HIIT (HIIT): výhody a škody, efektívnosť hodín chudnutia

Početné výkonné druhy športových a fitnes disciplín, ktoré boli uvoľnené raz z jedného spoločného zdroja, rozdelené teraz do mnohých prúdov. Športovo-metodické myslenie nestojí na mieste, neustále dáva nové smery a trénuje systém. Niektoré z týchto oblastí sú všeobecne známe, mnohé z ich postupov a názvy systémov na perách každého človeka. Jedným dobrým príkladom je crossfit, o ktorom sme už písali skôr.

Ďalšia známa metóda tréningu, ktorá sa stala obľúbenou pre svoju vysokú efektivitu a jednoduché prevedenie - tento HIIT (alebo angl. HIIT). Tento vzdelávací systém je jedným z najviac efektívne spôsoby súčasného spaľovania tukov, posilňovania svalov a rozvoja vytrvalosti.

Ako asi viete, jedným z najťažších aspektov pri chudnutí je nájsť rovnováhu medzi chudnutím a zachovaním svalovej hmoty. A to je takmer nemožné dosiahnuť, keď vykonávate bežné kardio tréningy. Zatiaľ čo HIIT-tréning - napríklad pre maximálne spaľovanie tukov s minimálnou stratou svalov. Pozrime sa podrobnejšie na všetky aspekty, ktoré súvisia s používaním, vlastnosťami a efektívnosťou tried HIIT.

Všeobecné informácie o HIIT tréningoch

Teraz HIIT znamená vysoko intenzívny intervalový tréning (angl. High-Intensity Interval Training - HIIT). Je systém tréningu, ktorého základnou myšlienkou je striedanie cvičení s nízkou intenzitou (aeróbne) a cvičení s vysokou intenzitou (anaeróbne). Nesmie sa zamieňať s HIIT a inými športmi v smere WIT (tréning s vysokou intenzitou), ktorý pri malom alebo strednom počte opakovaní spočíva v použití marginálnych váh. Sú to dve úplne odlišné športové metódy, ktoré majú málo spoločné.

Podstata HIIT (HIIT) spočíva kombináciou dvoch zdanlivo opačných možností na precvičenie stresu v jednom programe: aeróbneho a anaeróbneho. Na krátke obdobie telo prekročí aeróbny prah, vstupujeme do anaeróbnej zóny; v tomto období je intenzívna spotreba sacharidov ako paliva. Táto vysoká intenzita má krátke trvanie (10 - 15 sekúnd) a mení sa na intervalové aeróbne záťaže s nízkou intenzitou, ktoré zvyčajne trvajú niekoľkokrát dlhšie; už minul tuky.

Vysoko intenzívne pracovné zaťaženie, potom interval nízkej intenzity, potom opäť vysoká intenzita atď., Pretože tréning sa nazýva „interval“. Okrem toho je takéto školenie vždy prítomné na zahriatie a takmer vždy naťahovanie. HIIT rieši večný problém pre každého, kto chce budovať svalovú hmotu: ako zahrnúť do svojho programu kardio tréning bez kompromisov na sile a hmotnosti svalov.

Je zaujímavé, že táto technika bola vynájdená pred niekoľkými desaťročiami, ale v poslednej dobe sa stala skutočne populárnou.

HIIT je lepší ako kardio?

Technika HIIT, vďaka svojej zložke s vysokou intenzitou, naštartuje metabolické procesy tela, ktoré pokračujú 24 hodín po tréningu. To spôsobuje pozitívne účinky na telo v niekoľkých rôznych smeroch - tu dochádza k odbúravaniu tukov a celkovému posilňovaniu svalov a šliach a zvyšuje vytrvalosť, aeróbnu aj silu.

Čisté aeróbne cvičenie s tak dlhotrvajúcim účinkom sa nemôže pochváliť, tuk sa spaľuje iba počas tréningu, ale nie až po ňom. Ukazuje sa, že HIIT zaisťuje odbúravanie tukov pravidelne a v tréningu a počas regenerácie po tréningu kombináciou schopností ako aerobik a silový tréning. HIIT je nielen veľmi efektívny pri chudnutí, ale poskytuje aj významné časové úspory v porovnaní s rovnakými kardio tréningmi: 30-minútové cvičenie na HIIT - je to veľmi dlhé cvičenie.

Čisto aeróbny tréning má navyše negatívnu stránku. Rozklad tuku, ktorý spôsobuje, je proces energeticky náročný, viac energie pre telo dokáže získať, vrátane „plytvania“ svalovým tkanivom (preto sú maratónci „zmenšené“ svaly). HIIT nemá túto nevýhodu, práve naopak prispieva k posilneniu a rastu svalov, čo zlepší kvalitu vášho tela. Okrem toho pravidelné cvičenie na HIIT na zvýšenie citlivosti tela na inzulín, čo vedie k silnejšej konzumácii sacharidov, ktoré by sa inak zmenili na tuk.

Výhody HIIT tréningu:

  • HIIT tréning je z hľadiska spaľovania tukov 3x účinnejší ako bežné kardio cvičenie v miernom tempe.
  • Spálite kalórie a tuky nielen počas HIIT tréningu, ale do 24 hodín po jeho ukončení.
  • HIIT prispieva k posilneniu a rastu svalov.
  • Pomocou HIIT budete chudnúť na úkor tuku, nie svalov, čo zlepší kvalitu vášho tela.
  • HIIT pomáha posilňovať srdcový sval a zlepšuje kardiovaskulárny systém (zdraví ľudia).
  • Cvičenie v štýle HIIT pomáha rozvíjať silu a vytrvalosť súčasne.
  • HIIT urýchľuje metabolizmus a zvyšuje rastový hormón.
  • Cvičenie HIIT dokáže schudnúť bez použitia ďalších fitnes zariadení.
  • HIIT cvičenie je časovo kratšie ako kardio cvičenie, a teda efektívnejšie.
  • Cvičenie HIIT zvyšuje citlivosť na inzulín, čo vedie k silnejšej konzumácii sacharidov.

Škody a kontraindikácie HIIT

Napriek niekoľkým výhodám HIIT nie je tento tréningový systém vhodný pre každého. Metóda HIIT je dosť náročná, hlavne pre kardiovaskulárny systém, a má množstvo kontraindikácií:

  • HIIT nemôžete urobiť pre ľudí s rôznymi zdravotnými problémami kardiovaskulárneho systému.
  • Obézni ľudia, s významným percentom tuku, musíte začať s inými, šetrnejšími tréningovými metódami a dosiahnuť iba určitú fyzickú formu, vyrobenú pre HIIT. V opačnom prípade pravdepodobnosť preťaženia kardiovaskulárneho systému v dôsledku veľkej telesnej hmotnosti.
  • Tiež nemôžete začať vyučovať u ľudí HIIT, hoci máte športové skúsenosti, ale momentálne ste v stave rastrineobola. Najskôr je potrebné viac-menej obnoviť tvar (najmä aeróbnu kapacitu) a potom sa venovať HIIT.

Znova zdôraznite, úplne nový šport, ktorý sa venuje HIIT je kontraindikovaný, aby začal trénovať potrebné športové skúsenosti a prijateľný fyzický tvar, najmä pokiaľ ide o odolnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.

15-minútové cvičenie HIIT na spaľovanie tukov Bez vybavenia | Body Coach

Na cvičenie HIIT

HIIT tréningy sú vhodné pre mužov aj ženy, ktorí sa chcú rýchlo zbaviť tukov a zlepšiť kondíciu svalov a celkovú fyzickú zdatnosť. Športovci, ktorí začnú trénovať v tomto systéme, musia mať určité športové skúsenosti a dostatočne trénovaný kardiovaskulárny systém. A samozrejme by nemali byť problémy so zdravím srdca, obezitou a chronickými zraneniami - technika je dosť tvrdá.

HIIT je určený pre tých, ktorí chcú:

HIIT pre chudnutie a správu hmotnosti

HIIT je veľmi efektívna metóda spaľovania tukov - tento cieľ si v prvom rade stanovili tvorcovia a je hlavný. Princíp HIIT ohľadne chudnutia bol už popísaný vyššie. Aeróbne a anaeróbne záťaže pracujú v synergii metabolických procesov spúšťaných v intervaloch vysokej intenzity, ktoré prispievajú k zlepšeniu fyzickej kondície a redukcii telesnej hmotnosti v dňoch bez tréningu.

Výsledky jednej štúdie uskutočnenej v Kanade v roku 1994 a trvajúcej 20 týždňov kontrolná skupina, ktorá pracovala na HIIT, stratila 9 (!) -krát viac tuku ako skupina, ktorá vykonávala pravidelné kardio.

Účinok HIIT tréningov na svaly

Štýl tréningu HIIT má pozitívny vplyv na vzhľad jeho svalstva a atletickú kondíciu, samozrejme za predpokladu, že účastníci nemajú záujem o „čistú“ maximálnu silu ako pri silovom trojboji a väčšinu svalovej hypertrofie, ako je napríklad kulturistika. Mnoho šprintérov (bežcov na krátke vzdialenosti) vyzerá pekne atleticky, čo je nepriamym potvrdením, že záťaž je podobná HIIT efektívnej pre rozvoj svalov.

Pre tých športovcov, ktorí sa vo svojom HIIT tréningu chcú zamerať na svaly, existujú programy so silovým sklonom, ktoré zlepšujú silovú vytrvalosť svalov a spôsobujú mierny nárast svalovej hmoty. Skladba týchto programov zahŕňa cviky s váhami: kettlebells, činky strednej hmotnosti, vrátane takých, ktorými sú sila a muronboro ako mŕtve ťahy.

Zmiernenie svalov sa tiež zlepšuje v dôsledku straty tuku.

Cvičenie HIIT

Zovšeobecnená schéma „priemerného“ tréningu pre HIIT bez zohľadnenia špecializácie (viac kardia alebo viac silového tréningu) nasledovne:

  1. rozcvička (trvanie 5-10 minút).
  2. HIIT školenie, ktorý sa skladá z dvoch zložiek: zaťaženie s vysokou intenzitou a cvičenie s nízkou intenzitou. Tieto dve zložky sa budú otáčať spolu. Môže byť použitý pre obe časti rovnakého cviku. Napríklad bicykel, ktorý musíte najskôr šliapať do pedálov, pri vynaložení maximálneho úsilia (intenzívna fáza), potom to isté, ale so strednou intenzitou, ktorá znižuje odpor na minimum (fáza s nízkou intenzitou). Ďalšia možnosť: fáza s vysokou intenzitou na vytrhnutie 16 kg kettlebell a len voľný čas s nízkou intenzitou; telo sa snaží lapať po dychu a omladiť sa a prechádza do fázy nízkej intenzity; potom nový cyklus.
  3. Zapriahnutie a strečing (trvanie 10 minút).

Celkové trvanie tréningu HIIT je zvyčajne 15 až 30 minút s výnimkou rozcvičky a ochladenia. Pre tých, ktorí práve začínajú cvičiť na HIIT, trvá interval vysokej intenzity 10 - 15 sekúnd s nízkou intenzitou 3 - 5 krát viac. So zlepšením fyzickej formy sa môže zvýšiť interval vysokej intenzity a naopak poklesnúť.

Vezmite prosím na vedomie, že frekvencia tréningu HIIT by nemala presiahnuť 3-4 krát týždenne. Častejšie intenzívne cvičenie ovplyvňuje kardiovaskulárny systém a centrálny nervový systém. To môže spôsobiť preškolenie a celkovú depresiu.

Výpočet pulzovej frekvencie

Veľmi dôležitým výpočtom, ktorý musíte vykonať skôr, ako začnete trénovať HIIT, je veľkosť pulzu. Srdcová frekvencia počas časti s vysokou intenzitou by mala byť 80 - 90% maxima; nízka intenzita - 60-70%.

Vezmite pevný počet 0.7, vynásobíme vek športovca a výsledné číslo potom odpočítame od čísla 207. Výsledkom je maximálny srdcový rytmus človeka. Môže sa použiť na výpočet pracovného rytmu: 80 - 90% z tohto počtu pre vysoko intenzívnu časť (začiatočníci by nemali zdvihnúť pulz vyšší ako 80%), 60 - 70% pre nízku intenzitu. Ako vidno z predložených informácií, bez sebaovládania v HIIT kdekoľvek.

Napríklad pre vek 35 rokov: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 úderov za minútu (maximálna srdcová frekvencia). Preto musí počas HIIT dodržiavať nasledujúci impulz: 146-165 BPM pre vysoko intenzívnu časť, 110 - 128 úderov za minútu pre časť s nízkou intenzitou.

Tipy pre začiatočníkov na HIIT

Úplne nový v športe je HIIT kontraindikovaný, vyššie už bolo spomenuté. Preto všetky nasledujúce tipy pre začiatočníkov v HIIT:

  1. Naučte sa sebakontrole a predovšetkým pulz je užitočný pre výpočet intenzity tréningu. Na tieto účely môžete použiť fitness tracker alebo monitor srdcového tepu.
  2. Ak by ste si mali robiť tento tréningový denník, máte ho. Zapíšte si štruktúru tréningu, trvanie a nevyhnutne, akonáhle sa zapojíte do odbúravania tukov, hmotnosti (vážte sa najmenej raz za týždeň) a objemu tela.
  3. Zvyšujte tréningovú záťaž postupne, aby ste nepoškodili zdravie. Nezačínajte okamžite polhodinové HIIT maratóny s veľkým množstvom pohybu.
  4. V prípade použitia športového náradia a rôznych cvikov (ako pri silových lekciách HIIT) si pripravte všetky mušle vopred, počas tréningu to bude určené jednorazovo. Ešte lepšie je, ak nájdete cviky tak, aby sa vykonávali napríklad jeden prút rovnakej hmotnosti.
  5. Variácie v tréningu sú dobrá vec, ale nezneužívajte ich. Vykonávať počas týždňa veľa rôznych a väčšinou neznámych cvikov neúčinných.
  6. Nemali by sme sa však sústrediť na rovnaké cviky, skúšať rôzne systémy vrátane rôznych fitnes pomôcok. Pre efektívne výsledky navyše nemusíte obmedzovať svoj tréning iba na svoje obľúbené cviky, musíte vystúpiť z komfortnej zóny.

Druhy školení pre HIIT

Cvičenia, ktoré môžete trénovať v štýle HIIT, sú veľmi rozmanité: môžete používať čistý aerobik (beh, bicykel, stacionárny bicykel), cvičenie s váhou vlastného tela (drepy, push-UPS, pull-UPS), plyometrické cvičenia (veľa skákania). Môžete tiež zahrnúť HIIT tréningové cvičenia s voľnými váhami s dôrazom na rozvoj silovej vytrvalosti: s činkami, činkami a kettlebellmi. Všetky tieto HIIT-cviky môžete kombinovať cvičením rôznymi spôsobmi.

V HIIT však existujú dva hlavné typy tréningov. Prvý druh, s dôrazom na rozvoj aeróbnej vytrvalosti. S týmto systémom môžete cvičiť pomocou joggingu alebo skákania a s vlastnou váhou. Druhý typ - s dôrazom na rozvoj svalov a úľavu tela. Prioritou tu budú cviky s váhami a silové cviky s vlastnou hmotnosťou. Môžete kombinovať rôzne druhy cvičebnej sily a aerobiku v prírode so zameraním na ich schopnosti a potreby.

Rozdiel medzi týmito dvoma typmi tréningu je nasledujúci: výkon HIIT sedenia mikrotrauma produkovaná svalovými vláknami sú oveľa silnejšie, a ak áno, potom si doba zotavenia vyžadovala viac. Ak je možné aeróbny HIIT cvičiť až 4-krát týždenne, počet síl sa niekedy zníži na 2 (aj tu existujú sporné problémy, niektorí metodici sa domnievajú, že na vážne metabolické zmeny v tele je potrebné absolvovať minimálne 3 tréningy).

Vo väčšine prípadov vynútite trvanie cvičenia všeobecne, zvlášť potom bude fáza vysokej intenzity o niečo nižšia.

Cvičebné plány HIIT

Príklady rozloženia času na školenie v závislosti od hlavného účelu školenia:

  1. Silový a massoniana tréning. 2-3 krát týždenne, 5 cyklov: 10-20 sekúnd vysoko intenzívnej fázy (cvičenia s ťažkým „železom“), 2-3 minúty nízkej intenzity (môžete použiť iba rýchlu chôdzu).
  2. Cvičenie zamerané na silu a aeróbnu vytrvalosť. 3-krát týždenne, 5 - 8 cyklov: 20 - 30 sekúnd fázy s vysokou intenzitou (napr. Kardiovaskulárne cvičenie), 45 až 60 sekúnd s nízkou intenzitou (napr. Elektrická vŕtačka).
  3. Cvičenie na odbúravanie tukov. 3-4 krát týždenne, 5-8 cyklov: 10-30 sekúnd fázy s vysokou intenzitou, 1-3 minúty s nízkou intenzitou (dobrá voľba - šprint + behanie).
  4. Cvičenie len pre udržanie formy. 3-krát týždenne, 4 - 5 cyklov: 10 - 20 sekúnd fázy s vysokou intenzitou, 30 - 40 sekúnd s nízkou intenzitou (môžete použiť akékoľvek plyometrické cvičenie, napríklad skákanie cez švihadlo vo vysokom a nízkom tempe; vykonajte cvičenie + kardio-cvičenie).

Samozrejme, tieto čísla sú väčšinou konvenčné, v praxi je to nespočetné množstvo možností.

Jedlo, keď robíte HIIT

Ak chcete trénovať HIIT a kategoricky spaľovať tuky, neznamená to, že hladujete, naopak, musíte jesť správne a mať dostatok bielkovín, tukov a sacharidov. Výživa pre športovca, ktorý praktizuje HIIT, by mala byť vyvážená, je potrebné, aby telo dostávalo dostatok bielkovín a sacharidov pre efektívne cvičenie. Robiť HIIT počas pôstu je kategoricky nesprávne.

Počas cvičenia môžete pociťovať sucho v ústach a hrdle a mali by ste ich piť v malých dávkach (malé - veľké množstvo tekutín by preťažilo kardiovaskulárny systém).

Po 30-40 minútach po tréningu vypite proteínový kokteil. Optimálne, ak je to srvátkový proteín. Potom, po 1.5 hodine po tréningu, si dajte plné jedlo - najlepšie mäso alebo ryby so zeleninou a ovocím. To všetko by malo byť buď čerstvé, alebo v pare (ale nie na grile).

Odporúča sa používať doplnky na spaľovanie tukov (napr. Kofeín), multivitamíny, BCAA, L-karnitín.

Zaujímavosť: keď pri tréningu nie je HIIT čas od času zakázané jesť „nezdravé“ jedlo (rýchle občerstvenie atď.). Efektívnosť tréningu spočíva v tom, že všetci „horia“ bez výrazného negatívneho vplyvu na výsledky. Ale samozrejme, ak chcete schudnúť, je lepšie to nezneužívať.

SPRÁVNA VÝŽIVA: ako začať krok za krokom

Základné chyby pri tréningu HIIT:

  1. Používanie väčšinou izolačného odnosemjannyj cvičenia pri tréningu s váhami. Ich energetická kapacita je nedostatočná, je lepšie urobiť voľbu v prospech mnogosloinykh základných pohybov.
  2. Priviazaná vysoko intenzívna časť tréningu a v dôsledku toho strata intenzity. Nie je potrebné robiť fázy s vysokou intenzitou dlhšie ako 30 sekúnd.
  3. Medzi tréningami nie je dostatok odpočinku. Niektoré tréningy a pokusy v netréningové dni o usporiadanie jogov atď., Motivujúce to tým, aby proces spaľovania tukov prebiehal ešte rýchlejšie. To je nesprávne, svaly a CNS sa nebudú môcť spamätať z tréningového stresu, takže môžete vkĺznuť do pretrénovania.
  4. Nedostatok zahrievacích a ochladzovacích cvičení.
  5. Príliš rýchle zvýšenie zaťaženia. Postupne zvyšovať náročnosť.
  6. Posunutie tréningu o neskôr. Ranné hodiny na HIIT sú efektívnejšie z hľadiska spaľovania kalórií.

Otázky a odpovede týkajúce sa tréningov HIIT

1. Aký efektívny je HIIT pri chudnutí?

Áno, HIIT je veľmi efektívny systém na dosiahnutie nadmernej hmotnosti, ktorý prekonáva rýchlosť spaľovania tukov pravidelným kardio tréningom na základe výsledkov rôznych štúdií 4 až 9-krát.

2. Je možné trénovať HIIT každý deň?

Nie, v žiadnom prípade to nebude mať za následok problémy s kardiovaskulárnym systémom a pretrénovanie. Optimálna frekvencia tréningu na tomto systéme je vo väčšine prípadov 3-krát týždenne (v niektorých prípadoch sa môže zvýšiť na 4). Po prvé, svaly, ktoré utrpia ľahké zranenia počas intenzívnej fázy tréningu, si vyžadujú čas na zotavenie. Po druhé, potreba odpočinku nervového systému.

3. Je lepšie cvičiť kardio alebo HIIT?

Ak je cieľom dosiahnuť optimálnu rovnováhu medzi spaľovaním tukov a dosiahnutím dobrého svalového tvaru, potom je HIIT tou najlepšou voľbou, ktorá je oveľa efektívnejšia ako kardio.

4. Musím robiť kardio, ak robíš HIIT?

Nie, je to nielen nerentabilné, ale aj škodlivé. HIIT svojím účinkom vysoko prevyšuje potenciálny prínos pravidelného kardio tréningu. Na druhej strane ďalšie kardio bráni zotaveniu po HIIT, zhoršuje výsledky a môže viesť k pretrénovaniu a problémom so srdcom.

5. Čo odlišuje HIIT od tréningov na „protokole TABATA“?

Training Protocol TABATA je vlastne jednou z odrôd HIIT. V TABATA majú jasne definované intervaly veľkosti: 20 sekúnd fázy s vysokou intenzitou, 10 sekúnd odpočinku. Existuje 8 takýchto cyklov, takže jedno kolo TABATA je 4 minúty. Takéto 4-minútové kolá môžu byť málo. TABATA je jedným z najobľúbenejších tréningov na chudnutie.

Prečítajte si viac o TABATA

6. Môžem robiť HIIT, ak pracujete na váhe?

HIIT - nie kulturistika. Táto technika môže zvýšiť silu a objem svalov, najmä tých, ktorí sa nezaoberali „železom“ a silovým tréningom. Ale tento rast je v porovnaní s kulturistikou mierny, až po silnú svalovú hypertrofiu, pretože pokročilí kulturisti, ktorí sa venujú HIIT, nebudú fungovať.

Cvičenie HIIT v silovom štýle (s použitím váh a vlastnej hmotnosti tela) zabezpečí mierny prírastok hmotnosti - tréning v tomto systéme je však často uspokojený. Kto nie je spokojný, tí, ktorí sa rozhodli pre kulturistiku.

7. Ako kombinovať HIIT a silový tréning?

Najlepšou možnosťou je trénovať HIIT v silovom štýle, výhodou je, že táto technika dáva príležitosť. HIIT rozvíja dobrú silovú vytrvalosť a dynamickú silu. Aby sme však boli rovnako silní ako siloví vzpierači a vzpierači, je precvičovanie HIIT nemožné - tento systém na rozvoj maximálnej sily nie je zamýšľaný.

Ak chcete spojiť silový tréning s rastom svalov a HIIT tréningom, je lepšie si ich rozdeliť do rôznych dní. Napríklad 3x týždenne a dvakrát týždenne cvičte na váhe HIIT.

Príklad HIIT tréningu na chudnutie

Ponúkame vám doma tréning HIIT na chudnutie. V tomto cvičení budete striedať intervaly vysokej a nízkej intenzity spaľovania tukov a tonizácie tela. Pre triedy nebudete potrebovať ďalšie vybavenie. Program je určený pre študentov strednej úrovne.

Zaslaná relácia HIIT pozostáva z troch kôl. Každé kolo trvá 7 minút. Striedate cviky na tón tela v nízkej intenzite (45 sekúnd) a kardio cvičenia s vysokou intenzitou (15 sekúnd). Kardio cvičenie pre jedno kolo sa opakuje. Kardio cvičenia by ste mali vykonávať 15 sekúnd v maximálnom možnom vlastnom tempe.

Schéma vykonávania každého kola:

Opäť zdôrazniť kardiovaskulárne cvičenie v rovnakom kole s rovnakou vecou. Napríklad v prvom kole najskôr splníte 45 sekúnd „drepu“ priemerným tempom, potom 15 sekúnd vykonáte „skákanie chovu paží a nôh na“ maximálnu rýchlosť, potom vykonáte 45 sekúnd „push-UPS“ miernym tempom , potom 15 sekúnd vykonajte „Skákanie chovu paží a nôh na“ maximálnu rýchlosť atď.

Zvyšok medzi cvičeniami nie je poskytovaný. Oddych medzi kolami je 1 minúta. Celková doba tréningu bez rozcvičky a ochladenia - asi 25 minút. Ak chcete zvýšiť pohyb, opakujte každé kolo dvakrát. Ak chcete znížiť tréning, znížte počet cvikov alebo kôl. Ak vám akékoľvek cvičenie robí nepríjemné, prispôsobte ho svojim schopnostiam alebo vymeňte.

Pre stopky môžete použiť časovač videa na youtube:

Cvičenie môžete skomplikovať:

Cvičenie pre začiatočníkov doma

Prvé kolo

Kardio cvičenie: Skokový chov rúk a nôh (opakujte celé prvé kolo podľa schémy popísanej vyššie).

Cvičenie 1: Drep

Cvičenie 2: Push-UPS (môžete robiť push-UPS na kolenách)

Alebo push-UPS na kolenách

Cvičenie 3: Výpad (pravá noha)

Cvičenie 4: Výpad (ľavá noha)

Cvičenie 5: Zvraty v remienku

Cvičenie 6: Most so zdvihnutou nohou (pravá noha)

Cvičenie 7: Most so zdvihnutou nohou (ľavá noha)

Druhé kolo

Kardio cvičenie: Beh s vysokým zdvíhaním kolien (ktoré opakuje celé druhé kolo podľa schémy popísanej vyššie).

Cvičenie 1: Sumo drep

Cvičenie 2: Chôdza v bare

Cvičenie 3: Reverzný výpad (pravá noha)

Cvičenie 4: Reverzný výpad (ľavá noha)

Cvičenie 5: Horolezec

Cvičenie 6: Bočný výpad (pravá noha)

Cvičenie 7: Bočný výpad (ľavá noha)

Tretie kolo

Kardio cvičenie: Skákanie na večierok (ktoré opakuje celé tretie kolo, ako je opísané vyššie).

Cvičenie 1: Drep na jednej nohe (ľavá noha)

Cvičenie 2: Drep na jednej nohe (pravá noha)

Cvičenie 3: Potápač

Cvičenie 4: Plank-spider

Cvičenie 5: Diagonálne výpady (pravá noha)

Cvičenie 6: Diagonálne výpady (ľavá noha)

Cvičenie 7: Plavec

Pozri tiež:

Na chudnutie, Na pokročilé intervalové tréningy, Kardio cvičenie

Nechaj odpoveď