Obsah
Jeden vzdelávací program pre mužov a ženy
Zabudnite, že muži a ženy potrebujú rôzne tréningy. Zistite, prečo by chlapci a dievčatá mali cvičiť rovnako. Odhoďte ružové činky stranou a vyskúšajte tento výkonný tréningový program pre seba!
Autor: Tony Gentilcore, certifikovaný funkčný a silový tréning
S mojou priateľkou sa to deje takmer na každom tréningu. Po sebavedomom dokončení série sérií v podrepe k nej jeden z návštevníkov telocvične kráča k nej a opatrne sa pýta, aký šport robí alebo na aké preteky sa pripravuje. "Do života," vždy odpovedá. Väčšina ľudí má túto odpoveď rada, ale niektorých ľudí šokuje. Nevedia prísť na to, prečo dievča robí mŕtve ťahy, drepe s činkou a pre potešenie sa ťahá hore na hrazde.
Som si istý, že rozumieš tomu, k čomu prichádzam. Dievčatá netrénujú ako chlapi, však? Nemôžu dvíhať činky, však? Prečo by ženy potrebovali drepy, tlaky na lavičke alebo príťahy, ak nesúťažia v kulturistike, nešportujú ani zápasia a nepoužívajú silu v každodennom živote?
Moja priateľka mätie veľa návštevníkov telocvične, pretože sú zvyknutí vidieť ženy ako jemné kvety, pre ktoré je ťažké zdvíhanie ťažkých vecí. Tento a mnoho ďalších stereotypov, vštepovaných predstaviteľom spravodlivého sexu 24 hodín denne, 7 dní v týždni, možno bezpečne označiť za úplný nezmysel. Predstava, že ženy nemôžu byť silné a atletické a že by nemali dvíhať činky, je nepríjemné nedorozumenie, ktoré sa musí skončiť!
Trénujte rovnako
V drvivej väčšine prípadov by muži a ženy mali cvičiť rovnako. Nie, samozrejme chápem, že z estetického hľadiska sledujú muži a ženy rôzne ciele: muži najčastejšie chcú byť napumpovaní a silní a ženy štíhle a fit. Pravda je, že tieto ciele môžete dosiahnuť pomocou rovnakých tréningových programov a musíte si uvedomiť, že bez naberania svalovej hmoty nemôžete vytvoriť sexi a štíhlu líniu!
A aby ste vytvorili svalstvo, musíte dvíhať činky a poskytnúť telu dostatok kalórií na zotavenie. Svaly sa neobjavujú magicky a nestačia ani nekonečné série 20 opakovaní s 5 kg činkami. Nezáleží na tom, či ste muž, žena alebo Marťan.
Počet svalových vlákien a úsilie potrebné na zdvihnutie takej nevýznamnej váhy sa nedá porovnať so zdvíhaním skutočných váh 6 - 10-krát so svalovým zlyhaním. Existuje čas a miesto pre tréningy s vysokými opakovaniami, ale zdá sa mi, že ich úloha je príliš prehnaná, čo vedie k neuspokojivým výsledkom.
Až na zriedkavé výnimky je pre ženy skutočne oveľa ťažšie nabrať svalovú hmotu, pretože v ženskom tele cirkuluje 10-krát menej testosterónu ako v mužskom. Na vyriešenie tohto problému musia dievčatá často trénovať minimálne, ale dvakrát tak tvrdo ako chlapci.
Nohy sú výnimkou
Pokiaľ ide o tréning nôh, pri práci so spravodlivým pohlavím pristupujem trochu inak. Väčšina žien napokon štvorkolky v tvare slzy neprenasleduje, a ak áno, vlajka je v ich rukách!
Z vlastnej skúsenosti viem, že vo chvíli, keď sa dievča „nezmestí do svojich obľúbených úzkych džínsov“, pretože jej boky sa rozšírili o päť centimetrov, čaká ma hrozný trest. Aby som sa vyhol nezávideniahodnému osudu, zameriam pozornosť na tréning hamstringov s variáciami sumo a rumunských mŕtvych ťahov, ktoré fungujú na hamstringoch, a tiež prinútim klientov urobiť most s činkou, ktorý zabije gluteálne svaly.
Samozrejme, do tréningového programu zaraďujem aj drepy, ale dievčatám odporúčam širší postoj a vždy dosiahnem dokonalú techniku vykonávania pohybu. K tomu ich učím, aby si nezlomili nohy v kolenách, ale aby sa pri pohybe bokov smerom nadol jemne opierali dozadu, aby hlavné zaťaženie dopadalo na štvorhlavý sval.
Na zameranie štvorhlavého svalu aktívne využívam tie možnosti cvičenia, ktoré vytvárajú zvýraznené zaťaženie stehenných svalov. Najmä mám radšej reverzné alebo bočné výpady ako bežné výpady a kroky na stupňovitú plošinu. Zdanlivo malicherné rady, ako napríklad mierne naklonenie tela počas výpadov, môžu byť kritické. Aj mierny predklon posúva zameranie na gluteálne svaly a hamstringy, zatiaľ čo rovná poloha v kombinácii so vzpriamenou polohou lýtka kladie väčší dôraz na štvorhlavý sval.
Čas dvíhať činky
Nie je toľko situácií, v ktorých by ženy nemali cvičiť tak, ako to robia muži. Samozrejme, taká okolnosť, ako je tehotenstvo, úplne zmení vec a vyžaduje si samostatný rozhovor, ale v iných prípadoch by dievčatá mali trénovať rovnako ako chlapci, aby si pomocou správnych tréningových programov vytvorili silné a pekné telo. !