Ľudia majú tendenciu myslieť si, že byť vegánom znamená celý život problematickej a starostlivej prípravy jedla. Ale naozaj by to nemalo byť ťažké. 50-ročná Tracy a jej mama sa pri každodennom výbere toho, čo budú jesť, riadia niekoľkými jednoduchými výživovými zásadami.
Pamätajte na zdravý základ
Tracy a jej mama jedia každý deň hlavné druhy rastlinných potravín: ovocie, zeleninu, celé zrná, fazuľu, orechy a semená. Vytváranie jedál z týchto produktov vám dáva neobmedzené možnosti vychutnať si zdravé a chutné jedlá, ktoré spĺňajú všetky nutričné potreby.
Ako to vyzerá:
Jedna šálka môže odkazovať na jedno celé ovocie, ako je banán, pomaranč, jablko, grapefruit alebo hruška. Jedna šálka je tiež šálka čerešní, čučoriedok, hrozna, jahôd alebo šálka drveného ovocia. Ženy konzumujú sušené ovocie v množstve ½ šálky denne.
Jedna šálka je desať ružičiek brokolice, 2 stredné mrkvy, jeden veľký sladký zemiak, nakrájaná cvikla, cuketa, uhorky. 2 šálky tmavej listovej zeleniny sú ekvivalentom 1 šálky zeleniny.
Je celkom jednoduché zjesť každý deň jeden a pol šálky ovsených vločiek, čiernej ryže, quinoa, prosa alebo celozrnných cestovín. Jeden krajec celozrnného chleba alebo jedna celozrnná tortilla je ekvivalentom ½ šálky celých zŕn. Ak teda zjete sendvič s dvoma krajcami chleba, pokryjete 2/3 denného odporúčaného príjmu celozrnných výrobkov.
Jeden a pol šálky strukovín – to môže byť miska polievky zo šošovice, červenej fazule alebo hrachu. Mandle, vlašské orechy alebo kešu môžete prihodiť do svojho ranného smoothie.
Udržujte rovnováhu
Je dôležité vytvárať dobre vyvážené jedlá. Či už ide o raňajkové smoothie, obedový šalát alebo praženicu, určite jedzte bielkoviny (zo strukovín alebo orechov), zdravé tuky (z orechov) a komplexné sacharidy (z celozrnných výrobkov, zeleniny a ovocia).
Ako to vyzerá v praxi? Štandardný tanier by mal byť do polovice naplnený ovocím a zeleninou, ¼ strukovinami a zvyšná ¼ celozrnnými výrobkami. Pamätajte, že do burrita alebo polievky možno pridať aj čerstvú zeleninu, celé zrná a strukoviny.
Zdravie v kvetoch
Jedlá by mali odrážať dúhové farby ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín a orechov. Farby a pigmenty v rastlinných potravinách pochádzajú z fytochemikálií. Tieto fytochemikálie sú ochranné zlúčeniny, ktoré poskytujú množstvo zdravotných výhod tým, že pomáhajú predchádzať a zvrátiť závažné chronické ochorenia, vrátane srdcových chorôb, rakoviny, mŕtvice a cukrovky, posilňujú imunitný systém a napomáhajú tráveniu. Zdravie vo farbách teda – čím tmavšia a jasnejšia farba, tým väčšie zdravotné benefity.
Ako to funguje? Pravdepodobne už zjete každý deň aspoň niekoľko farebných jedál. Žltá paprika, červené paradajky, oranžová mrkva. Začnite hrať hru tak, že do každého jedla zahrniete aspoň 2-3 farebné jedlá.
Viac zelene
Tracy a jej mama jedia tmavú listovú zeleninu 2-3 krát denne, pretože zabezpečujú vstrebávanie všetkých živín. Zelená je podľa žien jedným z kľúčov k zdraviu a dlhovekosti.
Skúste každý deň zjesť 4 šálky zeleniny. Nie je to také ťažké, ako sa zdá.
Pridajte 1-2 šálky čerstvého alebo mrazeného špenátu do svojho ranného smoothie.
Urobte si šalát s 2 šálkami kelu, rukoly alebo akejkoľvek kombinácie listovej zeleniny.
pridajte na tenké plátky nakrájaný mangold ako prílohu k inej zelenine.
Miera je všetko
Mama a dcéra si rozdelia denné množstvo jedla na štyri-tri malé jedlá, nie na tri veľké. Zistili, že im pomáha udržiavať energetickú hladinu. Ich strava vyzerá asi takto:
zelený koktail
ovsené vločky s orechmi a ovocím
polievka a šalát
hummus s avokádom a celozrnnými krutónmi
zeleninová roláda alebo vegánska pizza