Meškáte na stretnutie alebo si uvedomíte, že ste v rozhovore urobili faux pas, a okamžite začujete odsudzujúci vnútorný hlas. Ostro kritizuje a vyhlasuje: neexistuje nikto drzejší, lenivejší a neužitočnejší ako vy. Ako sa chrániť pred týmito deštruktívnymi správami a naučiť sa byť k sebe láskavejší, vysvetľuje psychologička Christine Neff.
Cítime neustálu potrebu dokazovať sebe aj ostatným, že sme dobrí a za najmenšie chyby sa trestáme. Samozrejme, na snahe byť lepším nie je nič zlé. Problém je však v tom, že sebakritika je deštruktívna a neúčinná. Psychologička Christine Neff navrhla koncept „súcitu so sebou samým“. Vo svojom výskume zistila, že ľudia, ktorí k sebe cítia súcit, vedú zdravší a produktívnejší život ako tí, ktorí sa kritizujú. Napísala o tom knihu a súhlasila, že odpovie na niekoľko otázok.
Psychológia: Čo je súcit so sebou samým?
Kristin Neff: Zvyčajne dávam dve odpovede. Jednoducho povedané, znamená to, že sa k sebe správate ako k blízkemu priateľovi – s rovnakou starostlivosťou a pozornosťou. Presnejšie povedané, súcit so sebou samým má tri zložky.
Prvým je benevolencia, ktorá bráni súdu. Aby sa to ale nepremenilo na sebaľútosť, sú potrebné ďalšie dve zložky. Pochopenie, že nič ľudské nám nie je cudzie: je dôležité si pripomenúť, že naše chyby a nedokonalosti sú súčasťou celkovej ľudskej skúsenosti. A v tomto zmysle súcit nie je pocit „chudák ja, chudák ja“, nie, je to uznanie, že život je ťažký pre každého.
A napokon všímavosť, ktorá nás tiež zachraňuje od pochmúrnych myšlienok a sebaľútosti. Znamená to schopnosť ísť za seba a vidieť, čo sa deje, akoby zvonku – vidieť, v akej ťažkej situácii sa nachádzate, že ste urobili chybu, pochopiť svoje pocity, ale neponárať sa do nich, ako my často robiť. Pre skutočný súcit potrebujete všetky tri zložky.
Prečo ste sa vôbec rozhodli venovať sa tejto téme?
Písal som dizertačnú prácu na Kalifornskej univerzite a bol som z toho veľmi nervózny. Aby som sa vyrovnal so stresom, chodil som na hodiny meditácie. A tam som prvýkrát počul od učiteľa o tom, aké dôležité je byť láskavý k sebe, a nie len k ostatným. Predtým som o tom ani nerozmýšľal. A keď som začal prejavovať súcit sám so sebou, okamžite som pocítil obrovský rozdiel. Neskôr som k osobným skúsenostiam pridal aj údaje môjho vedeckého výskumu a bol som presvedčený, že to naozaj funguje.
Aký rozdiel ste si všimli?
Áno, všetko sa zmenilo! Súcit so sebou samým pomáha kontrolovať akékoľvek negatívne emócie, hanbu, pocity menejcennosti a hnev na seba samého za chyby. Pomohlo mi to prežiť, keď môjmu synovi diagnostikovali autizmus. Bez ohľadu na ťažkosti, ktoré nám život prinesie, či už sú to zdravotné problémy alebo rozvod, pozornosť a citlivosť k sebe samým sa stávajú oporou a podporou. Ide o obrovský zdroj, ktorý sa väčšina ľudí ani nesnaží využiť.
Ako byť k sebe skutočne láskavý? Môžem povedať, že je to dobré, ale neverím tomu...
Seba-súcit je prax kultivácie vášho zámeru. Najprv dáte inštaláciu, aby ste boli k sebe láskavejší, ale nemôžete to urobiť nasilu, a preto sa najprv cítite falošne. Môžete pociťovať nepohodlie a dokonca aj strach, pretože všetci sme zvyknutí lipnúť na sebakritike, toto je náš obranný mechanizmus. Semená ste však už zasadili. Stále viac sa nalaďujete na láskavosť, dávate si šancu pokúsiť sa ju priviesť k životu a nakoniec začnete so sebou skutočne cítiť súcit.
Ak viete, ako sa uživiť, máte prostriedky na to, aby ste ostatným dali viac.
Samozrejme, osvojiť si nový návyk nie je vôbec jednoduché. Bol som však prekvapený, ako rýchlo sa ľudia dokážu zmeniť. Väčšina z tých, ktorí dokončili môj program Mindful Self-Compassion, hovorí, že ich životy sa zmenili. A to len za osem týždňov! Ak na sebe ďalej pracujete, zvyk je nadlho zafixovaný.
Z nejakého dôvodu sa ukazuje, že je obzvlášť ťažké sympatizovať so sebou samým práve vo chvíli, keď je to naliehavo potrebné. Čo robiť?
Existujú rôzne spôsoby, ako spustiť „mechanizmus“ seba-súcitu, sú experimentálne potvrdené. Sú to tie isté techniky, ktoré pomáhajú prejaviť empatiu k iným ľuďom – fyzické teplo, jemné dotyky, upokojujúce intonácie, jemný hlas. A ak práve teraz nedokážete vyvolať dobré pocity pre seba, pretože ste zahltení negatívnymi správami ako „Som idiot, nenávidím sa“ a „Sakra, pokazil som to“, skúste si jemne položiť ruky na srdce. vezmite si tvár do dlaní, objímte sa, ako keď kolíšete.
Jedným slovom, použite nejaké teplé, podporné gesto a vaša fyzická reakcia na situáciu sa zmení. Upokojíte sa a bude sa vám ľahšie otáčať hlavou. Nie vždy to funguje, neexistujú žiadne zázraky, ale často to pomôže.
A kde je záruka, že súcit so sebou neprerastie do sebectva?
Z vedeckého hľadiska sa deje pravý opak. Takýto človek sa ľahšie dohodne na kompromise. Neprispôsobuje sa ostatným, ale ani svoje potreby nedáva do popredia. Drží sa myšlienky, že potreby každého človeka si zaslúžia pozornosť. To platí aj pre páry. Výskumy potvrdzujú, že partneri takýchto ľudí sa cítia šťastnejší.
Seba-súcit pomáha kontrolovať akékoľvek negatívne emócie: hanbu, pocity menejcennosti, hnev na seba.
Vysvetlenie je jednoduché: ak viete, ako sa uživiť a uspokojiť svoje potreby, máte zdroje na to, aby ste ostatným dali viac. Pocit hanby a negatívne myšlienky — «som priemerný», «nie som dobrý» — oveľa pravdepodobnejšie spôsobia, že človek bude egocentrický. Človek, ktorý zažíva hanbu, je natoľko zaujatý týmto pocitom, že nie je schopný venovať svoju pozornosť a energiu iným.
Čo by ste poradili tým, ktorí majú problém byť k sebe láskaví?
Súcit sa môže stať zvykom. Stačí si uvedomiť, že toto je v skutočnosti jediné rozumné východisko. Utápanie sa v hneve a sebakritike všetko len zhoršuje. Z vlastnej skúsenosti som sa naučil, že ak sa naučím znášať bolesť hanby a zároveň si zachovať láskavý postoj k sebe, bez toho, aby som sa prestal milovať, potom sa obraz veľmi rýchlo zmení. Teraz v to verím.
Myslite tiež na osobu, s ktorou ste vždy ochotní sympatizovať – na dieťa alebo blízkeho priateľa – a predstavte si, aký vplyv na nich budú mať slová, ktoré si práve teraz hovoríte. Je jasné, že mu to neprinesie žiaden úžitok. Každý z nás má medzi známymi takých milých, sympatických ľudí, ktorí by sa nám mohli stať vzorom v tom, čo a ako si máme povedať, aby sa tieto slová ukázali ako liečivé, nie deštruktívne.
Okrem toho, čo je súcit? V istom zmysle je súcit so sebou samým a ostatnými poháňaný tou istou vecou – pochopením ľudského stavu, pochopením, že nikto nie je schopný plne kontrolovať ich reakcie a správanie. Každý je ovplyvnený tisíckami rôznych príčin a okolností. Ak sa teda meriate inak ako všetci ostatní, vytvárate medzi sebou a ostatnými také umelé delenie, ktoré podľa mňa vedie k ešte väčšej nejednote a nepochopeniu.
O odborníčke: Kristin Neff je docentkou vývojovej psychológie na Texaskej univerzite v Austine a autorkou tréningového programu Mindful Self-Compassion.