Obsah
Ako schudnúť za rok. Recenzie videa
Každý program na chudnutie by mal zahŕňať vyváženú stravu, fyzickú aktivitu a množstvo ďalších procedúr. Všetky tieto opatrenia sú zamerané na zabezpečenie toho, aby energetický výdaj kalórií presiahol príjem, v dôsledku čoho dochádza k chudnutiu.
Program na chudnutie na rok
Ako urobiť program na chudnutie na rok
Všetky diéty na chudnutie s nízkym obsahom kalórií v krátkom časovom období môžu poskytnúť rýchle výsledky. Po nich sa však hmotnosť vracia a môže dokonca rásť. Preto musíte pochopiť a prijať skutočnosť, že aby ste získali štíhlu a krásnu postavu, musíte zmeniť svoj životný štýl, nie na krátky čas, ale navždy. Najdôležitejším bodom dlhodobého programu chudnutia by mal byť psychologický postoj.
Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie musíte bez toho, aby boli dotknuté zdravie, schudnúť za mesiac: ženy nie viac ako 2 kg, muži nie viac ako 4 kg nadváhy
Ak chcete schudnúť bez poškodenia zdravia, mali by ste svoje návyky meniť postupne, počas celého roka.
Dlhodobý program na chudnutie by mal zahŕňať:
- zostavenie optimálnej stravy
- zvýšená fyzická aktivita
- odmietnutie zlých návykov
- vykonávanie postupov, ktoré zlepšujú stav pokožky
Zostavujeme optimálnu diétu na chudnutie
Najprv si určte hmotnosť, ktorú chcete kúpiť. Keď poznáte toto číslo, môžete vypočítať energetickú potrebu tela. Aby ste to urobili, vynásobte množstvo požadovanej hmotnosti číslom 30. Výsledné číslo je požadovaný denný príjem kalórií. Ďalej musíte vypočítať dennú dávku bielkovín, uhľohydrátov a tukov.
Denný príjem bielkovín by mal byť 0,8-1,3 g na 1 kg telesnej hmotnosti, polovica z nich sú bielkoviny živočíšneho pôvodu.
Denná dávka tukov by nemala prekročiť množstvo vypočítané na základe 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti, z toho 30% tvoria živočíšne tuky
Aby ste určili denný príjem uhľohydrátov, musíte vedieť, že potraviny, ktoré ich obsahujú vo veľkých množstvách, sú rozdelené do troch skupín:
- vysoký glykemický index (GI) (hrozno, hrozienka, sušené ovocie, melón, banány, med, repa, mrkva, zemiaky, biela ryža, müsli, kukuričné vločky, suché sušienky)
- stredný GI (pomaranče, ananás, zelený hrášok, krupica, ovsené vločky, proso, hnedá ryža, pohánka, cestoviny, ovsené sušienky)
- nízky glykemický index (jablká, grapefruity, čerešne, broskyne, marhule, slivky, fazuľa, kapusta, fazuľa, hrach)
Pri chudnutí je potrebné zaradiť do denného menu toľko potravín s nízkym a stredným glykemickým indexom, aby sacharidy, ktoré obsahujú, neprekročili normu 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Keď do stravy zaradíte potraviny s vysokým GI, nemali by ste prekročiť mieru 1 gram uhľohydrátov na 1 kilogram telesnej hmotnosti.
Musíte jesť v malých porciách 4-5 krát denne, s prestávkami 2-3 hodiny
Vyvážená strava pre každý deň je zostavená pomocou špeciálnych tabuliek chemického zloženia potravín a ich obsahu kalórií. Môžete použiť špeciálny kalkulačkový program.
Fyzická aktivita a špeciálne procedúry na chudnutie
Ak chcete schudnúť, zaraďte do svojho denného režimu pohyb. Zvýšená aktivita urýchli chudnutie a udrží pružnosť pokožky. Môžete začať s turistikou. Jedna hodina chôdze priemerným tempom vám pomôže zbaviť sa 300 kalórií, plávanie - od 200 do 400 kcal za hodinu, vodný aerobik - od 400 do 800 kalórií.
Aby sa zabránilo ochabnutiu pokožky počas chudnutia, odporúčajú sa špeciálne postupy:
- zábaly
- masáž
- kúpele
- masky
Telový krém by sa mal používať najmenej denne. Odporúča sa raz týždenne kúpať s olejmi alebo morskou soľou, robiť si vlastnú masáž, vykonávať baliace procedúry alebo aplikovať masku na zvýšenie pružnosti pokožky.
Prečítajte si o káve na chudnutie.