Štyri kroky, ako začať chudnúť

Otázka, ako schudnúť, je obzvlášť dôležitá pred letom. A aj keď do vytúženého času ešte zostáva, mali by ste svoju postavu zobrať už teraz, aby ste už o týždeň nehľadali zázračné recepty na chudnutie.

Bohužiaľ, schudnutie prebytočných kíl bez poškodenia zdravia vyžaduje viac času a hlavne väčšiu pozornosť. Anna Lysenko, fitnes trénerka a odborníčka na výživu, porozprávala o tom, ako schudnúť doma.

Krok 1: skontrolujte svoje zdravie

Pred začatím akýchkoľvek manipulácií s jedlom je potrebné absolvovať množstvo testov. Pochopíte teda stav svojho tela a jeho pripravenosť na transformáciu.

Aké testy je potrebné vykonať pred chudnutím

• TSH - hormón štítnej žľazy stimulujúci štítnu žľazu. Tento hormón sa podieľa na väčšine metabolických procesov, pri ich nedostatku sa spomaľujú a telu chronicky chýba energia. Z tohto dôvodu sa vyskytujú príznaky hypotyreózy - slabosť, ospalosť, prírastok hmotnosti, zníženie hemoglobínu a červených krviniek, vypadávanie vlasov.

• Inzulín (analýza sa vykonáva na prázdny žalúdok) ukazuje pravdepodobnosť inzulínovej rezistencie (prediabetes).

• Glukóza - jej hladina ukáže pravdepodobnosť cukrovky

• Leptín (podáva sa na prázdny žalúdok, môžete piť vodu) je hormón sýtosti. Ľudia so zvýšeným leptínom majú často nadmernú chuť do jedla a chuť na sladké. Tento stav je korigovaný výživou, cvičením, doplnkami stravy, odbúraním stresu a korekciou denného režimu.

• Lipidogram (LDL, HDL, VLDL, celkový cholesterol). To naznačuje stav krvných ciev a pravdepodobnosť kardiovaskulárnych chorôb.

• Feritín. Ak je hodnota pod vašou hmotnosťou, pravdepodobne máte anémiu s nedostatkom železa. Je potrebné zaoberať sa anémiou pod vedením lekára: obnova črevnej sliznice, príjem chelátového železa, niekedy sú predpísané kvapkadlá.

• Vitamín D-25 OH. Je to prohormón zapojený do mnohých metabolických procesov v tele. S nedostatkom je pre nadváhu veľmi ťažké odísť.

• Voľný testosterón (iba pre mužov!). Zníženie indikátora zasahuje do straty nadváhy.

Krok 2: Odstráňte zo stravy potravinový odpad

Keď sa problém s analýzami vyrieši, môžete začať pracovať s diétou. Na začiatok stojí za to vylúčiť „plytvanie potravinami“. Všetko sú to recyklované produkty, ako aj tie, ktoré obsahujú prémiovú bielu múku a cukor.

Aké potraviny vylúčiť pri chudnutí

• Instantné obilniny

• Balené džúsy

• Sladké jogurty

• biely chlieb

• Občerstvenie (hranolky, krutóny, sušienky)

• rýchle občerstvenie

Krok 3: Vytvorte diétu na chudnutie

Celé, nespracované potraviny by mali byť základom vašej stravy. Môžu vám pomôcť znížiť telesný tuk a budovať svalovú hmotu. A čím viac jedál založených na takýchto produktoch poznáte, tým pestrejšia bude vaša strava.

Čo je tam pre krásnu postavu

• Celé, nespracované potraviny by mali byť základom vašej stravy.     

• Mäso, ryby, hydina (je lepšie zvoliť farmárske produkty).

• Vajíčka.

• Morské plody.

• Obilniny ako pohánka, hnedá a červená ryža, dlho varené ovsené vločky, quinoa.

• Zelení a zelenina všetkých farieb dúhy.

• Zdravými tukmi sú zvieratá (v mäse, rybách, vajíčkach) a kokosový olej, avokádo, orechy, semená.

Krok 4: Pridajte kardio cvičenia

Chudnutie je predovšetkým o znížení telesného tuku a kardio je najlepší spôsob, ako sa s týmto problémom vysporiadať. Čo je to kardio cvičenie? Ide o monotónne zaťaženie, ktoré musí byť vykonávané s rovnomerným srdcovým tepom. V ideálnom prípade by kardio v počiatočnom štádiu chudnutia malo trvať najmenej 40 minút alebo dokonca celú hodinu, ak máte veľa nadváhy. Na takéto cvičenie je vhodná elipsa, rotoped, bežecký pás (ale je lepšie ísť na ňom do kopca), stepper, rebríkový trenažér alebo trenažér na veslovanie. Mnoho ľudí prestane s kardiom, pretože sa začnú dusiť na stroji. Aby ste tomu zabránili, je dôležité sledovať jednotnosť dýchania a pulzu.