Štúdie ukazujú, že meditácia má veľa pozitívnych účinkov: zvyšuje schopnosť vnímať informácie a zlepšuje pamäť, odbúrava stres a eliminuje negatívne emócie. Celkovo zlepšuje zdravie a pomáha v boji proti predčasnému starnutiu.
Obrázok v obsahu tohto článku ukazuje prekvapivo jednoduché základy meditácie. Toto sú tipy z najlepších kníh o meditácii, ako napríklad The Miracle of Mindfulness od Tik Nat Khan, Start Where You Are od Pemy Chodron a 10% Happier od Dana Harrisa.
Ak ste nikdy necvičili meditáciu, nebojte sa začať. Meditácia pre začiatočníkov nie je strašidelná, nudná a ešte menej nebezpečná.
Čo je to meditácia
Latinské sloveso meditari (z ktorého pochádza slovo „meditácia“) má niekoľko významov: „mentálne kontemplovať“, zamyslieť sa, „ponoriť sa do seba. „To znamená, že meditácia je autotréning aj relaxácia, ba dokonca istý druh potvrdenia.
Len si nemyslite, že meditácia nie je niečo mimozemské, čo sa vkradlo do nášho vedomia vďaka všadeprítomnej móde pre cvičenie jogy a tréning osobného rastu. Meditácia nie je sekta ani hypnóza. V skutočnosti je meditácia najčastejším stavom každého z nás. Neveríš mi? Teraz, pri čítaní tohto článku, ste vzali do rúk šálku čerstvo uvarenej kávy a niekoľko sekúnd ste sa pozerali na efektný vzor na pene nápoja. Alebo pri pohľade von oknom nespúšťali zrak z sotva viditeľného pásu na oblohe, ktorý po sebe zanechalo lietajúce lietadlo. Nie je to nič iné ako prirodzená meditácia.
To znamená, že meditácia je zvláštny stav, keď na zlomok sekundy alebo dokonca na niekoľko sekúnd vedomie stíchne a zdá sa, že „vypadne“ z reality. Kultivovať a „trénovať“ tieto pauzy, keď mozog prestane myslieť na problémy v práci alebo na domáce práce, a dôjde k meditácii.
Je chybou myslieť si, že meditácii sa nedá naučiť. Mnoho prác je venovaných odpovedi na otázku „Odkiaľ začať meditáciu pre začiatočníkov“.
Druhy meditácie
Existuje toľko druhov meditačných techník, koľko je druhov jogy. Meditácia je skutočne najstaršou praxou, ktorá je rozšírená v hinduizme a budhizme. Niektoré typy ponorenia sa do seba boli k dispozícii iba niekoľkým vyvoleným (sú ťažké a vyžadujú si zvláštnu prípravu), zatiaľ čo iné používali v každodennom živote najobvyklejší ľudia.
Meditačné techniky sa líšia hlavne v princípe ovplyvňovania tela. Niekto sa sústreďuje na dýchanie alebo spievanie mantier, zatiaľ čo niekto sa snaží „sondovať“ svojim energetickým kanálom svoje vedomie a pracovať cez čakry. Pozrime sa na najjednoduchšie a najdostupnejšie typy meditácie.
Pránájáma (vedomé dýchanie)
Uznajte, zriedka sa sústredíte na svoje dýchanie. Až na to, že občas ste veľmi unavení, keď vydýchnete zvukom. Ale jogíni majú na dýchací proces iný pohľad.
Radi opakujú, že život sa nemeria počtom rokov, ale počtom inhalácií a výdychov, ktoré sa k nám dostanú zhora. Aby „strávili“ dych múdro, snažia sa s ním vedome súvisieť - to znamená, že nielen plnia pľúca vzduchom, ale pomocou vnútorného videnia, sledujú pohyb kyslíka a pomáhajú mu vyživovať každú bunku telo.
Ako ukazuje prax, sledovanie dychu nie je ľahká záležitosť, pretože pozornosť neustále niekam uniká: buď ste počuli nejaké zvuky za oknom, alebo vám po nose pošteklila aróma pečiva z vedľajšieho bytu.
Odborníci sa však domnievajú, že táto metóda je jednoduchá meditácia pre začiatočníkov. Uisťujú, že po určitom čase pravidelného cvičenia bude pre vás jednoduchšie vložiť úzkostné myšlienky do útrob vášho vedomia. Fanúšikovia tejto meditačnej techniky dýchajú nosom a ústami. Ale ak spočiatku nemôžete dýchať presne v tomto poradí, potom stačí spočítať počet nádychov a výdychov. Koncentrácia na počítanie je tiež meditácia.
Spievanie mantier
Slovo „mantra“ možno preložiť ako niečo, čo oslobodzuje myseľ („človek“ - myseľ, „tra“ - oslobodiť).
Metóda oslobodenia mysle sa dá nazvať, ako sa vám páči - mantra, modlitba alebo jednoducho výslovnosť určitých slabík, slov alebo fráz v určitom tempe a s určitým zafarbením.
Ak vám je cudzie opakovať frázy zo série „Om Namah Shivaya“ (toto je jedna z najdôležitejších a najsilnejších mantier hinduizmu), potom môžete pokojne povedať kresťanské modlitby. Alebo len nejaké silné slovo, ktoré sa vám páči - napríklad „mier“, „dobrý“ priestor „,“ vesmír “.
Ak sa rozhodnete hlbšie študovať filozofiu mantier a využiť ich vo svoj prospech, v závislosti od konkrétnej situácie, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:
- Naučte sa mantru naspamäť (alebo lepšie nie jedna, ale niekoľko, pretože v závislosti od situácií a zámerov odborníci odporúčajú povedať rôzne mantry). Čítanie z kúska papiera bude pôsobiť rušivo, takže sa pokúste zapamätať zložitú frázu. Po pár dňoch praxe nenahradíte, ako bez váhania vyslovujete slová v sanskrte.
- Hovorte slová zreteľne a zreteľne. To je veľmi dôležité, pretože zvuky vytvárajú určité vibrácie, ktoré vedú k relaxácii.
- Držte sa svojho tempa. Ak chcete frázu vyslovovať pomaly - prosím, akoby ste ju chceli spievať - prosím. Hlavná vec je, že to, čo robíte, vás neobťažuje.
Vizualizácia
Práve touto praxou môžete začať meditáciu doma pre začiatočníkov. Podstatou vizualizácie je vyvinúť svoje vlastné vnútorné videnie. Táto prax nie je náročná a zároveň veľmi efektívna.
Môžete začať preskúmaním a zapamätaním si najjednoduchších geometrických tvarov a potom prejsť k zložitejším variáciám - napríklad mentálne reprodukovať vzory, mandaly a yantry.
Opatrne na obrázku sa ho pokúste zapamätať podrobnejšie (veľkosť, jasnosť línií, farba). A potom zatvorte oči a pracujte ako imaginárny umelec a snažte sa čo najjasnejšie reprodukovať všetky nuansy obrazu.
Vipassana
Tento postup vznikol v Indii pred viac ako 2500 XNUMX rokmi. Slúžilo na „vidieť veci také, aké v skutočnosti sú.“ Bojte sa hlasných mien, potom s Vipassanou jednoducho zaobchádzajte - postup, ktorý vám umožní preskúmať podstatu vašich vlastných vnemov bez „zasahovania“ myšlienok a emócií.
Odborníci odporúčajú začať s touto meditačnou metódou, keď vás už nebudú môcť rozptyľovať žiadne podnety, pretože Vipassana je 45 - 60 minútová relácia zameraná na najživšie pocity vo vašom vlastnom tele.
Dynamická meditácia
Je to skvelá meditačná technika pre začiatočníkov. Pre začiatočníkov je často ťažké iba sedieť na mieste: telo bolí, zatiaľ čo sedenie viac rozptyľujú cudzie zvuky. Preto je dynamická meditácia skvelým začiatkom pre tých, ktorí sa chcú naučiť meditovať. Počas cvičenia jogy, chôdze z domu do metra a počas ranného joggingu môžete počúvať seba a sledovať svoj dych.
Meditácia pre začiatočníkov: ako sa naučiť správne meditovať
Jogíni tvrdia, že na svete nie je taký človek, ktorý by sa nemohol naučiť základy meditácie. Je to len tak, že jeden šťastný človek bude schopný „vypnúť“ vedomie doslova od prvého tréningu, zatiaľ čo iný bude potrebovať niekoľko tréningov. Všetko závisí od vašej fantázie, nálady a fyzickej kondície v danom okamihu.
Tieto jednoduché pravidlá vám pomôžu rýchlejšie a efektívnejšie zvládnuť meditačné techniky pre začiatočníkov.
- Nájdite odľahlé miesto
- Nájdite pohodlný postoj
- Sledujte svoje držanie tela
- Vyberte si čas na meditáciu
- Cvičte pravidelne
- Zvyknite si viesť „denník“ meditácií
Nič by vás tam nemalo otravovať alebo odvádzať. Mimochodom, to platí aj pre svetlo. Je dobré, ak má miestnosť možnosť upraviť stupeň osvetlenia. Môžete začať cvičiť so zreteľne rozsvietenými svetlami (pomôže vám to počas meditácie zostať bdelý) a keď sa naučíte sústrediť sa na niečo konkrétne (dýchanie, vyslovovanie mantier atď.).
Ak hovoríme o tradičnej meditácii, potom sa cvičenie najčastejšie koná v sede - v sukhasane (prekrížené nohy) alebo padmasana (lotosová poloha). Pre začiatočníka však tieto pozície nemusia byť k dispozícii. Ak v sukhasane môžu vaše nohy jednoducho znecitlivieť, potom padmasana vyžaduje dosť vážnu prípravu.
Preto spočiatku meditujte v akejkoľvek polohe, ktorá vám vyhovuje - dokonca aj v ľahu. Hlavná vec je, že nepríjemné pocity v tele vás nerozptyľujú od meditácie. Ale zároveň je dôležité, aby ste si dostatočne neoddýchli, aby ste zaspali.
Rovná chrbtica je veľmi dôležitou podmienkou meditácie. Zároveň vôbec nezáleží na tom, či meditujete ležaním v shavasane (držanie tela) alebo v zložitejších ásanách, pričom chrbát by mal byť plochý a kríže by nemali „prepadávať“.
Bez ohľadu na prax meditácie je pre začiatočníkov dôležité zvoliť si svoj vlastný čas na „sedenie“. Zamerajte sa na svoje vlastné pocity. Ak sa ráno zobudíte ľahko a zároveň pozitívne naladení, je lepšie meditovať nejaký čas po prebudení. Ak ste skôr sova, potom vám večerná meditácia môže pomôcť dať svoje myšlienky a pocity do poriadku po náročnom pracovnom dni.
Ako experiment skúste meditovať ráno a večer. Takže budete schopní pochopiť, v akom čase ste najlepšie schopní „odpojiť sa“ od toho, čo sa deje okolo.
Hlavnou vecou meditácie je pravidelné cvičenie. Meditácia sa dá porovnať s cvičením v posilňovni. Rovnako ako svaly vyžadujú neustály tréning, aj naše vedomie potrebuje rozptýlenie a „vypnutie“ nie z času na čas, ale s určitou stálosťou.
Zároveň vôbec nezáleží na tom, ako dlho bude trvať vaše sedenie - 3 minúty alebo 30. Hlavná vec je robiť to s určitou frekvenciou. To vám umožní postupne zvyšovať váš čas meditácie.
Nečuduj sa. Pri meditácii vás okrem premýšľania o živote a hodnotenia vlastných akcií môže napadnúť mnoho úplne nových myšlienok. Je užitočné si ich zapísať, aj keď len kvôli tomu, aby ste nezabudli. V ideálnom prípade by tieto informácie boli užitočné na zamyslenie.
Meditačné techniky pre začiatočníkov
Bez učiteľa bude pre začiatočníka dosť ťažké pochopiť meditatívne praktiky zamerané na prácu s čakrami alebo s mysľou. Preto sa najskôr zamerajte na jednoduchšie a zrozumiteľnejšie postupy (napríklad pránájáma alebo vizualizácia). Pomôžu vám naučiť sa, ako oslobodiť svoju myseľ od zbytočných myšlienok a postupne predlžovať trvanie meditácie.
Základy meditácie pre začiatočníkov sa môžu na prvý pohľad zdať skľučujúce. Prečítajte si naše pokyny, zamyslite sa nad nimi a začnite cvičiť.
RUKY / PALY
Uvoľnite ramená a ruky s dlaňami na bokoch. Prípadne môžete dať dlane k sebe, alebo do mudry (napríklad do janyana mudry - palec a ukazovák sú spojené).
NOHY / NOHY
Ak sedíte na stoličke, nohy položte na podlahu a snažte sa mať chrbticu vystretú. Ak sedíte na podlahe / koberci v lotosovej polohe, je dôležité, aby vaše kolená boli pod bedrami. Možno budete musieť sedieť o niečo vyššie, napríklad na vankúši.
DYCH
Sústreďte sa na svoj dych, myslite na to. Nie je potrebné sa snažiť „upokojiť myseľ“. Namiesto toho sa pokúste oceniť pocit dychu. Ak si všimnete, že sa vám v hlave začnú objavovať myšlienky, jednoducho si priznajte: premýšľate o niečom. A potom sa opäť vráťte k svojim dychovým pocitom.
EYES
Definujte si cieľ vopred. Ak chcete zažiť hlbšie telesné pocity, zatvorte oči. Ak chcete emočne zostať v priestore, kde ste, nechajte oči otvorené a pozrite sa na nejaký predmet pred sebou (najlepšie by mal byť umiestnený nad čiarou obzoru).
EMÓCIE
Na prvých sedeniach meditácie sa vašim emóciám nič nestane a vy si nevšimnete nijaké znateľné zmeny, ale skúsení meditujúci zaznamenali zväčšenie oblasti mozgu zodpovednej za zvládanie emócií. To môže vysvetľovať ich inherentné špeciálne schopnosti a návyky pestovať pozitívne emócie, udržiavať emočnú stabilitu a premietať stav všímavosti do ich správania všeobecne.
TIME
Pri meditácii nie je dôležité trvanie, ale pravidelnosť. Rovnako ako je nemožné načerpať silu zdvíhaním maximálnej váhy v posilňovni na jedno sedenie, vyžaduje meditácia aj pravidelný tréning a úsilie. Päť až desať minút denne je vynikajúci začiatok.
Video o tom, ako meditovať za jediný okamih!