Sú úplne nevyhnutné pre dobré zdravie. Väčšinu z nich môžete získať z vyvážených jedál.
Tu je 7 základných živín, ktoré sú pri nedostatkoch neuveriteľne bežné.
Železo je hlavnou zložkou červených krviniek, v ktorej sa viaže na hemoglobín a dodáva kyslík do buniek. V strave sú dva druhy železa:
– hemové železo (komplex železo-porfyrín): tento druh železa sa veľmi dobre vstrebáva. Nachádza sa len v živočíšnych produktoch a jeho maximálne množstvo je v červenom mäse;
Nehemové železo: Tento typ železa je bežnejší a nachádza sa v živočíšnych aj rastlinných potravinách. Telo ho ťažšie absorbuje.
Nedostatok železa je jedným z najčastejších výživových nedostatkov na svete a postihuje viac ako 25% ľudí na celom svete. Toto číslo stúpa na 47% u detí predškolského veku. 30% žien s pravidelným menštruačným cyklom môže mať tiež nedostatok železa v dôsledku mesačnej straty krvi. Rovnako ako 42% mladých tehotných žien. Vegetariáni a vegáni sú navyše vystavení zvýšenému riziku nedostatku. Konzumujú iba nehemové železo, ktoré telo nevstrebáva tak dobre ako hemové železo.
Anémia je dôsledkom nedostatku železa. Počet červených krviniek klesá a krv je oveľa menej schopná prenášať kyslík do celého tela. Medzi príznaky obvykle patrí únava, slabosť, oslabený imunitný systém a zhoršená funkcia mozgu.
K najlepším potravinovým zdrojom hemového železa patrí ...
Červené mäso: 85 gramov mletého hovädzieho mäsa poskytuje takmer 30% RDA (odporúčaná denná dávka).
Droby: Jeden kus pečene (81 g) poskytuje viac ako 50% RDI.
Morské plody, ako sú mäkkýše, mušle a ustrice: 85 g varených ustríc predstavuje približne 50% RDI.
Konzervované sardinky: Jedna 106 g plechovka poskytuje 34% RSD.
Medzi najlepšie diétne zdroje nehemového železa patrí…
Fazuľa: Pol šálky varenej fazule (85 g) poskytuje 33% RDI.
Semená, ako sú tekvicové a sezamové semená: 28 g pražených tekvicových semienok predstavuje 11% RDI.
Brokolica, kel a špenát: 28 gramov čerstvého kelu poskytuje 5,5% RDI.
Nadbytočné železo však môže byť aj škodlivé. Nepridávajte preto do svojho jedálnička zbytočne nič navyše.
Mimochodom, vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa. Konzumácia potravín bohatých na vitamín C, ako sú pomaranče, kapusta a paprika, spolu s potravinami bohatými na železo, môže pomôcť maximalizovať vstrebávanie železa.
Jód je minerál nevyhnutný pre normálne fungovanie štítnej žľazy a tvorbu hormónov štítnej žľazy, ktoré sa podieľajú na mnohých procesoch v tele, vrátane rastu, vývoja mozgu a kostí. Regulujú tiež rýchlosť metabolizmu.
Nedostatok jódu je jedným z najčastejších výživových nedostatkov na svete. Postihuje takmer tretinu svetovej populácie, píše Healthline. Najčastejším príznakom nedostatku jódu je zväčšená štítna žľaza. Môže to viesť k zvýšeniu srdcovej frekvencie, dýchavičnosti a prírastku hmotnosti. Závažný nedostatok jódu môže tiež spôsobiť vážne nežiaduce účinky, najmä u detí. Patria sem mentálna retardácia a vývojové abnormality.
Existuje niekoľko dobrých potravinových zdrojov jódu ...
Riasy: Len 1 gram riasy obsahuje 460-1000 XNUMX% RDI.
Ryby: 85 gramov pečenej tresky predstavuje 66% RDI.
Mliečne výrobky: Jedna šálka čistého jogurtu poskytuje asi 50% RDI.
Vajcia: Jedno veľké vajce poskytuje 16% RDI.
Majte však na pamäti, že tieto hodnoty sa môžu veľmi líšiť. Jód sa nachádza hlavne v pôde a v mori, a preto ak je pôda chudobná na jód, potraviny, ktoré v nej rastú, budú tiež obsahovať málo jódu.
Niekoľko krajín reagovalo na nedostatok jódu pridaním do soli, čo problém úspešne zmiernilo.
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý v tele funguje ako steroidný hormón. Cestuje krvným obehom a do buniek a hovorí im, aby zapli alebo vypli gény. Takmer každá bunka v tele má receptor vitamínu D. Tento vitamín je vyrobený z cholesterolu v koži, keď je vystavený slnečnému žiareniu. Ľudia žijúci ďaleko od rovníka majú teda väčšiu pravdepodobnosť nedostatku, pretože na ich pokožku sa dostáva menej slnečného svetla.
Nedostatok vitamínu D zvyčajne nie je viditeľný. Príznaky nie sú viditeľné a môžu sa vyvíjať roky alebo desaťročia. U dospelých sa pozoruje svalová slabosť, strata kostí a zvýšené riziko zlomenín. U detí môže tento nedostatok spôsobiť spomalenie rastu a mäkké kosti (rachita). Nedostatok vitamínu D môže navyše hrať úlohu v znížení imunity a zvýšenom riziku rakoviny. Len veľmi málo potravín bohužiaľ obsahuje značné množstvo tohto vitamínu.
Najlepšie potravinové zdroje vitamínu D…
Olej z tresčej pečene: Jedna polievková lyžica obsahuje 227% RI.
Tučné ryby, ako je losos, makrela, sardinky alebo pstruh: Malá časť vareného lososa (85 g) obsahuje 75% RI.
Vaječné žĺtky: Jeden veľký vaječný žĺtok obsahuje 7% RI.
Ľudia s týmito nedostatkami by mali tráviť viac času na slnku, pretože je veľmi ťažké získať dostatok vitamínu len zo stravy.
Vitamín B12, známy tiež ako kobalamín, je vo vode rozpustný vitamín. Je nevyhnutný pre fungovanie mozgu a nervového systému. Každá bunka v našom tele potrebuje na správnu funkciu B12, ale telo si ho nevie vyrobiť. Preto ho musíme získavať z potravín alebo doplnkov.
Vitamín B12 sa nachádza iba v živočíšnych potravinách, takže ľudia, ktorí nejedia živočíšne produkty, sú vystavení zvýšenému riziku jeho nedostatku. Štúdie ukázali, že týmto nedostatkom trpí až 80 – 90 % vegetariánov a vegánov, ako aj asi 20 % starších ľudí, je to spôsobené tým, že s vekom sa ho menej vstrebáva.
Jedným z bežných príznakov nedostatku vitamínu B12 je megaloblastická anémia. Medzi ďalšie príznaky patrí zhoršená funkcia mozgu a zvýšené hladiny homocysteínu, ktorý je rizikovým faktorom viacerých chorôb.
Potravinové zdroje vitamínu B12 zahŕňajú ...
Morské plody, najmä mäkkýše a ustrice: 85 g varených mäkkýšov predstavuje 1400% RDI.
Vedľajšie produkty: Jeden plátok (60 g) pečene poskytuje viac ako 1000 % RDI.
Mäso: 170g hovädzí steak poskytuje 150% RDI.
Vajcia: Každé vajce obsahuje asi 6% RI.
Mliečne výrobky: Jedna šálka plnotučného mlieka poskytuje asi 18% RDI.
Veľké množstvo B12 sa nepovažuje za škodlivé, pretože sa často zle vstrebáva a prebytočný BXNUMX sa vylučuje močom.
Vápnik je nevyhnutný pre každú bunku. Mineralizuje kosti a zuby, najmä počas rýchleho rastu. Vápnik navyše plní úlohu signálnej molekuly pre celé telo. Bez nej by naše srdce, svaly a nervy nemohli fungovať. Koncentrácia vápnika v krvi je prísne regulovaná a všetok prebytok sa ukladá v kostiach. Pri nedostatku vápnika v potrave sa vylučuje z kostí.
To je dôvod, prečo je najčastejším príznakom nedostatku vápnika osteoporóza, ktorá sa vyznačuje mäkšími a krehkejšími kosťami. Medzi príznaky vážnejšieho nedostatku vápnika patria mäkké kosti (rachitída) u detí a osteoporóza, najmä u starších ľudí.
Diétne zdroje vápnika zahŕňajú ...
Ryby s kosťami: Jedna plechovka sardiniek obsahuje 44% RI.
Mliečne výrobky: Jedna šálka mlieka obsahuje 35% RI.
Tmavo zelená zelenina ako kel, špenát, brokolica.
Vedci v posledných rokoch diskutovali o účinnosti a bezpečnosti doplnkov vápnika.
Aj keď je najlepšie prijímať vápnik z potravy než z doplnkov stravy, vápnikové doplnky sú prospešné pre ľudí, ktorí ich vo svojej strave nemajú dostatok.
Vitamín A je základný vitamín rozpustný v tukoch. Pomáha formovať a udržiavať zdravú pokožku, zuby, kosti a bunkové membrány. Okrem toho produkuje očné pigmenty potrebné pre videnie.
Existujú dva rôzne druhy získavania vitamínu A
Pripravený vitamín A: Tento typ vitamínu A sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako je mäso, ryby, hydina a mliečne výrobky.
Pro-vitamín A: Tento druh vitamínu A sa nachádza v rastlinných potravinách, ako je ovocie a zelenina. Beta-karotén, ktorý telo premieňa na vitamín A, je najrozšírenejšou formou.
Viac ako 75% ľudí, ktorí jedia západné potraviny, dostane viac ako dostatok vitamínu A a nemusia sa obávať nedostatku. Nedostatok vitamínu A je však v mnohých rozvojových krajinách veľmi bežný.
Nedostatok vitamínu A môže spôsobiť dočasné aj trvalé poškodenie očí a dokonca viesť k oslepnutiu. V skutočnosti je nedostatok vitamínu A hlavnou príčinou slepoty na svete.
Potravinové zdroje hotového vitamínu A zahŕňajú ...
Vedľajšie produkty: Jeden plátok (60 g) hovädzej pečene poskytuje viac ako 800 % RDI.
Olej z rybej pečene: Jedna polievková lyžica obsahuje približne 500% RI.
Potravinové zdroje beta-karoténu (provitamín A) zahŕňajú ...
Sladké zemiaky: Jeden stredne uvarený zemiak (170 g) obsahuje 150% RI.
Mrkva: Jedna veľká mrkva poskytuje 75% RDI.
Tmavo zelená listová zelenina: 28 gramov čerstvého špenátu poskytuje 18% RDI.
Horčík je kľúčovým minerálom v tele. Je dôležitý pre stavbu kostí a zubov a zúčastňuje sa viac ako 300 enzymatických reakcií.
Nízka hladina horčíka v krvi je spojená s niekoľkými zdravotnými problémami, vrátane cukrovky typu 2, metabolického syndrómu, srdcových chorôb a osteoporózy. Nízka hladina horčíka je obzvlášť častá u hospitalizovaných pacientov. Príčinou môže byť samotná choroba, pokles tráviacich funkcií alebo jednoducho nedostatočný príjem horčíka.
Hlavnými príznakmi závažného nedostatku horčíka sú abnormálne srdcové rytmy, svalové kŕče, syndróm nepokojných nôh, únava a migrény. K menej nápadným dlhodobým príznakom, ktoré nemusia byť viditeľné, patrí inzulínová rezistencia a vysoký krvný tlak.
Diétne zdroje horčíka zahŕňajú ...
Celozrnné produkty: Jedna šálka ovsa (170 g) obsahuje 74% RI.
Orechy: 20 mandlí poskytuje 17% RI.
Horká čokoláda: 30 g horkej čokolády (70-85%) poskytuje 15% RDI.
Listová, zelená zelenina: 30 gramov surového špenátu poskytuje 6% RDI.
Keď to zhrnieme, možno tvrdiť, že deti, mladé ženy, starší ľudia a vegetariáni sú najväčším rizikom určitých nedostatkov živín. A najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje rastlinné aj živočíšne potraviny. Doplnky však môžu prísť vhod aj vtedy, keď nie je možné získať dostatok vitamínov len zo stravy.
Sergej Agapkin, rehabilitačný lekár:
- Aby bola zachovaná mladosť a krása, uistite sa, že vaša strava obsahuje najmenej 5 základných vitamínov. Toto je vitamín A - ovplyvňuje mnoho hlavných orgánov, od pokožky po reprodukčné orgány. Obsiahnuté v pečeni, žĺtku, masle. Tieto potraviny obsahujú aj vitamín D, ktorý je dôležitý pre kosti a svaly, imunitný a nervový systém. Je to vitamín C - robí pokožku pružnou, zabraňuje tvorbe vrások. Obsahuje čierne ríbezle, šípky, papriku. Toto je vitamín E - najdôležitejší vitamín pre krásu a mladosť. Obsahuje nerafinovaný slnečnicový olej. A nakoniec je to vitamín B, ktorý hrá dôležitú úlohu v bunkovom metabolizme. Obsahuje pohánka, fazuľa, zelenina.