklad zásluhy iných) a bagatelizujeme iné (význam našich vlastných úspechov).
7. Emocionálne zdôvodnenie. Naše emócie sú meradlom reality udalostí: "Cítim sa tak, je to tak."
8. Musí. Snažíme sa motivovať slovami „mal by som“, „musím“, „mal by som“, ale obsahujú násilie. Ak my sami niečo neurobíme pomocou tohto biča, cítime sa vinní, a ak by iní „mali“, ale neurobia to, zažívame hnev, sklamanie a odpor.
9. Self-branding. Extrémna forma prílišného zovšeobecňovania: ak urobíme chybu, sme porazení, ak je ten druhý „darebák“. Udalosti popisujeme rečou emócií, bez toho, aby sme brali do úvahy fakty.
10. Personalizácia. Sme príčinou negatívnych vonkajších udalostí, za ktoré spočiatku nenesieme zodpovednosť. "Dieťa sa neučí dobre - to znamená, že som zlý rodič."
Cieľom je nahradiť nelogické a kruté myšlienky, ktoré automaticky zaplavujú našu myseľ, objektívnejšími.
Keď tieto deformácie pozveme do našich životov, privoláme depresiu, hovorí David Burns. A podľa toho, sledovaním týchto automatických myšlienok môžete zmeniť svoj stav. Je dôležité naučiť sa vyhýbať bolestivým pocitom založeným na mentálnych deformáciách, pretože sú nespoľahlivé a nežiaduce. „Keď sa naučíte vnímať život realistickejšie, váš emocionálny život sa stane oveľa bohatším a začnete si vážiť skutočný smútok, v ktorom nie je žiadne skreslenie, ako aj radosť,“ píše psychoterapeutka.
Burns ponúka niekoľko cvičení a techník, ktoré vás naučia napraviť deformácie, ktoré nás mätú a ničia naše sebavedomie. Napríklad technika troch stĺpcov: zaznamená sa v nich automatická myšlienka (sebakritika), určí sa kognitívne skreslenie a navrhne sa nová sebaobranná formulácia (racionálna odpoveď). Táto technika vám pomôže preformulovať vaše myšlienky o sebe, ak zlyháte. Jeho cieľom je nahradiť nelogické a kruté myšlienky, ktoré automaticky zaplavujú našu myseľ, objektívnejšími a racionálnejšími myšlienkami. Tu je niekoľko príkladov riešenia takýchto kognitívnych skreslení.
Automatická myšlienka: Nikdy nerobím nič správne.
Kognitívne skreslenie: Nadgeneralizácia
Racionálna odpoveď: Nezmysel! Veľa vecí robím dobre!
*
Automatická myšlienka: Vždy meškám.
Kognitívne skreslenie: Nadgeneralizácia
Racionálna odpoveď: Nie vždy meškám. Toľkokrát som prišiel načas! Aj keď meškám častejšie, ako by som chcel, potom na tomto probléme popracujem a prídem na to, ako sa stať presnejším.
*
Automatická myšlienka: Všetci sa na mňa budú pozerať ako na idiota.
Kognitívne skreslenie: Čítanie mysle. Prehnané zovšeobecňovanie. Myslenie všetko alebo nič. Chyba predpovede
Racionálna odpoveď: Niekomu môže vadiť, že meškám, ale nie je to koniec sveta. Samotné stretnutie sa nemusí začať včas.
*
Automatická myšlienka: Ukazuje to, aký som lúzer.
Kognitívne skreslenie: Štítok
Racionálna odpoveď: Poď, nie som lúzer. Koľko sa mi to podarilo!
„Zapisovanie negatívnych myšlienok a racionálnych odpovedí sa môže zdať ako príšerné zjednodušenie, strata času a príliš premyslený podnik,“ komentuje autor knihy. — Aký to má zmysel? Ale tento postoj môže hrať úlohu sebanaplňujúceho proroctva. Kým tento nástroj nevyskúšate, nebudete môcť určiť jeho účinnosť. Začnite vypĺňať tieto tri stĺpce každý deň 15 minút, pokračujte dva týždne a uvidíte, ako to ovplyvní vašu náladu. Zmeny vo vašom obraze vás s najväčšou pravdepodobnosťou prekvapia.
Zdroj: Mood Therapy Davida Burnsa. Klinicky overený spôsob, ako poraziť depresiu bez tabletiek“ (Alpina Publisher, 2019).