Obsah
Minimálne vybavenie - maximálny sval: program činky
V telocvični bez cvičebného náradia musíte brať nie v množstve, ale v kvalite. Budujte svaly doma alebo v garáži pomocou troch mušlí na troch tréningoch týždenne!
Autor: Eric Velazquez, certifikovaný špecialista na silu a všeobecnú zdatnosť
Neďaleká telocvičňa môže byť vybavená najnovšími strojmi, radmi lavičiek a stojanmi na drepy, ale ak nemáte čas tam ísť, najlepšie úmysly vám budú k ničomu. Z vášho bankového účtu pravidelne zmizne iba mesačný poplatok za predplatné!
Pre veľa ľudí hľadajúcich perfektný tréningový program je časová tieseň prvou a najdôležitejšou prekážkou. To je dôvod, prečo môže byť domáca telocvičňa v prázdnej miestnosti alebo garáži skvelým riešením rozpočtu. Je ťažké sťažovať si na nedostatok času, keď je fitnes workshop len čo by kameňom dohodil!
Možno si myslíte, že domáca telocvičňa je veľmi drahá, ale nemusí byť. Musíte si len správne vybrať medzi športovým vybavením. Napríklad je skvelé mať doma stojan na drepy, ale stojí to veľa peňazí a zaberá veľa miesta, najmä keď spočítate činku a palacinky. Navyše, ak je cieľom vášho tréningu budovanie svalovej hmoty a vy sa netúžite stať powerlifterom, môžete získať rovnaké tréningové podnety pomocou dvojice činiek, lavičky a činky. V takejto telocvični si treba brať iba kvalitu, nie kvantitu! Takže sa pripravte na to, že vaše koncepty domáceho tréningu budú rozbité.
Zariadenia
Nastaviteľná lavica. Teoreticky môžete prežiť s prísnou diétou v stoji aj v ľahu na podlahe, ale s toľkými novými príležitosťami sa vám otvorí stabilná lavica s kvalitnou výplňou, oplatí sa investovať. Vyberte si lavicu, kde môžete nakláňať hlavu hore a dole v rôznych uhloch. Navyše lavica, ktorá je nastavená v 90-stupňovom uhle, poskytne podporu chrbta pri tlakoch nad hlavou. Ako bonus môžete vždy vyložiť jednu nohu na lavičku a urobiť bulharské split drepy.
Skladané činky. Činky sú vynikajúcou voľbou pre vývoj svalov. Rozsah pohybu je väčší ako u činky a je ťažšie ho vyvážiť. Prvý a druhý umožňuje získať viac svalových vlákien.
Pretože plnohodnotný stojan s činkami zaberá príliš veľa miesta a vyžaduje neoprávnené výdavky, je lepšie si vybrať z obrovskej škály činiek nastavujúcich typ. Modulárne vybavenie vám umožňuje pracovať s váhami od 2 do 50 kg na rameno, a to poskytuje variabilitu potrebnú pre rozvoj svalovej hmoty. Ak sa budete držať páru, ktorý vám umožní rýchlo zmeniť váhu, môžete do svojho tréningu zahrnúť viac supersetov.
Pohonná tyč Horizontálna tyč / tyče. Power Rack pre príťahy a príťahy Pull-up bar / Bars - jedno z najcennejších zariadení z hľadiska ceny a kvality všetkého, čo si môžete kúpiť. Umožňuje vám využívať váhu tela v rôznych variáciách príťahu so zameraním na rôzne oblasti chrbta a niekoľkých inkarnáciách tlakov na tyči, časom overeného cviku na hrudník a triceps. Ak sa takýto stojan nezmestí do vášho životného priestoru alebo rozpočtu, môžete vytiahnuť bežnú lištu a prispôsobiť vysoké boxy alebo iné predmety pre push-up.
XNUMX-dňový split pre domáce tréningy
Ak je vaša maximálna hmotnosť nastaviteľných činiek 40 - 46 kg, nemusíte mať dostatočnú tonáž na stimuláciu v ideálnom rozmedzí 8 - 12 opakovaní. Ak je váhový limit nízky, jedným z riešení je skrátenie intervalu odpočinku medzi sériami. Táto technika zvyšuje kumulatívnu svalovú únavu, ktorá sa stále považuje za kritérium postupného preťaženia.
Supersety s minimom odpočinku vám umožnia vybičovať svoju intenzitu a zároveň udržiavať kĺby šťastné súčasne. Inteligentné použitie silového stojana na príťahy vám umožňuje zaútočiť na masívnu svalovú hmotu hornej časti tela iba s vlastnou hmotnosťou. Ak k tomu pridáte nabitý batoh alebo pás na zdvíhanie závažia, môžete manipulovať s rozsahom opakovaní.
Cvičenie 1. Hrudník a chrbát
Počas celého tohto tréningu budete striedať cviky na hrudník a chrbát, kým ho nedokončíte pohybom pre obe svalové skupiny - klasický pulóver s činkami. Pretože sa jedná o veľké a silné časti tela, budete musieť manipulovať s odpočinkami, aby ste dosiahli zlyhanie svalov v zamýšľanom rozsahu opakovaní. Chytrý telefón majte vždy po ruke.
Cvičenie 1. Hrudník a chrbát
4 prístup k 10 skúšky
4 prístup k 10 skúšky
Cvičenie 2. Nohy
Začnite skokovými drepmi - pripravia vaše svaly a nervový systém na rýchle zapojenie v ďalších cvičeniach. Len toto cvičenie nerobte do zlyhania, nechajte silu na pár opakovaní.
Toto cvičenie je možné kombinovať s pohárovým drepom, ktorý regrutuje štvorhlavý sval a gluteus, a zároveň kladie zvýšené nároky na svaly-stabilizátory drieku. Ak závažia nie sú dosť ťažké na to, aby ste mohli pracovať so svalmi na stanovený počet opakovaní, vložte si do batohu dve ťažké činky a zaveste si ich na hrudník. Na rad prichádza rumunský mŕtvy ťah, hlavný staviteľ hamstringov a glutes, po ktorom nasledujú striedavé výpady činky.
Cvičenie 2. Nohy
Cvičenie 3. Ramená a paže
Na tomto tréningu môžete cvičiť jeden za druhým, alebo ich môžete skombinovať do nadsúprav a troch sérií, aby ste cvičenie zrýchlili a spevnili svaly. Perfektne sem zapadajú činky, na ktorých môžete rýchlo zmeniť váhu. Supersetovanie antagonistických cvikov ako biceps a triceps je obzvlášť účinné pri zvyšovaní prietoku krvi a pumpovaní rúk.