Obsah
3 programy pre nohy od Jima Stoppaniho
Rozrušenie zaostávania vo svaloch nôh? Zlepšite svoje tréningy štvorhlavého svalu, hamstringov a lýtok pomocou rady Ph.D. Jim Stoppani!
Autor: Jim Stoppani, PhD.
Sme zvyknutí hodnotiť tréningy nôh zo všeobecnej perspektívy. Existujú ťažké výťahy s maximálnou tonážou, ktoré pumpujú najviac svalovej hmoty. Neexistuje žiadna chyba, všetko je správne, takže pokračujte v ťažkých zdvihoch, aby ste vynútili hypertrofiu najväčšej svalovej hmoty dolnej časti tela - štvorkolky, glutety a hamstringy.
Ďalšia vec je, že z času na čas stojí za to prejsť na jednotlivé fragmenty týchto svalových hmôt, najmä ak niektoré z nich zaostávajú vo vývoji. Dospel som k záveru, že väčšina športovcov má tri problémové oblasti dolnej časti tela: vnútorný zväzok štvorhlavého svalu, vnútorné zadné svaly a vonkajšie lýtko. Ak vás niektorá z týchto oblastí obťažuje, je načase, aby sa rozrástla!
Problémová oblasť 1: široký stredný sval (vnútorný zväzok štvorhlavého svalu)
Módni tvorcovia trendov tvrdia, že plážové šortky majú stále na starosti, ale to neznamená, že spodný štvorhlavý sval je skrytý. Jeden z jeho zväzkov je stále na očiach - ide o sval vastus medialis (m. Vastus medialis), ktorý sa vďaka svojmu tvaru často porovnáva so slzou. Nachádza sa bezprostredne nad kolenným kĺbom na vnútornej strane a pre jeho zvýraznené štúdium existuje veľa cvičení a výcvikových techník.
Po prvé, ak máte namierené na „roztrhnutie“, nechoďte príliš hlboko do drepov. Početné experimenty preukázali, že zníženie amplitúdy (zastavenie, keď je stehno tesne nad rovnobežnou čiarou s podlahou) prenáša záťaž na štvorhlavý sval, čím sa znižuje účasť gluteí a svalov zadnej plochy.
Je pochopiteľné, že tento prístup vytvára dilemu: pokračovať v hlbokom podrepe a obetovaní mediálneho svalu vastus, alebo rezať a strácať na zadku a zadnom povrchu? Uisťujem vás, že nemusíte nič obetovať - využite to najlepšie z oboch svetov! Alternatívne štýly drepu: na jednom tréningu si dajte maximálnu tonáž a znížte amplitúdu, na druhom vyložte činku, ale drepujte čo najhlbšie.
Cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vnútorný štvorhlavý sval, sú tlaky na nohy a predĺženia, pri ktorých sú prsty vytočené smerom von. Ak je pre vás estetika dolnej časti tela dôležitá, nezabudnite do protokolu o cvičení nôh zahrnúť obidva pohyby.
Široký tréning stredných svalov
Problémová oblasť 2: vnútorné svaly zadnej plochy
Keď hovoríme o svaloch zadného povrchu, väčšina ľudí si pamätá iba jeden sval. A hoci hamstringy tvoria väčšinu svalovej hmoty v tejto oblasti, najmä pozdĺž jej vonkajšej strany, zadný povrch v skutočnosti tvoria tri svaly.
Ďalšími dvoma sú sval semitendinosus (m. Semitendinosus) a sval semimembranosus (m. Semimembranosus) a sú zodpovedné za reliéf vnútorného povrchu. Ak cvičíte väčšinu času v bruškách, ktoré majú sklon k bôľom, čo väčšinou robí, je pravdepodobné, že vonkajšie stehná budú dominovať nad vnútornými stehnami.
Ak chcete obnoviť rovnováhu, začleňte rumunské mŕtve ťahy do svojich tréningov chrbta. Pomôže vám to nabrať celkovú hmotu - najmä okolo bedrových kĺbov. Nezabudnite si pokrčiť nohy v sede. Experimenty preukázali, že v tomto cvičení sa dôraz presúva z bicepsu na svaly semimembranosus a semitendinosus. Okrem toho ponožky v ležiacich kučerách nôh otočte dovnútra - tým sa zvýši zaťaženie vnútorných stehien.
Cvičenie vnútorných svalov zadnej časti stehna
Problémová oblasť 3: bočná hlava svalu gastrocnemius
Nie je potrebné pripomínať, že lýtkové svaly sa ťažko dorastajú. Mnohí obviňujú genetiku za zbytočný vývoj lýtkových svalov, častejšie však ide o lenivosť a zanedbávanie. Ak ich pravidelne zaťažujete, teľatá reagujú rastom!
A predsa, aj u mužov s pôsobivým obvodom dolnej časti nohy, je stredný sval gastrocnemius (vnútorná hlava m. Gastrocnemius) často lepšie vyvinutý ako bočný (vonkajšia hlava m. Gastrocnemius). Nie je prekvapujúce, pretože štúdia Armstrongovej univerzity ukázala, že počas štandardných zdvihov prstov na nohách pracuje vonkajšia hlava aktívnejšie ako vnútorná, najmä ak sa prsty tvrdohlavo pozerajú dopredu.
Rovnaký experiment našťastie ukázal, že otočenie ponožiek smerom dovnútra zvyšuje zaťaženie bočnej hlavy počas zdvíhania nôh. Jedným slovom si dajte nohy na šírku ramien, ponožky k sebe čo najviac otočte a dodajte svalom dolnej časti nohy teplo!