Správny tréningový program vám môže pomôcť dostať sa do kondície, aby ste zmobilizovali energetické zásoby tela a zvýšili svoju odolnosť proti stresu. Tento článok je o tom, ako si zlepšiť zdravie cvičením. Pokryjeme tréningy, päť pilierov fitnes a ďalšie! Choď.

Autor: Mike Mahler

Niektorí nadšenci železného športu sa usilujú vyvinúť maximálnu silu a svalovú hmotu; ostatných zaujíma definícia svalov. Väčšinu ľudí to však nezaujíma. Keď ma požiadajú o radu pri výbere tréningového programu, vždy sa ho opýtam na jeho ciele. V 90% prípadov ide o zlepšenie fyzickej kondície.

Mnoho trénerov, vrátane mňa, si touto odpoveďou láme hlavu. Je príliš vágny. Potrebujeme špecifiká. Ako inak, ako inak môžete vyvinúť individuálny tréningový program - napríklad schudnúť o 15 kg alebo zvýšiť výsledok mŕtveho ťahu o 25 kg?

Ide o to, že väčšina ľudí vníma výcvik o niečo ľahšie. Nie je neobvyklé, že inštruktori fitness predpokladajú, že pravidelní návštevníci telocvične by mali brať cvičenie čo najvážnejšie. Toto je omyl.

Musíme začať nie na tom, ako by ľudia mali trénovať, ale na tom, ako trénujú a aké ciele si stanovujú. A väčšina ľudí má jediný cieľ - zlepšiť svoju pohodu, dostať sa do formy a zlepšiť zdravie. K dosiahnutiu tohto cieľa prispieva komplexný program všeobecnej kondície.

Čo je to General Fitness?

Na túto otázku je možné odpovedať rôznymi spôsobmi. Pre niektorých ľudí je to schopnosť prejsť krížom v dĺžke najmenej 3 km. Pre ostatných vytlačte 100 kg dokonalou technikou.

Ktorákoľvek z týchto odpovedí môže byť správna, ale pozrime sa na fitnes z pohľadu bežného človeka: byť v dobrej fyzickej forme je úroveň rozvoja sily, ktorá umožňuje vykonávať rutinné činnosti. To znamená, že by ste mali byť schopní nosiť kufre na letisku alebo odhodiť svoju príručnú batožinu na hornú posteľ vo vlaku.

Alebo musíte mať dostatok sily na prenášanie tašiek zo supermarketu do auta v rukách. Vyškolený človek nebude po zdolaní niekoľkých poschodí po schodoch nafukovať ako parná lokomotíva.

Pre ľudí, ktorí sa vážne zaoberajú silovým športom, nie sú tieto ukazovatele ničím vynikajúcim. Ale tento článok nie je zameraný na serióznych „atletov“, ale na bežných ľudí, ktorí chcú posilniť svoje telo.

Efektívny tréningový program vám môže pomôcť dostať sa do fitka, aby ste zmobilizovali energetické zásoby tela a zvýšili odolnosť proti stresu. Správne vybrané cviky navyše podporujú produkciu serotonínu („hormónu šťastia“) - vďaka tomu sa vaša pohoda výrazne zlepší.

Získali sme teda všeobecnú predstavu o tom, o čom sa bude diskutovať v tomto článku. Teraz sa pozrime na päť kľúčových prvkov všeobecnej zdatnosti:

1. Sila

Najskôr považujte taký prvok za silu. Z hľadiska moderného životného štýlu nás rozvoj sily zaujíma z dvoch dôvodov. Po prvé, vedieť zdvihnúť zo zeme predmety: ťažké boxy, fľaše s vodou, vrecia s potravinami atď.

Po druhé, zdvíhanie predmetov nad hlavu: hodiť tašku na hornú posteľ vo vlaku, dať ťažký kastról do hornej priehradky príborníka atď. Ak človek nemôže robiť také jednoduché veci, potom kvalita jeho života zostáva na byť požadovaný.

Dva hlavné cviky, ktoré rozvíjajú silu v týchto oblastiach, sú a. Pokrok v týchto cvičeniach naznačuje rozvoj svalovej sily v celom tele.

Po zvládnutí techniky mŕtveho ťahu sa naučíte, ako správne dvíhať predmety zo zeme. Dozviete sa, aké široké musíte nohy položiť, aby ste odbremenili dolnú časť chrbta. Navyše môžete posilniť chrbtové svaly.

Mnoho ľudí je zle vyvinutých, čo je príčinou častých bolestí. Človek sa začína vyhýbať cvičeniu na chrbát - a to je veľká chyba. Musíte posilniť svaly a vyvinúť silu a nedopriať si svoju slabosť.

Mŕtvy ťah je kľúčom k silnému krížu a všeobecne silnému chrbtu. Cvičenie učí telo pracovať ako celok a zapojiť čo najviac svalových vlákien, aby odolávalo zaťaženiu. Mŕtvy ťah navyše dobre rozvíja svaly susediace s bedrovým kĺbom. Účinnosti mŕtveho ťahu pri budovaní silného chrbta sa nevyrovná žiadne trendy cvičenie.

Mŕtve ťahy je možné vykonávať s akoukoľvek váhou: činkami, kettlebellami a dokonca aj vrecami s pieskom. Z hľadiska komplexného rozvoja sily je však najefektívnejší pravidelný mŕtvy ťah s činkou.

Začiatočníci by mali začať s prázdnou tyčou s hmotnosťou 20 kg (alebo ľahšou). Skúsení športovci môžu na činku zaťažiť viac ako 200 kg a to s postupným pribúdaním. Toto je najlepší projektil na rozvoj sily.

Ďalej prechádzame k stojacimu lisu na činky. Ak je činka takým efektívnym nástrojom, tak prečo sa bench press odporúča vykonávať s činkami? Faktom je, že pre stojací lis s činkami potrebujete buď silový rám alebo stojany - takže v počiatočnej polohe je tyč na úrovni hrudníka.

Kvalitné drepové stojany stoja veľa peňazí. Je to vynikajúce športové vybavenie pre profesionálnych silových pracovníkov, ale zriedka sa používa v bežnom fitnes.

Existuje ďalší spôsob, ako „uviesť“ tyč do pôvodnej polohy - cvičenie zvané zdvihnutie tyče k hrudníku. Samozrejme, na ľahkých váhach môžete použiť pravidelný zdvih činky s reverzným úchopom. Avšak skôr alebo neskôr sa hmotnosť bremena zvýši; hádzanie činky týmto spôsobom cez hrudník sa stane ťažkým (a traumatickým).

Pre tých, ktorí nevedia, čo je „zdvihnutie činky k hrudníku“, vysvetlím to: toto je cvičenie, pri ktorom musíte jedným rýchlym pohybom zdvihnúť činku z plošiny na úroveň regálov (hrudníka). Je to veľmi dobré cvičenie, ale vyžaduje dobrú koordináciu a dlhoročné cvičenie.

Tí, ktorí s týmto tvrdením nesúhlasia, zvyčajne používajú zlú techniku ​​alebo, čo je ešte horšie, učia ostatných zlej technike. Áno, skúsení športovci alebo profesionálni kulturisti sú schopní naučiť sa techniku ​​akýchkoľvek cvikov za krátky čas. Priemerný nadšenec fitnes to neurobí. Zranenie navyše nie je súčasťou všeobecného fitnes programu.

Opäť, aby sme si veci nekomplikovali, použijeme činky. Začiatočníci môžu navyše začať lisom na jednoručky s jednoručkami. V takom prípade sa obidve ruky používajú na zdvihnutie projektilu na úroveň ramien. Takto sa dá zdvihnúť aj veľmi ťažká činka.

Pozeráme ďalej. Ak ste schopní stlačiť 35 kg činku, potom samozrejme budete mať silu chytiť si ju oboma rukami na hrudník.

Lis na jednoručky s jednou rukou vám umožňuje zbaviť sa nerovnováhy vo vývoji svalov - tu sa okamžite prejaví rozdiel v sile medzi pravou a ľavou rukou. Na udržanie rovnováhy v tlači s činkami jednou rukou sa používajú svaly trupu (a to je ďalšie plus).

Teraz sa priaznivci minimalizmu rozhodnú, že pre rozvoj sily stačí mať vo výzbroji iba dve povinné cvičenia, ale ... nie je to tak. Z dlhodobého hľadiska tento prístup nefunguje. Lis na státie a mŕtvy ťah sú vynikajúce cviky na budovanie sily. Jeden sa však nemôže obmedziť iba na nich.

Zoberme si napríklad hráčov bejzbalu - nehrajú len bejzbal, aby boli fit. Vo fitnes je všetko úplne rovnaké: mali by sa vykonávať rôzne cviky na proporcionálny rozvoj svalov a prevenciu úrazov (ktoré sú pri nevyváženom tréningovom programe nevyhnutné). Zoznam odporúčaných cvičení nie je, našťastie, príliš dlhý.

Mali by ste sa zamerať na päť oblastí:

1. Tlač (príklady: ,,)
   
2. Pohon (príklady: ,,)
   
3. Štvorkolky (príklady: ,,)
   
4. Hip biceps (príklady :,)
   
5. Tlač (príklady: ,,)

Tieto oblasti zvyčajne označujem ako „päť pilierov“ silového tréningu. Aby bol váš tréning vyvážený, vezmite si z každej skupiny jeden cvik a robte ho v dvoch až troch sériách, trikrát týždenne. Napríklad môžete vykonávať komplexné tréningy pre všetky časti tela v pondelok, stredu a piatok.

Pri pohľade na týchto „päť stĺpov“ muži pravdepodobne hľadajú výťahy s činkami pre biceps a ženy zase cviky na zadok. Môžem povedať iba jedno - zatiaľ čo ja dostávam zaplatené za to, že učím silový tréning, stále sa pýtaš, prečo tvoj obvod bicepsu sotva prekročil 30 cm po rokoch bombardovania paží niekoľkokrát týždenne.

Robiť veľa je nesprávna cesta. Závažné výsledky možno dosiahnuť iba. Muži, vaše ruky už dostávajú obrovské zaťaženie v lisoch, príťahoch a mŕtvych ťahoch; vyrastajú práve z tohto druhu cvičenia. Ženy, vaše štvorkolky, hamstringy a glutety sú maximalizované v podrepe a mŕtvom ťahu. Prečo potrebujete izolačné cvičenia?

V silovom tréningu je najefektívnejšou technikou vykonávanie základných cvikov. Platí to najmä pre bežných nadšencov fitnes, ktorí nemajú najmenšiu chuť stráviť celý život v posilňovni.

Ďalej uvádzame príklad silového tréningového programu vo všeobecnej kondícii:

pondelok

streda

Piatok

Vyššie uvedený program je jednou z možností. Môžete sa obmedziť napríklad na dva dni silového tréningu (pondelok a štvrtok) alebo si každé cvičenie zacvičiť v troch sériách. Prípadne sa môžete sústrediť na hornú časť tela v pondelok - štvrtok a dolnú časť tela v utorok - piatok.

V každom prípade by ste mali vychádzať z uvedeného tréningového programu, ak je vaším cieľom zlepšenie vašej celkovej fyzickej zdatnosti. Program musíte robiť štyri týždne, potom by ste mali zmeniť počet opakovaní alebo zvoliť iné cviky.

2. Kardio

Poďme sa teraz pozrieť na kardio tréning ako súčasť všeobecného fitness programu: aeróbne cvičenie je potrebné na posilnenie vášho srdca, zvýšenie kapacity pľúc a zlepšenie cirkulácie a budovanie vytrvalosti - nechcete byť chlapom, ktorý má mimoriadnu silu, ale bez výťahu nemôže vyjsť na piate poschodie.

Na výber je obrovské množstvo kardio cvičení. Uprednostniť by sa mal ten, ktorý sa vám páči najviac. Pre mnohých sa 30-minútové sedenie nezdá byť nudným tréningom.

Preto je ku kardio tréningu skeptický postoj, pretože tento druh fyzickej aktivity je spojený s niečím nudným a jednotvárnym. Ale všetko si môžete zorganizovať inak. Ak máte radi tenis, venujte sa kardio cvičeniu (stačia by tri sedenia týždenne). Plávanie alebo chôdza sú tiež skvelým kardio cvičením (podobne, tri sedenia týždenne).

Život je bohužiaľ usporiadaný tak, že nie vždy dokážeme robiť to, čo sa nám páči. Výber aeróbneho cvičenia je však zdrvujúci. Zoberte si napríklad závodnú chôdzu. Legendárny športovec Steve Reeves, veľký milovník športovej chôdze, urobil svoju kariéru v čase, keď sa všetci kulturisti mohli pochváliť dobrou fyzickou formou.

Prehrajte si obľúbenú hudbu na prehrávači a choďte na 30 minút chôdze. Ovládajte vzdialenosť - v ďalšej relácii bude vaším cieľom prejsť väčšiu vzdialenosť za rovnaký čas. Ak ste zmätení z klasického (mierne smiešneho) štýlu chôdze s veľkými krokmi a rozsiahlymi pohybmi rúk, môžete použiť záťažovú vestu.

Vážená vesta s hmotnosťou 20 libier premení vašu každodennú chôdzu na intenzívne kardio cvičenie. Nech už si vyberiete ktorúkoľvek z možností, musíte záťaž postupne zvyšovať. Je tiež vhodné dokúpiť si kvalitnú vychádzkovú obuv.

Ak uprednostňujete vnútorné kardio na strojoch, pouvažujte nad intervalovým tréningom. Tento druh fyzickej aktivity - tiež známy ako „vysoko intenzívne kardio“ - nielen posilňuje srdce, ale poskytuje aj efektívne spaľovanie tukov a zároveň šetrí čas (tréning je dvakrát rýchlejší ako bežné kardio cvičenie). Vyskúšajte túto techniku; o dvadsať minút sa staneš jej podporovateľom.

Myšlienka je nasledovná: najskôr sa päťminútové zahriatie vykoná miernym tempom, potom sa tempo prudko zrýchli na 30 sekúnd a potom sa na 90 sekúnd spomalí. Intervaly zrýchlenia a odpočinku by sa mali opakovať desaťkrát. Dokončite tréning päťminútovým ochladením, aby sa normalizoval váš srdcový rytmus.

Keď sa telo prispôsobí záťaži, začnite v každom intervale skracovať čas odpočinku - napríklad po 30 sekundách zrýchlenia, po ktorých nasleduje 50 sekúnd mierneho tempa. Mali by ste sa usilovať o to, aby ste mali rovnaké obdobia zrýchlenia a odpočinku v priebehu času - každá po 30 sekundách.

Existujú aj ďalšie možnosti intervalového tréningu, vrátane švihadla alebo cvičebného cyklu s telesnou hmotnosťou (tlaky, drepy, výskoky v podrepe, skákanie na mieste). Nemusíte robiť stále to isté! Zmeňte svoje cviky, aby vás tréning bavil.

Napríklad v utorok môžete ísť k bazénu, vo štvrtok sa venovať pretekárskej chôdzi a v sobotu môžete absolvovať intenzívny tréningový cyklus doma. Najdôležitejšie je robiť tri kardio tréningy týždenne. Potom zaručene zlepšíte prácu kardiovaskulárneho systému a rozviniete vytrvalosť tela.

Existuje tiež veľké množstvo zaujímavých tréningových programov zameraných na rozvoj vytrvalosti a všeobecné posilnenie tela, ako sú, a.

3. Mobilita kĺbov, flexibilita a rovnováha

Ďalej tu máme kĺbovú mobilitu, flexibilitu a rovnováhu. V elitnej divízii veľa športovcov pracuje s váhami nad 300 kg v tlaku na lavičke, ale nemôžu im dosiahnuť prsty na nohách. Z hľadiska všeobecnej zdatnosti nie je táto situácia normálna.

Samozrejme, nikto vás nežiada, aby ste sa naťahovali ako cirkusový akrobat, ale musíte mať určitú mieru rovnováhy, pohyblivosti a pružnosti. Dosiahnutie prstov na nohách je jednoduchý, ale efektívny spôsob merania flexibility.

Záver: Ak nedosiahnete prsty na nohách miernym ohnutím kolien, svaly a kĺby sú príliš tuhé. Ak nemôžete tridsať sekúnd stáť na jednej nohe, musíte rozvíjať rovnováhu.

Nakoniec schopnosť zostať na dne hlbokého drepu (bez činky) tridsať sekúnd naznačuje dobrú pohyblivosť kĺbov. Tieto minimálne štandardy mobility, flexibility a rovnováhy sú ukazovateľmi všeobecnej úrovne fyzického rozvoja akejkoľvek osoby.

Niektorí ľudia musia tvrdo pracovať, aby sa naučili, ako vyhovieť týmto štandardom. Iní majú vrodenú flexibilitu, ktorú im môže človek len závidieť. V každom prípade vám odporúčam zahrnúť naťahovacie cviky do svojho všeobecného fitnes programu a venovať sa im aj ráno po vstaní z postele.

Jedným z najlepších cvikov na rozvoj pohyblivosti kĺbov je hinduistický drep. Cvičenie zlepšuje pružnosť nôh a krvný obeh.

Cvičenie sa odporúča začať s 25 opakovaniami. Aby ste čo najlepšie využili svoj hinduistický drep, pokúste sa zhlboka dýchať: pri zdvíhaní z drepu sa intenzívne nadýchnite a pri klesaní vydýchnite. Hlboké dýchanie podporuje produkciu adrenalínu, „hormónu šťastia“, ktorý posilňuje pľúca a zmierňuje stres.

Existuje ďalšie dobré cvičenie na zlepšenie krvného obehu a rozvoj flexibility -. Vezmite ľahkú váhu oboma rukami; vezmite si ho späť medzi nohy a vykonajte prudký švih dopredu so zdvihnutím projektilu nad hlavu. Urobte 25 opakovaní na zahriatie a. Ak nemáte kettlebell, môžete použiť činku.

Tieto cviky robte pravidelne, aby ste si udržali dobrú flexibilitu. A stane sa, že človek vstane z postele, raňajkuje (sedí), chodí do práce (sedí) a potom strávi celý deň pred počítačom (tiež sedí). Znie povedome?

Často pracujem z domu a moja „cesta do kancelárie“ vedie zo spálne do obývacej izby, kde je laptop. Vo výsledku som dospel k záveru, že ráno musíte vypiť pár pohárov vody, poprechádzať sa so psom a potom urobiť niekoľko naťahovacích cvičení - potom sa cítite celý deň veselý a ochotný pracovať. Neakceptujem to, keď človek spí osem hodín po sebe, prebudí sa, ide do práce a tam zase sedí celý deň na jednom mieste; treba sa neustále hýbať a niečo robiť.

Mobilita a aeróbne cvičenie sa môžu vykonávať ráno. Silový tréning je trochu iný. Svaly a kĺby sú spravidla ráno trochu stuhnuté - je lepšie odložiť silové zaťaženie na neskôr. Pohybové cvičenia je možné absolvovať aj tesne pred silovým tréningom.

A čo strečing? Odporučil by som strečing po silovom a aeróbnom tréningu. Svaly sa zahrejú, stanú sa pružnejšie. Strečing bude efektívnejší a riziko zranenia sa zníži. Na konci článku sú príklady naťahovacích cvičení, ktoré môžete zahrnúť do svojho všeobecného fitnes programu.

Aby ste dosiahli rovnováhu, musíte stáť na jednej nohe (vpravo aj vľavo): spočiatku najmenej tridsať sekúnd. Časom by sa mala doba trvania cvičenia zvyšovať, snažiť sa dostať na jednu a viac minút. Potom môžete pokračovať v cvičení so zatvorenými očami: počnúc tridsiatimi sekundami a snažiac sa dostať do deväťdesiatky.

Nepochybne nemôžete zostaviť všeobecný program fyzického tréningu iba na silovom tréningu (bez kardia a cvičení na flexibilitu / mobilitu). Musíme sa zamerať nielen na svalovú silu, ale aj na normálne fungovanie srdca / kĺbov. Fyzický aspekt zdravia je však iba časťou rovnice. Prejdime k ďalšiemu pilieru fitness, tj. na výživu.

4. jedlo

Cvičenie nikdy nebude fungovať, ak sa človek stravuje zle. Samozrejme, aj tá najnáročnejšia chuť na sladké si dokáže udržať normálnu telesnú hmotnosť, ak strávi pol dňa v posilňovni. Ale medzi „štíhlym“ a „zdravým“ sa nedá rovnať.

Náhodné poruchy stravovania sú tolerované správnym silovým tréningovým programom. Joel Marion vo svojej vynikajúcej knihe Diéta podvodníka píše, že jednorazové týždenné porušenie diéty zvyšuje hladinu leptínu, hormónu regulujúceho energetický metabolizmus, v tele.

Skvelá správa - odklon od stravy raz týždenne je nielen možný, ale aj nevyhnutný! Pamätajte, že je to asi jeden deň, nie všetkých sedem. Zvyšných šesť dní musíme postupovať podľa odporúčaní Oriho Hofmeklera, autora knihy Anti-estrogénová diéta, aby sme jedli spodné články potravinového reťazca.

To znamená, že by ste sa mali oprieť o ovocie a zeleninu s nízkym obsahom: bobuľové ovocie,,,,,,, atď. To znamená, že musíme prijímať bielkoviny z hovädzieho mäsa a mliečnych výrobkov, strukovín, orechov, semienok.

Nakoniec si musíme vybrať zdravé zdroje tuku: byvolie maslo ,,,, orechy a semená. Ak budete tieto potraviny konzumovať, účinnosť tréningového programu sa výrazne zvýši. Raz za týždeň môžete jesť, čo chcete, bez záchvevu svedomia, pretože dôležitosť nášho postoja k jedlu sa dá len ťažko preháňať.

A čo počet jedál? Päťkrát denne, trikrát, jedenkrát? Na túto otázku existuje veľa odpovedí. Niektorí inštruktori a odborníci na výživu odporúčajú jesť malé jedlo päťkrát denne. S týmto názorom nemôžem súhlasiť z dvoch dôvodov.

Po prvé, varením sa strávi príliš veľa času. Väčšina z nás nemá čas chodiť tak často do kuchyne (už len pomyslenie na päť jedál denne môže byť otravné). Výrobcovia sú si toho dobre vedomí, a tak je na trhu obrovský výber proteínových zmesí a tyčiniek. Ale používanie produktov pochybnej kvality, ktoré prešli zložitým technologickým spracovaním, prináša určité zdravotné riziko.

Po druhé, päť jedál denne je neúčinných, pretože človeku neumožňuje dosýta: zakaždým, keď musíte vstať od stola s miernym pocitom hladu. Neustále budete myslieť na jedlo a tešiť sa na ďalšie jedlo (ktoré vás opäť neprivedie k pocitu sýtosti). Povedzme si pravdu - všetci milujeme dobre jesť (nejde o to, naplniť si brucho až na kosť, ale o obvyklý uspokojivý hlad).

Ori Hofmekler v The Anti-Estrogen Diet and The Warrior's Diet píše, že tajomstvom správnej výživy je mať jedno veľké jedlo denne. Lepšie, ak to bude večera (keď všetky problémy a starosti zostanú pozadu). Napokon, aké pekné je po náročnom pracovnom dni prísť domov a dať si dobrú večeru.

To však neznamená, že musíme celý deň presedieť na hladovke – len málokto takúto diétu dlhodobo vydrží. Naopak, počas dňa musíte organizovať pravidelné občerstvenie: koktaily, šaláty s orechmi, ovocím, zeleninou - akékoľvek produkty z dolného článku potravinového reťazca, ktoré telo ľahko absorbuje. Proces trávenia vyžaduje veľa energie, čo môže spôsobiť únavu a letargiu.

Výdatné raňajky môžu viesť k zníženiu výkonu. Výdatný obed je dobrá voľba ... ak si neskôr môžete zdriemnuť na hodinu alebo dve. Iba experimentálne môžete určiť optimálnu stravu pre seba. Niekto zvykol jesť častejšie, niekto menej často.

Snažte sa naplánovať si deň tak, aby vaše najvýživnejšie jedlo prišlo večer, ideálne po tréningu. Večera by mala byť niekoľko hodín pred spaním. Nie preto, aby ste zabránili nadmernej hmotnosti (to je mýtus), ale aby ste nemali problémy s nespavosťou.

5. zotavenie

Takže prichádzame k poslednému „pilieru“ všeobecného fitnes programu - zotaveniu. (V pravý čas si budete chcieť po prečítaní takého dlhého článku odpočinúť.) Žijeme v rušnej spoločnosti. Čím viac práce máme, tým vyššie je naše spoločenské postavenie.

Pohŕdame lenivosťou, hoci percento obéznych ľudí u nás rastie. Práca nám dáva plný život. Ale schopnosť vychutnať si všetky svoje radosti priamo závisí od programu obnovy tela. Rovnako ako auto potrebuje opravu a údržbu, aj naše telo si vyžaduje pravidelný odpočinok.

Najdôležitejšou súčasťou programu obnovy je dostatočný spánok. Problém nedostatku spánku je u nás rozšírený. Nie nadarmo sú automaty na kávu na každom rohu. V nádeji, že oklameme prírodu, ukradneme spánok sebe pomocou umelých stimulantov - postupom času to vedie k problémom s nadobličkami.

Dôležitosť hlbokého spánku je spôsobená niekoľkými dôvodmi: po prvé, máme sny, ktoré sú potrebné pre normálne duševné zdravie a duševnú rovnováhu; po druhé, hormóny proti starnutiu (testosterón, dehydroepiandrosterón, pregnenolón a rastový hormón) sa produkujú v tele vo veľkom množstve; po tretie, počas spánku v tele prebiehajú procesy obnovy a doplňovania síl.

Nedostatok spánku doslova urýchľuje starnutie (čím menej spíte, tým rýchlejšie starnete). Chronický nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje nielen naše zdravie, ale aj ľudí okolo nás, pretože k nim smerujeme našu agresivitu a nespokojnosť.

Jedným z dôvodov zlej kvality spánku je neschopnosť zvládať stres. Zdrojom stresu nie sú udalosti odohrávajúce sa v živote človeka, ale jeho postoj k týmto udalostiam. Za všetko môže naše vnímanie.

Musíte neustále na sebe pracovať, aby ste sa naučili prekonávať stres. Na to je najvhodnejšia meditácia. Existujú rôzne metódy meditácie. Môžete napríklad cvičiť qigong alebo tai chi. Alebo sa len prechádzajte po meste a sledujte svoj dych.

Nemusíte sedieť v lotosovej polohe a recitovať mantry; Napríklad po tréningu alebo pred spaním chodím dýchať čerstvý vzduch a tiež počúvam pokojnú hudbu.

Keď hrá hudba, zhlboka sa nadýchnem nosom. Počas takýchto meditácií takmer vždy zaspím a po prebudení pocítim príval sily. Meditácia nie je módnym vyhlásením. Múdri ľudia praktizujú túto techniku ​​už mnoho tisícročí. Každému odporúčam, aby pri tréningu používal meditáciu.

Existuje ešte jedna účinná zložka zotavovacieho programu - masáž. Dobrá týždenná masáž robí s našimi svalmi zázraky a tiež zlepšuje celkovú pohodu. Ak sa vám zdá náročné navštíviť masážny salón každý týždeň, môžete to urobiť raz za dva týždne. V extrémnych prípadoch môžete ísť za masérom raz za mesiac. Ak je táto možnosť pre vás príliš drahá, vzdajte sa káblovej televízie a mobilnej komunikácie ... alebo si nájdite prácu s vyšším platom.

Kvalita masáže závisí od špecialistu, ktorý ju robí; možno budete musieť navštíviť niekoľko masážnych salónov, kým nenájdete svojho maséra. Kvalifikovaný špecialista vedie masáž s prihliadnutím na vlastnosti a želania konkrétneho klienta.

Posledným prvkom programu obnovy - ktorý nestojí ani cent - je hlboké dýchanie. Hneď ako pocítite nárast stresu, začnite zhlboka dýchať. Pri počte päť sa nadýchnite nosom, zadržte dych na desať sekúnd a potom vydýchnite pre počet päť. Snažte sa dýchať pomaly a intenzívne, zadržte dych čo najdlhšie.

Ako povedal slávny kulturista Steve Reeves, hlboké dýchanie zvyšuje hladinu hormónu šťastia - epinefrínu. Človek sa dostane vysoko bez vonkajších stimulantov. U zvierat je to stanovené na úrovni inštinktu, vždy dýchajú hlboko.

Keď píšem toto, môj pes Mona leží na zemi a robí „dýchaciu terapiu“; dýchanie sa deje skôr pohybom brucha ako hrudníka. Mona vždy zhlboka dýcha. V stresových situáciách človek zadržiava dych. Nie je to správne. Úroveň stresu v tele sa iba zvyšuje. Vždy musíte dýchať hlboko a slobodne.

Závery

Stručne sme teda prehodnotili všeobecný program telesnej výchovy! Ak niekto, o kom viete, že sa niekedy chce venovať fitnes, nechajte si prečítať tento článok. A pripomeňme, že pod ležiacim kameňom netečie žiadna voda.

Všeobecná fyzická zdatnosť nie je nič zložité: hlavnou vecou je vedieť, kedy prestať. Vyvážený tréningový program je založený na piatich pilieroch fitnes. Budujte svoje svaly, posilňujte svoje srdce a pľúca, rozvíjajte pohyblivosť, jedzte zdravé jedlá a nezabudnite si poriadne oddýchnuť. Príbeh sa dá ľahko rozprávať, ale bitka sa nekoná ľahko. Stanovte si cieľ; a začať smerovať k dosiahnutiu tohto cieľa dnes.

Prečítajte si viac: