Nie je to tak dávno, čo prebehla veľmi zaujímavá štúdia. Ukázalo sa, že tí ľudia, ktorí cvičia 4 minúty denne podľa špeciálneho programu, chudnú 9-krát rýchlejšie ako tí, ktorí cvičia 45 minút.
Pozrime sa, ako na chudnutie? Čo je to špeciálny program, ktorý vám pomôže schudnúť iba za 4 minúty denne?
Volá sa to Tabata Protocol.
Tabata Protocol je medzinárodne uznávaný vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Cvičenie Tabata, alebo inak povedané protokol Tabata, navrhol doktor Izumi Tabata a tím výskumníkov z Národného inštitútu fitnes a športu v Tokiu. Zistili, že tento typ tréningu priniesol oveľa lepšie výsledky ako bežné aeróbne cvičenie. Cvičenie Tabata buduje svalovú vytrvalosť za 4 minúty, rovnako ako bežné 45-minútové kardio sedenie.
Len si predstavte, IBA 4 minúty denne a 9-krát ÚČINNEJŠIE. Prečo sa to deje?
Tajomstvo tréningu je, že sa jedná o intervalový tréning vysokej intenzity. To znamená, že cviky sa vykonávajú najrýchlejším tempom po dobu 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 10-sekundová pauza na odpočinok. A tak sa to opakuje 7-8 krát.
Celý efekt týchto cvikov nastáva po tréningu. Bolo zistené, že do 3-4 dní po tomto sa metabolizmus človeka zrýchli, čo naznačuje, že v týchto dňoch telo naďalej chudne.
Ďalej je uvedený protokol Tabata.
Fáza šprintu - 20 sekúnd
Fáza odpočinku - 10 sekúnd
Opakovania - 7-8 krát.
Pri intervalovom nabíjaní pomôže špeciálny časovač. Napríklad také
Pre protokol Tabata sú vhodné rôzne cviky - drepy, zhyby, cviky s váhami. Hlavná vec je podieľať sa na cvičení veľkých svalových skupín pre väčší efekt. Ako príklad môžete urobiť nasledujúce cvičenia (každý deň ich striedať):
- drepy;
- zdvíhanie ohnutých nôh;
- kliky s pokľaknutím;
- zdvíhanie panvy hore a dole;
- cvičenia pre tlač.
Malé, ale mimoriadne dôležité tipy.
1. Správne dýchanie pomôže zvýšiť účinnosť cvičení: inhalácia - nosom, výdych - ústami. Jeden nádych / výdych pre jeden drep (push-up a pod.). Ak ide napríklad o kliky, potom keď tlačíme z podlahy, tak vydýchneme a keď z podlahy, nadýchneme sa. To znamená, že sa nadýchneme, keď uvoľníme telo, a vydýchneme, keď je napäté. Frekvencia inhalácie / výdychu je veľmi žiaduca, aby sa rovnala počtu klikov, drepov a stlačení. To je veľmi dôležité, ak to neurobíte, môžete zasadiť srdce.
2. Pred vykonaním Tabaty je potrebné miestnosť vyvetrať, nejedzte hodinu alebo hodinu a pol pred jej začiatkom nič a urobte malú rozcvičku.
3. Aby ste mohli sledovať svoj pokrok, musíte si spočítať počet vykonaných cvičení a zapísať si ich do zošita so cvičením. Napríklad urobíte kolo cvičení a spočítate, koľkokrát ste to robili, počas 10 sekúnd odpočinku si zapisujte výsledky atď.
4. Po skončení tréningu si hneď nesadnite, aby ste si oddýchli, ale trochu sa prechádzajte, lapajte po dychu, urobte takzvaný zádrhel.
Výhodou protokolu Tabata je, že ich netreba cvičiť každý deň - jedná sa o vysoko intenzívnu záťaž, respektíve telo potrebuje na zotavenie 2 - 3 dni. preto NIE VIAC často 2 krát týždenne! Systém cvičení Tabata je veľmi efektívny. Preto, ak ho cvičíte pravidelne, uvidíte výsledok za pár mesiacov.
A pamätajte, že kontraindikácie pre systém Tabata sú: srdcové zlyhanie, ateroskleróza.