Cvičenie na nohy a zadok: program pre začiatočníkov (1. deň)

Ak práve začínate trénovať doma alebo sa po dlhej pauze vraciate k fitnes, ponúkame vám komplex cvičení pre začiatočníkov. Program obsahuje 6 tréningov na chudnutie a zbavenie sa problémových oblastí, ktoré sa dajú ľahko sledovať doma. Ďalej uvádzame cviky pre prvý deň vyučovania: cviky na boky a zadok.

Cvičenie pre začiatočníkov: popis

1. Ponúkame 6 hotových sérií cvičení:

  • MON: Cvičenie na dolnú časť tela (stehná a zadok), je uvedené nižšie
  • W: Intervalové cvičenie na spevnenie postavy a zníženie hmotnosti
  • Kardio tréning s nízkym dopadom na WED
  • ČT: Cvičenie pre hornú časť tela
  • FRI: kruhový tréning v problémových oblastiach
  • SB: Natiahnutie celého tela

Opakujte program po dobu 6-8 týždňov, počas tejto doby budete môcť znížiť množstvo, aby ste sa zbavili prebytočného tuku, vyvinuli vytrvalosť, stiahli ruky, hrudník, brucho, stehná, zadok.

2. Dĺžka tréningu okolo 30 minút, vrátane rozcvičky po dobu 5 minút a strečingu po dobu 5 minút. To znamená, že doba základného tréningu bez rozcvičky a strečingu je 20 minút. Je to ideálny čas pre začiatočníkov, ktorý umožní pracovať na cieľových svaloch a nepreháňajte to v záťaži.

3. Školenie je určené pre počiatočná a počiatočná priemerná úroveň, hlavne pre dievčatá a ženy.

Pozri tiež:

  • Top 30 cvikov na štíhlé nohy
  • Top 50 cvikov na zadok
  • Top 30 brušákov
  • Program bez skokov pre dievčatá na 3 dni
  • Program pre mužov bez vybavenia 3 dni
  • Program pre mužov s činkami 3 dni

4. Na školenie budete potrebovať podložku a nejaké voľné miesto v miestnosti. Dodatočné vybavenie nie je potrebné.

5. Školenie pre tých, ktorí chcú schudnúť, spáliť tuky a napnúť telo. Nie je to program na rast svalov a zväčšenie objemu.

6. Toto cvičenie pre stehná a zadok môžete skomplikovať:

  • Používajte závažia po členky
  • Používajte fitnes pásky
  • Používajte činky
  • Zvýšte počet kôl
  • Zvýšte počet opakovaní alebo časových cvičení

7. Štruktúra tréningu pre stehná a zadok, ktorá je uvedená nižšie:

  • Zahrievacia rozcvička (5 minút)
  • Prvé kolo sa vykonáva v stoji: cviky sa opakujú v dvoch kolách (~ 10 minút)
  • Druhé kolo sa opäť koná na parkete v dvoch kolách (~ 10 minút)
  • Strečing na podlahe (5 minút)

8. Tento program je možné vykonať podľa času alebo počtu opakovaní podľa vášho výberu. Ak chcete vykonať tento cvik na stehná a zadok na účte, presný počet opakovaní je uvedený nižšie v popise každého cviku. Upozorňujeme, že v prípade cvičenia na účte bez časovača sa program môže líšiť, pretože tempo tréningu bude individuálne.

9. Ak chcete trénovať čas, na okruhu sa cvičí v oboch kolách 30 sekúnd práca / 10 sekúnd odpočinok. Ak chcete pracovať s časovačom, môžete si stiahnuť aplikáciu pre svoj telefón (napríklad Tabata Timer) alebo zahrnúť hotové video s časovačom:

Intervalový časovač 30 sekúnd / 10 sekúnd odpočinok [animovaný]

10. Ak sa záťaž zdá byť nedostatočná, je potrebné prejsť na zložitejšie a intenzívnejšie programy.

Na našom webe sa tiež nachádza sériu cvičení pre pokročilých:

Cvičenie pre stehná a zadok

V rozcvičke nájdete 10 cvikov na zahriatie kĺbov, rozcvičenie tela a prípravu svalov na nadchádzajúcu záťaž. Tento tréning spočíva v zameraní na spodnú časť tela, takže ho môžete využiť pri iných cvičeniach na stehná a zadok. Cvičenie v rozcvičke po dobu 30 sekúnd bez odpočinku medzi cvičeniami. Celková doba tréningu je asi 5 minút.

Cvičenie obsahovalo nasledujúce cviky:

  1. Chôdza na mieste: 20 zdvihov nôh na každú stranu (30 sekúnd)
  2. Prípad sa otočí: 10 otočení tela v každom smere (30 sekúnd)
  3. Ohýbanie k nohám: 8 svahov tela v každom smere (30 sekúnd)
  4. Rotácia bokov: pre 5 otočení v smere hodinových ručičiek a 5 otočení proti smeru hodinových ručičiek na každej strane (15 sekúnd pre každú nohu)
  5. Rotácia kolien: pre 10 rotácií v smere hodinových ručičiek 10 rotácií proti smeru hodinových ručičiek (30 sekúnd na úplné vykonanie tohto cvičenia)
  6. Zastavenie otáčania: pre 7 otočení v smere hodinových ručičiek a 7 otočení proti smeru hodinových ručičiek na každej strane (15 sekúnd na každú nohu)
  7. Nehnuteľnosť: 15 opakovaní (30 sekúnd)
  8. Opatrnosť: 10 výpadov na každú stranu (30 sekúnd)
  9. Zdvíha koleno: 15 zdvihov nôh na každú stranu (30 sekúnd)
  10. Jackie: 15 zdvihov nôh na každú stranu (30 sekúnd)

Zahrievanie sa vykonáva nepretržite, jeden nahrádza druhého bez odpočinku. Po tréningu môžete odpočívať 30-45 sekúnd pred začatím hlavného tréningu pre stehná a zadok. Ak to chcete urobiť, choďte na mieste pomalým tempom, aby som chytil dych, ale v takom prípade si nesadnite ani neľahnite.

1. Chôdza po zemi

Začnite rozcvičkou s prechádzkou na mieste. Paže sa ohýbajú v lakťoch a pohybujú chodidlami. Cíťte sa, akoby ste týmto jednoduchým cvičením prehriali telo a zvýšili srdcovú frekvenciu.

Koľko: 20 zdvihov nôh na každú stranu (spolu 40 krokov) alebo 30 sekúnd.


2. Otočte skriňou

Stojte rovno s chodidlami širšími ako ramená, rukami vystretými do strany. Otočte telo doprava a doľava bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Vezmite lopatky k sebe, zapojte sa skôr do krútenia cez chrbticu ako cez panvu.

Čiastka: 10 zákrutov na každú stranu alebo 30 sekúnd.


3. Svahy k nohám

Zostaňte v pozícii s rozvedenými rukami nabok. Robte svahy k podlahe, snažte sa nezaokrúhľovať chrbát a dotýkajte sa ruky na podlahe. Počas náklonu držte lopatky spolu, kolená sa snažia neohýbať. Cítite úsek v zadnej časti stehna.

Koľko: 8 zákrut do každej strany (celkom 16 zjazdoviek) alebo 30 sekúnd.


4. Rotácia stehna

Toto jednoduché cvičenie výborne ohýba bedrové kĺby a pomáha predchádzať zraneniam a vyvrtnutiam pri cvičení na stehnách a zadku. Postavte sa rovno, ruky zložené k sebe alebo ležte v páse. Zdvihnite ľavé koleno k hrudníku a začnite otáčať bedrom. Kryt zostáva nehybný. Nezabudnite vykonať cvik otočením nohy v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

Koľko: pre 5 otáčok v smere hodinových ručičiek a 5 otáčok proti smeru hodinových ručičiek na každú nohu alebo 15 sekúnd na každú nohu.


5. Rotácia kolien

Výroky tohto jednoduchého cviku pomáhajú rozvíjať kolenné kĺby, čo je obzvlášť dôležité pred cvičením stehien a zadku. Pokrčte nohy, nakloňte telo k bokom a ruky si položte na kolená. Teraz vytočte kolená na jednu stranu a chodidlá držte pohromade. Nezabudnite opakovať rotáciu v opačnom smere.

Koľko: pre 10 rotácií v smere hodinových ručičiek a 10 rotácií proti smeru hodinových ručičiek alebo 30 sekúnd celé cvičenie.


6. Zastavenie rotácie

Stojte rovno s rukami v šírke ramien. Ľavú nohu zdvihnite približne do pravého uhla medzi stehennou kosťou a holennou kosťou. Sledujte rotáciu chodidla na jednej alebo druhej strane a ohýbajte členok. Pri vykonávaní tohto cviku si uvedomte, že pohyb je spôsobený iba rotáciou chodidla, nie holennej kosti.

Koľko: pre 7 otočení v smere hodinových ručičiek a 7 otočení proti smeru hodinových ručičiek na každej strane alebo 15 sekúnd na každej nohe.


7. Polodrahé

Postavte sa rovno, ruky položte pozdĺž tela. Mierne nakloňte svoje telo a pokrčte kolená a panvu trochu polarizujte. Neponárajte zadok príliš nízko, pamätajte, že ide iba o zahrievacie cviky. Paže sa pohybujú súčasne a navzájom sa spájajú v spodnej časti polodrepu. Pred tréningom polupricepy stehien a zadku sa vždy pokúste vykonať rozcvičku.

Koľko: 15 patentovaných alebo 30 sekúnd.


8. Providencia so zdvihnutím rúk

Postavte sa rovno, ruky položte pozdĺž tela. Vyraďujte striedavo pravé a ľavé chodidlo dozadu, váhu preneste na prednú podpornú nohu ohnutú v kolene. Súčasne so zatiahnutím nôh vzpriamene zdvihnite ruky hore a natiahnite chrbticu. Pred návratom do východiskovej polohy zostaňte na pár sekúnd v polohe polyvyana.

Koľko: 10 Polujanov na každej strane (spolu 20 Polujanov) alebo 30 sekúnd.


9. Choďte na mieste zdvíhaním kolien

Absolvujte zahrievacie kardiovaskulárne cvičenia, ktoré zahrejú organizmus. Ruky pokrčte v lakťoch, predlaktia položené pred ním. Začnite chodiť na mieste, zdvihnite kolená takmer do pravého uhla s telom a dotýkajte sa založených rúk pred sebou. Každý cvik vykonávajte rýchlym tempom, zahrejte telo a zvýšte srdcovú frekvenciu.

Koľko: 15 zdvihov nôh na každú stranu (spolu 30 stôp) alebo 30 sekúnd.


10. Chov rúk a nôh

Stojte rovno, chodidlá sú pri sebe, ruky spustené pozdĺž tela, kolená uvoľnené. Zdvihnite ruky cez strany nahor a spojte ich nad jej hlavou. Zároveň potiahnite pravú nohu o pol metra dopredu, päta sa dotýka podlahy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Každý cvik vykonávajte dynamicky, rýchlo sa meniacim smerom. Paže sa pohybujú v plnej amplitúde.

Koľko: 15 opakovaní na každú nohu (spolu 30 zdvíhacích rúk) alebo 30 sekúnd.

Cvičenie pre stehná a zadok: 1. kolo

Prvé kolo tréningov na stehná a zadok trvá asi 10 minút. Nájdete 7 cvikov, ktoré sa opakujú dvakrát. Medzi kolami môžete urobiť zvyšok 30-60 sekúnd. Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy 30 sekúnd práce / 10 sekúnd odpočinku. Môžete bežať bez časovača, počítajúc počet opakovaní.

V prvom kole boli zahrnuté tieto cvičenia:

  1. Drep na čas: 12 opakovaní (30 sekúnd)
  2. Výpady na mieste s vlnením: 10 opakovaní (30 sekúnd)
  3. Striedanie výkyvov nôh do strany: 20 opakovaní (30 sekúnd)
  4. Zdvíhanie ponožiek v sumo-drepe: 18 opakovaní (30 sekúnd)
  5. Únosné nohy dozadu: 20 opakovaní (30 sekúnd)
  6. Potopenie do polovičného drepu: 8 prienikov (30 sekúnd)
  7. Krížový výpad: 12 opakovaní (30 sekúnd)

V prvom kole vykonajte cvik na pravú nohu, v druhom kole na ľavej nohe.

1. Drep na „jeden-dva“

Prečo: drep je jedným z najlepších cvikov na formovanie zadku a stehien. Pri tomto cvičení je veľmi dôležité natiahnuť gluteálne svaly vo všetkých fázach prevedenia pre správne zaťaženie.

Ako vykonať: Stojte rovno s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien, prsty mierne otočené smerom von, ruky zložené pred sebou. Sklopte panvu nadol, ohýbajte sa v bedrových kĺboch ​​a mierne nakláňajte telo dopredu. Z dôvodu „času“ držte 2 sekundy v polodrepe. Na dvoch spodná časť panvy smerom dole k stehnám rovnobežne s podlahou. Vydržte 2 - 3 sekundy v podrepe, potom sa vráťte do polovice podrepu a do pôvodnej polohy. Počas drepov nie Kruglaya pás a nie kolená dopredu a preč ponožky.

Odľahčená verzia: nehýbajte sa rovnobežne s podlahou, zostaňte v polodrepe.

Ako vykonávať 12 opakovaní alebo 30 sekúnd.

2. Výpadkom na mieste s prepätím

Prečo: Výpady sú kľúčovým cvičením pre efektívne precvičenie stehien a zadku. Zahŕňajú prácu štvorhlavého svalu, hrčku, veľké svaly gluteusu. V takom prípade, čím ďalej budete počas výpadov tlačiť na zadnú nohu, tým väčšia bude váha a zadok. Cvičenie komplikujeme kvôli zvlneniu, ktoré zvyšuje záťaž cieľového svalu.

Ako vykonať: východiskovou pozíciou tohto cviku je ľavá noha odložená asi meter dozadu, kolená mierne uvoľnené, ruky zložené pred ním alebo ležiace v páse, napnutý tlak, chrbát rovný. Udržujte telo rovno a urobte drep ohnutím oboch nôh v kolennom kĺbe. Koleno zadnej nohy niekoľko centimetrov od podlahy, koleno prednej nohy nie je z ponožky medzi holennou kosťou a stehnom oboch nôh v pravom uhle. Pri páde do výpadu podržte niekoľko sekúnd, urobte pružné pohyby na 3 účtoch a vráťte sa do východiskovej polohy.

Odľahčená verzia: Držte sa stoličky kvôli rovnováhe, môžete urobiť normálny výpad bez pružín.

Ako vykonať: 10 opakovaní alebo 30 sekúnd. V druhom kole vykonajte cvik na druhú nohu.

Všetko o možnostiach LUNGES +

3. Alternatívne kopy do strany

Čo: Výkyvy nôh pomáhajú využívať všetky svaly dolnej časti tela, najmä zadok a addukčné svaly nôh. Je to tiež skvelé cvičenie, ktoré zrýchľuje srdcovú frekvenciu pre spaľovanie kalórií navyše počas cvičenia na boky a zadok.

Ako vykonať: Stojte s vystretým chrbtom, bruchom vtiahnutým. Pri výdychu prudko švihnite pravou nohou do strany, kým nebudú rovnobežné s podlahou alebo mierne vyššie. Na nádychu spustite nohu a podobne, bez dlhého zastavenia v počiatočnej polohe, zdvihnite ľavú nohu nahor. Počas hojdačiek nevyťahujte ponožku hore, udržujte napätie vo svaloch brucha, zadok udržujte fit.

Odľahčená verzia: nezdvíhajte nohu príliš vysoko, môžete sa držať stoličky.

Ako vykonávať 20 opakovaní (10 opakovaní na každú stranu) alebo 30 sekúnd.

4. Zdvíhanie na ponožkách v sumo-drepe

Prečo: Týmto cvikom sa pracuje s jemnými svalmi nôh, najmä s vnútorným stehnom, štvorhlavými svalmi a lýtkovými svalmi. Vaše svaly sa ani na sekundu neuvoľnia vďaka tomu, že budete neustále v polohe sumo drepu.

Ako vykonať: Postavte sa do polohy sumo-drepu - otvorené boky, roztiahnuté čo najširšie nohy, kolená hľadia nabok, ruky zložené pri hrudníku alebo v páse. Vylezte na prsty na nohách a zdvihnite pätu z podlahy. V hornej časti chodidla takmer kolmo na podlahu. Napnite zadok a nohy, cíťte príjemnú bolesť vo vnútornom stehne.

Ľahká možnosť: Stúpajte na ponožky striedavo jednou a druhou nohou.

Ako vykonávať 18 opakovaní alebo 30 sekúnd.

5. Únosové nohy dozadu

Prečo: Na prvý pohľad toto cvičenie je jednoduché, pracuje sa s jemnými gluteusmi a svalmi zadnej časti stehna. Okrem toho, aby sa udržala rovnováha dodatočne zahrnutá v práci brušných svalov a chrbta.

Ako vykonať: Stojte rovno s chodidlami mierne od seba, prstami smerom von, rukami v páse, napnutým bruchom. Zdvihnite pravú holeň tak, aby holeň a stehno zvierali pravý uhol. Ľavé koleno trochu ohnuté. Je to pôvodná pozícia. Pomaly vezmite nohu, pätu vytiahnite dozadu a nahor. Kryt zostáva stabilný a nenakláňa sa dopredu. Vydržte 2-3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cítite, ako sú svaly zadku a zadnej časti stehna.

Ľahká možnosť: Nakloňte sa s rukami o stoličku alebo o stenu, aby ste udržali rovnováhu, neberte nohu príliš dozadu.

Ako na to: 20 opakovaní alebo 30 sekúnd. V druhom kole vykonajte cvik na druhú nohu.

6. Ponorte sa do polovičného drepu

Prečo: Toto dynamické cvičenie vám pomôže nielen vypracovať glutety, štvorkolky a vonkajšie stehná, ale tiež zvýši srdcovú frekvenciu pre spaľovanie kalórií počas tréningu na stehnách a zadku.

Ako vykonať: Dole v polohe na pol drepu sa ruky zložia pred ním. Urobte 3 kroky v smere každej z nôh a udržujte polohu polovičného drepu. Potom urobte 3 kroky dozadu. Každý cvik vykonávajte nepretržite dynamicky, svaly nôh a zadku sú napäté, počas celého cviku sa udržuje poloha polodrepu.

Odľahčená verzia: nechoďte hlboko do polodrepu.

Ako vykonať: 8 prienikov (tj prieniky 4 v každom smere) alebo 30 sekúnd. Jeden výkop zahŕňa 3 kroky.

7. Krížový výpad

Čo: Krížové výpady pomáhajú „získať“ problémové oblasti väčšiny žien: vonkajšie a vnútorné stehná a gluteálnu svalovú pumpu.

Ako vykonať: Stojte rovno s rukami založenými pred sebou alebo ležiacimi v páse, nohy mierne od seba, pohľad smerujúci dopredu. Vytiahnite pravú nohu dozadu, jednou nohou urobíte veľký krížový krok dozadu. Koleno zadnej nohy znížte čo najnižšie, nedotýkajte sa však podlahy. Predná noha sa ohýba v kolene tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou a holeň kolmo na neho. Koleno neprichádza v ponožke. Držte 2 sekundy v polohe výpadu, potom sa vráťte do východiskovej polohy a chrbát majte vystretý.

Ľahká možnosť: pripevnite kríž nohy dozadu, ale nelezte dole do výpadu. Môžete sa držať stoličky, aby ste dosiahli rovnováhu.

Ako vykonávať 12 opakovaní alebo 30 sekúnd. V druhom kole vykonajte cvik na druhú nohu.

Cvičenie pre stehná a zadok: 2. kolo

Druhé kolo tréningov na stehná a zadok tiež trvá 10 minút, ale prebieha úplne na podlahe. Nájdete 7 cvikov, ktoré sa opakujú dvakrát. Medzi kolami môžete urobiť zvyšok 30-60 sekúnd. Cvičenia sa vykonávajú podľa schémy 30 sekúnd práce / 10 sekúnd odpočinku. Môžete bežať bez časovača, počítajúc počet opakovaní.

Druhé kolo obsahovalo tieto cvičenia:

  1. Vyklopte nohu nahor: 18 opakovaní (30 sekúnd)
  2. Rovnú nohu otočte dozadu: 18 opakovaní (30 sekúnd)
  3. Požiarny hydrant: 18 opakovaní (30 sekúnd)
  4. Kruhová otočná noha do strany: 15 opakovaní (30 sekúnd)
  5. Umiestnenie bedra ležiace na boku: 20 opakovaní (30 sekúnd)
  6. Zdvihy nôh ležiace na bruchu: 20 opakovaní (30 sekúnd)
  7. Striedavé zdvihy nôh v mostíku: 20 opakovaní (30 sekúnd)

V prvom kole vykonajte cvik na pravú nohu, v druhom kole na ľavej nohe.

1. Vyklopte nohu nahor

Prečo: Toto je jeden z najefektívnejších a najbezpečnejších cvikov na gluteálne svaly a hamstringy (zadné stehná). Vždy zahrňte toto cvičenie do tréningu stehien a zadku.

Ako vykonať: Stojte na všetkých štyroch, nohy ohnuté v kolenách v pravom uhle, kolená a dlane spočívajúce na podlahe, chrbát rovný. Uhol medzi rukami a telom musí byť 90 °. Zdvihnite nohu rovno hore, akoby ste sa pokúšali bodnúť moju nohu do steny na poschodí. Pohon päty, nie špičky. Napnite svaly zadku a stehien. Po návrate do východiskovej polohy majte nohu na podlahe a je neustále v napätí. Investujte svoju silu do tohto cvičenia, nemávajte uvoľnenou nohou. Ak cítite nepohodlie v kolene opornej nohy, podložte si pod ňu niekoľkokrát zloženú utierku alebo podložku.

Ľahká možnosť: Nohu položte na podlahu, kým sa vraciate do východiskovej polohy, alebo znížte počet opakovaní.

Ako vykonávať 18 opakovaní alebo 30 sekúnd. V druhom kole vykonajte cvik na druhú nohu.

2. Rovnú nohu vyklopte dozadu

Prečo: Toto cvičenie nepracuje iba na gluteálnych svaloch a hamstringoch, ale posilňuje aj bedrové svaly.

Ako vykonať: Postavte sa na všetky štyri, ľavá noha pokrčená v kolene v pravom uhle, pravá noha natiahnutá dozadu, dlane položené na podlahe. Zdvihnite narovnanú pravú nohu čo najvyššie. Cítite napätie svalov zadku a hamstringov. Pohon päty, nie špičky. Cvičenie by sa malo vykonávať s úplným sústredením sa na svaly.

Ľahká možnosť: Nohu položte na podlahu, kým sa vraciate do východiskovej polohy, alebo znížte počet opakovaní.

Ako vykonávať 18 opakovaní alebo 30 sekúnd. V druhom kole vykonajte cvik na druhú nohu.

3. Požiarny hydrant

Prečo: Jedná sa o jednoduchý a veľmi efektívny cvik na glutety, vonkajšie stehno a zadné stehno. Ak sa chcete zbaviť jeho nohavíc, urobte si vrták „požiarny hydrant“.

Ako vykonať: Zostaňte v polohe na všetkých štyroch, obe nohy pokrčené v kolenách, ruky a kolená spočívajúce na podlahe. Bez narovnania jeho pravej nohy ju pomaly vezmite nabok, aby bola vzadu. Držte hornú pozíciu niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. V počiatočnej polohe zostáva noha vo vzduchu a neklesá na podlahu, aby sa udržalo napätie vo svaloch. Postupujte cez svaly dolnej časti tela, telo zostáva nehybné.

Ľahká možnosť: Nohu položte na podlahu, kým sa vraciate do východiskovej polohy, alebo znížte počet opakovaní.

Ako vykonávať 18 opakovaní alebo 30 sekúnd. V druhom kole vykonajte cvik na druhú nohu.

4. Kruhová strana hojdacej nohy

Prečo: Je to vynikajúci cvik na glutety, vnútorné a vonkajšie stehno bez najmenšej záťaže kolenných kĺbov.

Ako vykonať: Ľahnite si na pravý bok, hlava spočíva na dlaniach, napnuté brucho, nohy predĺžené a naukladané k sebe. Napínajte svaly nôh a zadok, narovnanú nohu pomaly zdvihnite nahor. Choďte po kruhovej nohe do veľkej amplitúdy, akoby ste sa pokúšali opísať kruh nohy. Každý cvik vykonávajte nepretržite bez toho, aby ste nohu spustili na zem. Natiahnite na seba ponožku, neohýbajte pracovnú nohu v kolenách a uvoľnite svaly bokov. Horná časť tela zostáva stabilná, telu si nepomáhajte. Každý cvik vykonávajte s maximálnou amplitúdou.

Ľahká možnosť: nohu môžete zdvihnúť hore a dole, ak je stále ťažké vykonať kruhový pohyb.

Ako postupovať: 15 opakovaní alebo 30 sekúnd. V druhom kole vykonajte cvik na druhú nohu.

5. Kyčľu položte na bok

Prečo: Je to skvelé cvičenie na štúdium vnútorného stehna, ktoré je jednou z hlavných problémových oblastí pre dievčatá. Cvičenie na boku je obzvlášť užitočné zahrnúť do cvikov na stehná a zadok pre tých, ktorí majú problémy s kolennými kĺbmi.

Ako vykonať: Ľahnite si na pravý bok a zamerajte sa na jeho pravé predlaktie. Ľavá noha sa ohýba v kolene, trochu sa roztiahne a vyloží chodidlo na zem pred bedro pravej nohy. Dlaň polohy ľavej ruky na podlahe pred hrudníkom. Zdvihnite rovnú pravú nohu a prsty na nohách pritiahnite k sebe. Na podlahe noha neznižujte - v dolnej polohe by mala byť niekoľko centimetrov nad podlahou.

Ľahká možnosť: Nohu položte na podlahu, kým sa vraciate do východiskovej polohy, alebo znížte počet opakovaní.

Ako na to: 20 opakovaní alebo 30 sekúnd. V druhom kole vykonajte cvik na druhú nohu.

6. Zdvihy nôh ležiace na bruchu

Prečo: je nielen jedným z najefektívnejších cvikov na zadok a zadnú časť stehien, ale aj skvelým posilňovacím cvikom na bedrové svaly a na prevenciu chorôb chrbta.

Ako vykonať: Ľahnite si na brucho, ruky založte pred seba, položte na ne hlavu. Pokrčte kolená tak, aby chodidlá pozerali do stropu. Zmršťovanie gluteí zdvihne vaše boky čo najvyššie bez toho, aby ste zdvihli telo z podlahy. Neťahajte ponožky, päta vzhliada.

Ľahká možnosť: Striedavo dvíhajte nohy - najskôr pravú, potom ľavú.

Ako na to: 20 opakovaní alebo 30 sekúnd.

7. Striedavé zdvihy nôh v mostíku

Prečo: most je skvelým cvičením pre glutety. Stavme na tom striedavým zdvíhaním nôh, čo umožňuje ďalšie napumpovanie štvorkoliek, hamstringov a brušných svalov.

Ako vykonať: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách, ruky ležia pozdĺž tela. Postavte sa do gluteálneho mostíka, zdvihnite panvu a zdvihnite telo z podlahy. Hlava, plecia, ruky a nohy ležia na podlahe. Je to pôvodná pozícia. Teraz striedavo zdvihnite nohy a kolená ťahajte k hrudníku. Zadok a brucho sú napnuté, panva počas celého cviku neklesá a neklesá na podlahu.

Ľahká možnosť: Zostaňte v statickom gluteálnom mostíku, namáhajte zadok a brucho.

Ako vykonávať 20 opakovaní (10 opakovaní na každú stranu) alebo 30 sekúnd.

Top 30 statických cvičení

Stretch (pre boky a zadok)

Po cvičení na stehnách a zadku nezabudnite vykonať strečing svalov. Ponúkame vám účinné cviky na natiahnutie svalov nôh a zadku, ktoré sa vykonávajú na podložke. Trvanie preťahovania po dobu 5-7 minút. Počas strečingu je dôležité pri statických polohách zhlboka dýchať.

V každom cvičení pohyb do 20 sekúnd na pravej strane a 20 sekúnd na ľavej strane. Ak to čas dovoľuje a chcete sa lepšie natiahnuť, môžete zostať v každej póze 30-40 sekúnd. Na vykonanie strečingu budete potrebovať stopky, ale môžete to počítať až 20 - 30-krát, nezabudnite zhlboka dýchať.

V záverečnom strečingu stehien a zadku sú nasledovné cviky:

  1. Výpad: 20 sekúnd na každú stranu
  2. Útok zachytením nohy: po dobu 20 sekúnd na každú stranu
  3. Holub predstavuje: 20 sekúnd na každú stranu
  4. Sklon k sedeniu nohy: po dobu 20 sekúnd na každú stranu
  5. Sklon na štvorhlavý sval: po dobu 20 sekúnd na každú stranu
  6. Predĺženie zadku: 20 sekúnd na každú stranu
  7. Vytiahnutie kolena k hrudníku po dobu 20 sekúnd na každú stranu

Top 30 cvikov na natiahnutie nôh

1. Útok

Spustite dolu do výpadu, koleno pravej nohy položte na podlahu, ľavá noha pokrčená v kolene v pravom uhle. Ruky na stehne ľavej nohy. Vytiahnite koleno zadnej nohy čo najviac dozadu a natiahnite svaly nôh. Vytiahnite panvu na podlahu, čím zvýšite natiahnutie štvorhlavého svalu. Vydržte výpad najmenej 20 sekúnd.


2. Útok zachytením nohy

Zostaňte v polohe na výpad a pokúste sa chytiť pravú ruku za pravú nohu. Holennú kosť opatrne potiahnite blízko stehnovej kosti. Cítite napätie v kvadricepsoch a addukčných svaloch. Buďte opatrní, neťahajte nohu príliš silno, aby ste nepoškodili sval. V tejto polohe vydržte najmenej 20 sekúnd.


3. Holub

Z výpadovej polohy otočte predné chodidlo na bedrový kĺb a spustite ho na podložke tak, aby holeň spočívala na podlahe. Zarážka sa nachádza v blízkosti panvy. Snažte sa panvu skloniť čo najnižšie k podlahe a zadnú nohu potiahnite dozadu. Cítite napätie v gluteálnych a addukčných svaloch. Držte pólu holuba najmenej 20 sekúnd.

Teraz urobte pózu výpadom na druhú nohu a opakujte cvičenie pre ľavú stranu.

4. Sklon k nohe sedenia

Sadnite si na zem, nohy mierne od seba. Ľavú nohu pokrčte v kolene, chodidlo vytiahnite na stehno pravej nohy. Pravá noha je vystretá dopredu, palec vyzerá hore. Natiahnite ruky dopredu a nahnite sa k pravej nohe. Ruky položte na nohy čo najďalej. Cítite napätie vo svaloch zadnej časti stehna. Ak nemáte dostatočný strečing, príliš neskláňate chrbát nadol, ťahajte bruško k stehnu. Držte náklon 20 sekúnd.


5. Strečing štvorhlavého svalu v ľahu

Choďte dole do polohy na brušku, hlava spočíva na vystretej dlani. Položte si ľavú nohu, ľavú nohu bez toho, aby ste zdvihli telo z podlahy. Cítiť, ako sa natiahli štvorhlavý sval stehna. V tejto polohe vydržte 20 sekúnd, potom vykonajte cvik na druhej strane.


6. Natiahnutie zadku v ľahu

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách. Chodidlo ľavej nohy si dajte na pravé stehno. Zovrite obe ruky pravým bokom a potiahnite ich k žalúdku. Snažte sa stehno ťahať čo najbližšie k bruchu, hlavu držte od podložky. Popremýšľajte o natiahnutí gluteálnych svalov. V tejto polohe vydržte minimálne 20 sekúnd, potom cvik vykonajte na druhej strane.


7. Vytiahnite koleno k hrudníku

Toto cvičenie je skvelé na dokončenie tréningu. Ľahnite si na chrbát, nohy rovno natiahnite. Vytiahnite si pravé koleno k hrudi, ruky položte okolo nohy. Ľavá noha zostáva narovnaná a leží na podlahe. Cítite pekný úsek v zadnej časti stehna, na zadku a na chrbte. Pokúste sa relaxovať v tejto póze, držte ju 20 - 30 sekúnd a opakujte pre druhú nohu.

Pozri tiež:

Bez inventára, hotový program, pre začiatočníkov, nohy a zadok

Nechaj odpoveď