Obsah
Všeobecný opis choroby
Nespavosť je porucha spánku, ktorá sa vyznačuje zlou kvalitou spánku, ťažkosťami so zaspávaním, citlivosťou na zvuky a nedostatočnou dĺžkou spánku, ktorá pomáha telu normálne sa zotaviť. V takom prípade sa za dostatočný a normálny počet hodín spánku považuje 6 - 10 hodín.
Systematická deprivácia spánku môže viesť k rozvoju chronickej formy nespavosti, ktorá môže zase spôsobiť vážne duševné poruchy, nekontrolované náhle pohyby končatín počas spánku a poruchy rytmu dýchania, ktoré vedú k nedostatku inhalovaného kyslíka.
Typy nespavosti:
- porušenie zaspávania - strach z človeka, aby nezaspal, zvýšená úzkosť, vzrušivosť;
- Intrasomy - časté prebúdzanie sa počas noci, pocit nedostatočnej hĺbky spánku;
- poruchy spojené s príliš skorým prebudením;
- hypersomnia - nadmerná ospalosť počas dňa v dôsledku nedostatku spánku v noci alebo v dôsledku liekov na spanie.
príčiny:
- harmonogram práce na zmeny vrátane 2. a 3. zmeny;
- zlé návyky;
- nepríjemné vnútorné podmienky (dusno, hluk, osvetlenie mesta);
- zmena časových pásiem pri sťahovaní do nového bydliska alebo pri pracovných cestách;
- vysoká urbanizácia a dlhodobá doprava vo veľkých mestách;
- neustále stresujúce situácie v práci alebo v rodine;
- chronická depresia;
- nesprávna strava a fyzická aktivita;
- narušenie kardiovaskulárneho, dýchacieho, tráviaceho alebo nervového systému;
- hypoglykémia (zhoršený metabolizmus glukózy v krvi).
Príznaky nespavosti:
- zlé zaspávanie;
- citlivosť spánku;
- časté prebudenie a ťažkosti s opätovným zaspávaním;
- porucha spánku sa vyskytuje 3 alebo viackrát týždenne;
- malátnosť a slabosť počas dňa spôsobená nedostatočným spánkom;
- pocit úzkosti;
- tras a ťažkosti vo svaloch celého tela;
- sčervenanie očí, opuch očných viečok, suché pery.
Zdravé jedlá pre nespavosť
Všeobecné odporúčania
Pri liečbe nespavosti je potrebný integrovaný prístup, ktorý zahŕňa zmenu stravovania, fyzickú aktivitu a pracovnú aktivitu. Existuje niekoľko základných zásad, ktoré je potrebné dodržiavať, aby ste normalizovali spánok a rýchlejšie zaspávali:
- ísť do postele a vstávať v rovnakom čase - ak potrebujete vstávať každý deň o 8 hodine ráno, potom choďte spať a spať najneskôr do 22: 00-24: 00. Rovnaký režim by mal byť udržiavané počas víkendu. Inak môže nadmerná túžba spať v nedeľu ráno viesť k problémom s pondelkovým vstávaním;
- večer musíte ísť do postele, ak sa vyskytne ospalosť;
- teplota v spálni by mala byť 16-19 ° С a úroveň hluku a osvetlenia by mala byť minimálna;
- pred spaním by ste nemali vykonávať žiadne aktívne činnosti, ale pokiaľ je to možné, čo najviac relaxovať. Za najpriaznivejší čas pre aktívne hodiny sa považujú ranné hodiny a čas od 16:00 do 19:00;
- aby každodenné myšlienky nerušili myseľ pri zaspávaní, mali by ste si zajtra urobiť analýzu 10 minút pred spaním a naplánovať všetky činnosti;
- posteľ by sa nemala stať pracovným priestorom. Mal by byť pohodlný, pohodlný a používaný iba na spánok a sex;
- po 16:00 by ste nemali konzumovať tonické nápoje, ťažké jedlá a stimulačné lieky;
- 2 hodiny pred spaním môžete jesť iba ľahké jedlo alebo piť fermentované mliečne nápoje;
- v noci nepite veľa tekutín. Nadmerné množstvo tekutín môže vyvolať nočné nutkanie ísť na toaletu, po ktorom bude ťažké zaspať;
- ak telo potrebuje denný spánok, potom by to nemalo byť dlhšie ako 30 minút;
- urobte si teplý kúpeľ s relaxačnými éterickými olejmi 2 hodiny pred spaním;
- urobte z povinného rituálu každodenné večerné prechádzky na čerstvom vzduchu alebo sex.
Zdravé potraviny
Hormón melatonín, ktorý produkuje ľudské telo, je nevyhnutnou súčasťou zdravého a hlbokého spánku. Jeho nízka hladina v krvi vedie k príčinám nespavosti. Hladinu tohto hormónu môžete zvýšiť konzumáciou určitých potravín:
- čerešňa, čerešňa, čerešňa slivka - prírodné zdroje melatonínu. Pred spaním by mali byť zjedené 100-120 g;
- mlieko a mliečne výrobky – tryptofán a vápnik v nich prispievajú k skorému zaspávaniu;
- banány - stimulujú produkciu hormónov a draslík a horčík majú relaxačný účinok na nervový systém a svaly;
- orechy, chudé mäso a celozrnné pečivo sú bohaté na vitamíny B, ktoré sa podieľajú na syntéze tryptofánu a melatonínu.
Správna výživa tiež ovplyvňuje normalizáciu spánku, ktorá zahŕňa racionálne vybrané potraviny, ktoré kombinujú vyvážený súbor bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Tieto produkty zahŕňajú:
- zelenina (šalát), bylinky (kôpor, bazalka), ovocie (moruša, citrón);
- mikroriasy (spirulina, chlorella);
- Celé zrná (hnedá ryža, ovos, zrná)
- všetky druhy jedlých húb;
- morské ryby a mäkkýše.
Ľudové lieky na nespavosť
V tradičnej medicíne existuje veľké množstvo liečivých receptov, ktoré pomáhajú vyrovnať sa s nespavosťou. Tu sú niektoré z nich:
- tinktúra z koreňa pivonky unikajúca. Aby ste to dosiahli, mali by ste si kúpiť v lekárni suchý koreň pivonky a naplniť ho alkoholom (40 obj.) V pomere 1:10. Tinktura by sa mala uchovávať na tmavom mieste po dobu jedného týždňa a potom sa má užívať 30-40 kvapiek 3 krát denne. Priebeh liečby by sa mal vykonávať najmenej jeden mesiac.
- infúzia liečivých bylín. Zmes kvetov (pivonka, čajová ruža, harmanček, ivanový čaj) sa varí ako upokojujúci čaj pred spaním v množstve 1 polievková lyžica. l. zbierka na 250 ml. vriaca voda.
- nálev z byliniek mäty, medovky, valeriány, cyanózy, čierneho bezu, chmeľu a ľubovníka bodkovaného. Zmes sušených byliniek (1 lyžička) treba zaliať vriacou vodou (200 ml), nechať 15-20 minút vylúhovať a pol hodiny pred spaním vypiť.
Nebezpečné a škodlivé potraviny pre nespavosť
Aby ste predišli nespavosti, mali by ste vylúčiť alebo obmedziť používanie jedál a nápojov obsahujúcich kofeín: silný čierny čaj, káva, kakao, cola, energetické nápoje, čokoláda a ďalšie.
Je tiež lepšie vyhnúť sa použitiu horúceho korenia a korenín, ktoré zbytočne dráždia sliznice a môžu rušiť spánok. Je potrebné úplne vylúčiť z potravy potraviny obsahujúce glutaman sodný, neprirodzené potravinárske farbivá a nečistoty ťažkých kovov.
Aby ste sa zbavili nespavosti, mali by ste tiež vylúčiť alebo minimalizovať konzumáciu alkoholu a počet vyfajčených cigariet počas dňa.
Pozor!
Správa nie je zodpovedná za akýkoľvek pokus o použitie poskytnutých informácií a nezaručuje, že vám osobne neublíži. Materiály nemožno použiť na predpísanie liečby a stanovenie diagnózy. Vždy sa poraďte so svojím odborným lekárom!