Obsah
Chcete viac opakovať svoje príťahy? Pracuj na tom! Cvičte so špeciálnym programom a vaše čísla budú raketovo stúpať. Program je vhodný aj pre ďalšie cvičenia s vlastnou hmotnosťou.
Autor: Edward chlapec
Takže chcete prekonať svoje osobné maximum. Potom sa natiahnite častejšie. Toto je krátka odpoveď na jednu vetu. Ak potiahnete raz týždenne s rovnakým počtom sérií a opakovaní, neuvidíte žiadne rekordné čísla.
Chcete podrobnú odpoveď? Choďte po čele majora Charlesa Lewisa Armstronga. Bol to mariňák, šampión v karate a maratónsky bežec. Zdvojnásobil tiež svetový rekord v najväčšom počte rozbehov naraz, keď za necelých päť hodín dokončil 1435 opakovaní.
Program, podľa ktorého trénoval, je vhodný nielen pre tých, ktorí sa chystajú prekonať svetový rekord. Použil som to na vytvorenie osobných rekordov v príťahoch a príťahoch.
Ak teraz nie ste schopní dvakrát vytiahnuť, tento program nie je pre vás - ešte nie pre vás. Ale ak dokážete tucetkrát zatiahnuť a k baru sa chovať s hlbokou úctou, pripravte sa na poučenie od toho najlepšieho chlapíka.
Program zvýšenia rozloženia
Toto je určite veľmi špecifický program. Je určený na päť tréningov týždenne a odporúčam držať sa harmonogramu na 5-6 týždňov. Môžete si zvoliť ľubovoľných päť dní v týždni, nezabudnite však cvičiť každý deň. Potom dva dni odpočinku a opäť všetko od začiatku.
Armstrong trénoval od pondelka do piatku a cez víkendy si robil prestávku. Ale nielenže sa vytiahol hore. Každé ráno absolvoval tri najťažšie série. To umožňovalo udržiavať rovnováhu svalov zodpovedných za lisovanie (hrudník, triceps).
Tento program sa zameriava na svaly zodpovedné za trakciu (biceps, chrbát). Celkový čas odpočinku medzi sériami je kdekoľvek od 5 do 10 minút.
Inak je to nekonečná séria strečingu. Ale tu je dôležité to objasniť: musíte ťahať čisto, podľa všetkých technologických pravidiel. To znamená, že musíte prekonať celý rozsah pohybu bez trhania alebo trhania nohami a nejako sa nedostať po bradu až k tyči. Všetko je potrebné urobiť krásne a pod kontrolou, a ak sa vám nedarí opäť vytiahnuť ideálnou technikou, set ihneď dokončite.
Takto vyzerajú denné tréningy:
1. deň: maximálne príťahy
Medzi sériami odpočívajte 90 sekúnd
5 prístupy k Max. skúšky
2. deň: schody
Robte 1 opakovanie, odpočívajte 10 sekúnd, potom 2 opakovania, odpočívajte 10 sekúnd, potom 3 opakovania atď., Kým nedosiahnete maximum. A tak trikrát.
3 prístup k Max. skúšky
3. deň: deň deviatich sérií
Vyberte počet opakovaní, ktoré vám umožnia dokončiť 9 sérií s 60 sekundovým odpočinkom po každej sérii. Povedzme napríklad, že sa rozhodnete urobiť 9 sérií po 6-krát. Ak ste sa nemohli dostať k 9. prístupu, zvolená postava je príliš veľká. Ak ste bez námahy splnili všetkých deväť, znamená to, že ste si stanovili príliš jednoduchú úlohu. Jedným slovom, tu musíme experimentovať.
9 prístupy k Max. skúšky
9 prístupy k Max. skúšky
9 prístupy k Max. skúšky
4. deň: maximálne množiny
Toto je opakovanie tretieho tréningu, ale namiesto 9 sérií urobte toľko, koľko môžete. Ber to ako test, aby si zistil, či je čas na zvýšenie počtu opakovaní v tvojich pracovných zostavách. Ak to bolo predchádzajúci deň pomerne jednoduché, pridajte do každej sady 1 opakovanie. Ak ste dnes zvládli všetkých deväť sád, pridajte opakovanie budúci týždeň a použite novú referenčnú hodnotu v deň deviatich sád.
1 prístup ďalej Max. skúšky
1 prístup ďalej Max. skúšky
1 prístup ďalej Max. skúšky
5. deň: ťažký deň
Program tohto dňa musí byť neustále obmieňaný, aby svaly nemali čas zvyknúť si na záťaž.
5 prístupy k Max. skúšky
Nie jednotlivé príťahy ...
Tento základný vzor môžete použiť na vylepšenie svojich výsledkov pri akomkoľvek cvičení s telesnou hmotnosťou, ktoré sa vykonáva pri viacerých opakovaniach, ako sú kliky, kliky. V takom prípade si niektoré dni budú vyžadovať menšie úpravy programu. Napríklad v dňoch deviatich sérií musíte robiť príťahy z vodorovného pruhu najskôr štandardným úchopom, potom úzkym a na konci širokým.
Berte tento program vážne a uvidíte, že čísla stúpajú. A určite sa s nami podeľte o svoje úspechy!