V tomto programe trénoval majster Olympie Jay Cutler, určite vám to bude fungovať. Cvičením FST-7 si vybudujte silné a svalnaté nohy.

Autor: Roger Lockridge

Dnes si povieme niečo o tréningu nôh. Všetky cvičenia na svaly nôh som vykonal za jeden deň. Má kvadricepsy, svaly zadnej časti stehna a dolnej časti nohy. Toto cvičenie trvalo asi hodinu a desať minút.

Že ste ešte nepočuli o FST-7?

Ak o metóde FST-7 počujete prvýkrát, rýchlo vás uvediem do chodu. Tréningový systém FST-7 vyvinula a vyskúšala prax v „Forge of Professionals“ od Heni Ramboda. Haney je jedným z najuznávanejších guruov v modernej kulturistike. Bez zachádzania do podrobností, FST-7 znamená nasledujúci ...

• fascia (F, fascia). Anatomicky ide o chlopňu alebo pásik vláknitého spojivového tkaniva. Fascie pokrývajú, delia alebo spájajú svaly, orgány a ďalšie štruktúry v ľudskom tele.
  
• Preťahovanie (S, úsek). Strečing, strečing alebo strečing je činnosť určená na zväčšenie dĺžky, šírky alebo objemu.
  
• Vzdelávanie (T). Špeciálna príprava človeka cvičením a inštrukciami, vďaka ktorým dosahuje úroveň zodpovedajúcu prijatým štandardom povolania.
  
• Sedem (7)... Kľúčová séria siedmich sád.

Tréning FST-7 bol kľúčovým faktorom úspechu víťazov Olympie Jaya Cutlera a Kevina Englisha, ako aj mnohých ďalších športovcov, ktorí už majú vyhradené miesto v sieni slávy.

Pred tréningom

Vyvinul som vynikajúci algoritmus prípravy výcviku FST-7 a nechystám sa na ňom nič meniť. Pred odchodom z domu vypijem odstredené mlieko s dvoma polievkovými lyžicami proteínového prášku a zjem malú časť ovsených vločiek uvarených vo vode. Plus beriem 1000 mg.

Na rad prichádza pol hodiny pred cvičením. Do posilňovne si dávam fľašu vody. Aby ste prežili zvyšok cvičenia, je nevyhnutné neustále udržiavať optimálnu úroveň hydratácie. V telocvični doplním fľašu vodou a dokončím ju pred cvičením.

Musím priznať, že moje nohy boli a zostávajú najslabším článkom môjho svalového systému. Keď som bol mladý, musel som sa vyrovnať so všetkými druhmi zranení nôh, od zranení kolena na basketbalovom ihrisku až po dve zlomeniny členka. Nohy mi skrátka vždy robili veľa problémov. Samozrejme, ďalej trénujem svaly na nohách, ale dopredu sa pohybujem slimačím tempom. Závratný vzlet pracovných váh nie je o mne; Snažím sa cítiť každý sval. Po desaťminútovej prechádzke na bežiacom páse som teda pripravený začať.

Fáza „F“ pre štvorkolky: drepy

Keďže sa toto školenie ukázalo ako najdlhšie, okamžite som sa dal na vec. Tri série po 12 opakovaní a 90 sekúnd odpočívajú medzi sériami.

• Sada 1: 60 kg - 12 opakovaní.
  
• Sada 2: 85 kg - 12 opakovaní.
  
• Sada 3: 100 kg - 11 opakovaní.

Uh, cítim pálenie svalov. Prechod na ďalšie cvičenie.

Fáza S pre štvorkolky: predĺženie nohy

Bez švihu pokračujem k trom hlavným sériám 10-12 opakovaní, odpočívam 90 sekúnd.

• Sada 1: Hmotnosť 35 kg - 12 opakovaní.
  
• Sada 2: Hmotnosť 45 kg - 12 opakovaní.
  
• Sada 3: Hmotnosť 45 kg - 12 opakovaní.

Áno! Čertovská práca. Štvorkolky horia.

Fáza T pre štvorkolky: leg press

Opäť 3 sady 12 opakovaní s 90 sekundami medzi nimi. Nezabudnite na hydratáciu tela. Po každej súprave čľapkám vodu a môžem piť ešte viac.

• Sada 1: Hmotnosť 110 kg - 12 opakovaní.
  
• Sada 2: Hmotnosť 150 kg - 12 opakovaní.
  
• Sada 3: Hmotnosť 190 kg - 12 opakovaní.

Ťažko dýcham a ešte som ani nezačal fázu 7. Časť mňa toto cvičenie nenávidí, ale časť mňa sa chce vyzvať a ísť celou cestou. Hack drepy budú ťažká výzva, ale ja to zvládnem.

Štvorkolky Fáza 7: Hackové drepy

Namiesto obvyklého maškrtného drepu nabitého palacinkami používam úpravu od Body Masters. Plynulý pohyb úlohu trochu uľahčuje, ale 30 sekundový odpočinok medzi sériami ju výrazne sťažuje. Nestihnete mrknúť okom.

• 7 sérií 12 opakovaní, 115 kg na palubu.

Potrebujem prestávku, potrebujem sa túlať po hale a lapať po dychu. Vyhradil som si päť minút na odpočinok, po ktorých prechádzam k svalom zadného povrchu. Musím svaly poriadne natiahnuť, inak to bude neskôr veľmi bolestivé.

Fáza „F“ pre stehenné svaly: ležiace kučery nôh

Po krátkej odmlke prechádzam k svalom zadnej časti stehna. Začínam s kučerami na nohách. Váha som nastavovala menej ako obvykle, pretože viem, že štandardné zaťaženie je pre mňa teraz príliš ťažké.

• 3 sady 12 opakovaní s hmotnosťou 40 kg.
  
• Medzi sériami odpočívajte 90 sekúnd.

Mal by som tam ešte minútu ležať, pozbierať myšlienky a pripraviť sa na zvyšok cvičenia. Poznámka: nabudúce rozriedte štvorkolky a svaly zadného povrchu v rôzne tréningové dni.

Fáza S pre stehenné svaly: stojaté kučery nôh

Na toto cvičenie používam lanový trenažér. Začínam.

• 3 sady 12 opakovaní s hmotnosťou 15 kg.
  
• Medzi sériami odpočívajte 90 sekúnd.

Moje svaly zachvátili plamene, nič také som predtým nezažil. Ale je načase prejsť na ďalšiu fázu.

Fáza „T“ pre svaly stehna: mŕtvy ťah na rovných nohách

Zastavím sa na 60 kg. S touto hmotnosťou nebudem mať žiadne problémy a nechcem sa nafúknuť z ťažkej činky. Áno, je to zbytočné, hmotnosť 60 kg urobí vynikajúcu prácu.

• 3 sady 12 opakovaní s hmotnosťou 60 kg.
  
• Medzi sériami odpočívajte 90 sekúnd.

Pred nami je ďalšie kolo sedmičiek. Venujem jednu alebo dve minúty doplneniu zásob vody a mentálnej príprave. Čím ďalej od začiatku tréningu, tým vyššia je úloha psychologickej nálady.

Stehno Fáza 7: Ležanie na nohách

A sme tu znova. Musím sa vrátiť k stroju na sklonenie nôh. Našťastie Haney hovorí, že medzi sériami môžete odpočívať 30-45 sekúnd. Dnes si musím dať 45 -sekundovú pauzu. Potom budem pracovať na skrátení času odpočinku a dostanem sa na 30 sekúnd.

Je nútený znížiť pracovnú hmotnosť na 25 kg. Technika je dôležitejšia ako hmotnosť. Dokončím 12 opakovaní v každej zo siedmych sérií. Nemyslím si, že by som to dokázal, keby som mal prestávku medzi sériami 30 sekúnd.

• 7 sérií po 12 opakovaní s hmotnosťou 25 kg.
  
• 45 sekúnd na odpočinok po každom sete.

Teraz mi bude opäť trvať asi päť minút, kým sa natiahnem a obnovím dych. Tento komplex určite v budúcnosti rozdelím na niekoľko tréningov, ale zatiaľ skončím s lýtkovými svalmi. Haney má príklad cvičenia, ktoré zahŕňa iba dve cvičenia. Áno, dnes si vyberiem túto možnosť!

Cvičenie teľaťa: Sedenie lýtka v sede

Urobil som 3 sady sedacích zdvihov lýtka so súčasným zaťažením oboch nôh. Predtým som si poriadne natiahol svaly.

• 3 sady po 12 opakovaní.
  
• 90 sekúnd medzi sériami.

Nakoniec som toto pekelné cvičenie ukončil zdvihnutím prstov na nohe. Vykonal sedem sérií po 12 opakovaní.

• 7 sérií po 12 opakovaní s hmotnosťou 110 kg.
  
• 45 sekúnd na odpočinok.

Po tréningu

Po tréningu nič nemením. Ako obvykle si dávam Vitargo a popíjam hneď po opustení haly. Doma zjem veľkú porciu tuniakového šalátu a pijem vodu. Nezabudnite vziať 1000 mg vitamínu C.

Aby som to zhrnul, tu sú moje úspechy počas tohto šialeného sedenia svalov nôh.

Spravil som 42 sérií a teraz moje nohy pripomínajú každú z týchto sád. Hovoril som o dôležitosti strečingu - až do konca dňa som pokračoval v napínaní svalov nôh každú pol hodinu, aby som zmiernil bolesť, o ktorej som nepochyboval, že čoskoro príde.

Celkovo je tento program najlepším tréningovým systémom, aký som kedy urobil. Vrelo odporúčam, aby ste to zaradili do svojho plánu rozvoja svalov.

Cvičebný program FST-7: Nohy

Prečítajte si viac: