Všetci hľadáme spôsoby, ako sa zbaviť štíhlosti, kondície, energie a všeobecne sa cítiť lepšie. Na základe mnohých štúdií vedci pomenovali najpriaznivejšiu fyzickú aktivitu pre dlhovekosť, zdravie a dobrú náladu. Toto je aeróbne cvičenie.
Nepovažujem sa za fanúšika aeróbneho cvičenia a rád trávim čas v posilňovni s činkami, ale ťažko existuje záťaž, ktorá by bola rovnako prospešná pre celé telo vrátane srdca a mozgu ako aeróbne cvičenie. Práca viacerých častí tela súčasne vyžaduje vytrvalosť, silu, všímavosť, vedomie a zručnosť.
Najprv si pripomeňme, čo je to aeróbne cvičenie. Kľúčom je samotné slovo, ktoré je tvorené z gréckeho „aero“ - „vzduch“. Princípom aeróbneho cvičenia je spotreba veľkého množstva kyslíka svalmi (na rozdiel od anaeróbnych silových záťaží, keď sa energia vyrába vďaka rýchlemu chemickému odbúravaniu množstva látok vo svaloch bez účasti kyslíka). Preto sa aeróbny tréning vyznačuje:
- trvanie a kontinuita,
- mierna intenzita,
- zahrnutie veľkého množstva svalov do celého tela,
- zvýšená srdcová frekvencia a dýchanie.
Typickým aeróbnym cvičením je beh, chôdza, bicykel, plávanie, tanec, aktívne hry atď. Schopnosť vykonávať aeróbne cvičenie priamo súvisí so stavom kardiovaskulárneho systému, ktorý dodáva svalom kyslík a živiny. Preto sa aeróbny tréning nazýva aj kardio tréning.
Veľa výskumov naznačuje silné prepojenie medzi cvičením a zdravím. Jedna z nich zahŕňala 300 žien, ktoré porazili rakovinu prsníka. Zistili, že po jednom týždni aeróbneho cvičenia sa ženy cítili menej unavené, viac energie a mohli lepšie absolvovať online prieskumy súvisiace so štúdiou. Fyzická aktivita môže byť teda sľubným liekom na kognitívne poruchy spojené s rakovinou.
V inej štúdii vedci potvrdili, aké dôležité je aeróbne cvičenie pre dobrú náladu. Denný režim pacientov s klinickou depresiou zahŕňal každodennú chôdzu po dobu 30 minút. Už po 10 dňoch sa pacientom zlepšila nálada a znížili sa príznaky depresie. Subjektívne a objektívne zmeny ukazovateľov depresie navyše silne korelovali. Aeróbne cvičenie teda môže v krátkom čase významne zlepšiť náladu u pacientov s veľkými depresívnymi poruchami.
Vedci prirodzene hľadajú vysvetlenie toho, ako „funguje“ cvičenie na zvýšenie nálady a prečo má aeróbne cvičenie taký výrazný vplyv na funkciu mozgu. Tu je možné vysvetlenie: prietok krvi v tele sa stáva intenzívnejším, čo pomáha mozgu prijímať viac kyslíka, ktorý potrebuje, a preto funguje jasne a „na požiadanie“. Aeróbne cvičenie, ktoré stimuluje prietok krvi do mozgu, spomaľuje prirodzený rozklad mozgového tkaniva.
Zdá sa, že práve na tomto princípe je založený ďalší výsledok, ktorý nášmu mozgu prináša aeróbne cvičenie. Hovorím o znížení rizika mozgovej príhody u tých, ktorí sa pravidelne venujú aktívnemu športu. Vedci z Texaskej univerzity teda zistili, že šport vo veku od 45 do 50 rokov znižuje riziko mozgovej príhody v starobe o viac ako tretinu. Štúdie sa zúčastnilo takmer 20 mužov a žien a absolvovali testy fitnes na bežiacom páse. Vedci sledovali dynamiku ich zdravotných ukazovateľov starých najmenej 65 rokov a dospeli k záveru: tí, ktorých fyzický tvar bol spočiatku lepší, o 37% menej často v starobe zažijú mozgovú príhodu. Okrem toho tento výsledok nezávisel od tak dôležitých faktorov, ako je cukrovka a vysoký krvný tlak.
A ešte jeden dôležitý bod: ukázalo sa, že na to, aby ste aeróbnemu cvičeniu dosiahli maximálny úžitok, nemusíte sa prepracovávať, stačí minimálne zaškolenie! Autori článku v časopise Internal Medicine časopisu American Medical Association skontrolovali dôležitosť pokynov vlády USA z roku 2008 pre fyzickú aktivitu (minimálne 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne alebo 20 minút denne). Vedci analyzovali údaje z predchádzajúcich štúdií o viac ako 660 amerických a európskych mužoch a ženách. Tí, ktorí dodržiavali pravidlo minimálneho cvičenia, znížili riziko predčasnej smrti o tretinu. Vynikajúci výsledok z každodennej XNUMX-minútovej prechádzky, však? Takže aeróbne cvičenie možno bezpečne považovať za ideálnu fyzickú aktivitu pre dlhovekosť.
A tu je ďalšie zaujímavé zistenie z tej istej štúdie: prekročenie odporúčaného minima dvakrát alebo trikrát poskytlo iba malý náskok pred „miernym“. Inými slovami, vykonávať aspoň trochu aeróbneho cvičenia je oveľa prospešnejšie ako nerobiť ho vôbec a je prospešnejšie ako sa vyčerpať dlhým a príliš častým cvičením. Zdá sa mi, že je to silný podnet na to, aby boli konečne aspoň krátke prechádzky, jogging, plávanie, bicyklovanie, tanec alebo iné druhy aeróbnych aktivít každodenným zvykom, pretože ide o očakávanú dĺžku života, dobré zdravie a dobrú náladu!
Ak si ťažko vyberiete druh cvičenia, ktorý vám vyhovuje, skúste behať! V časopise Journal of the American College of Cardiology sa uvádza, že beh môže pomôcť znížiť riziko úmrtia na choroby vrátane kardiovaskulárnych chorôb, bez ohľadu na to, ako ďaleko, rýchlo alebo ako často beháme! Vedci za desaťročie a pol zbierali informácie o zdraví viac ako 55-tisíc mužov a žien vo veku od 18 do 100 rokov. Bežci majú celkovo o 30% nižšie riziko úmrtia a o 45% nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby alebo mozgovú príhodu. Navyše aj u tých bežcov, ktorí mali nadváhu alebo fajčili, bola úmrtnosť nižšia ako u ľudí, ktorí necvičili beh, bez ohľadu na ich zlé návyky a nadváhu. Ukázalo sa tiež, že bežci žili v priemere o 3 roky dlhšie ako tí, ktorí nebežali.
S krátkym aeróbnym cvičením súvisia aj ďalšie zdravotné výhody. Sedavý životný štýl zvyšuje riziko vzniku mnohých chorôb (cukrovka, choroby srdca a obličiek, obezita a iné). A problém je, že ak trávite väčšinu dňa neaktívnym spôsobom (napríklad v kancelárii), potom ani ranné či večerné športy nevykompenzujú škody na vašom zdraví za pár hodín strávených na pracovnej stoličke. Takže nedávna štúdia ukázala, že tí, ktorí práve vstávali každú hodinu, aby šli len dve minúty, znížili riziko predčasného úmrtia asi o 33% v porovnaní s ľuďmi, ktorí sedeli takmer bez prestávok. Táto štúdia má pozorovaciu povahu a umožňuje nám hovoriť iba o súvislosti medzi dlhovekosťou a pravidelnou krátkou fyzickou aktivitou počas sedavého pobytu v kancelárii (alebo inde), možné výhody tejto praxe sa však javia lákavé. Bonus: Vedci zo Stanfordskej univerzity zistili, že chôdza zvyšuje kreativitu o 60%. Dobrý dôvod na to, aby ste si aspoň na pár minút oddýchli od práce! Tu je šesť jednoduchých spôsobov, ako sa počas pracovného dňa pohybovať častejšie.
Aeróbne cvičenie je teda vhodné pre všetkých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, zlepšiť spánok, zlepšiť zdravie a žiť dlhšie. Sú to tiež ideálne cviky na dobrú náladu. Aktívna chôdza, jogging, plávanie, skákanie, tenis - vyberte si ochutnať akúkoľvek relatívne dlhú a miernu fyzickú aktivitu, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu a dýchanie. Pravidelne cvičte - a budete zdraví a šťastní!