Obsah
TABATA tréningy sú jedným z najefektívnejších spôsobov, ako schudnúť, zbaviť sa nadbytočných tukov a zlepšiť kvalitu tela. Training Protocol TABATA je forma vysoko intenzívneho intervalového tréningu, vďaka ktorému budete môcť spáliť maximum kalórií a vypracovať všetky svaly.
Prečítajte si viac o školení TABATA
V podstate tréningy TABATA? Protokol TABATA je štvorminútová séria cvičení, ktorá pozostáva z 8 prístupov cvičenia podľa schémy 20 sekúnd práca / 10 sekúnd odpočinok. Takýchto štyroch cyklov môže byť niekoľko na hodinu. Zvyčajne relácia TABATA pozostáva z dvoch až štyroch cyklov po dobu 4 minút, ale podľa vlastného uváženia môžete tréning rozšíriť na sedem alebo osem cyklov.
Pravidlá tréningu
1. Tréningové cvičenie TABATA začnite vždy na konci strečingu. Cvičenie nemôžete vykonať, ak je cyklus TABATA neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningu (napríklad TABATA vykonávate po silovom tréningu).
2. Nasledujúce cvičenie obsahuje niečo z tabatu. Jedna TABATA trvá 4 minúty a pozostáva z dvoch cvikov, ktoré sa opakujú v 8 sériách (20 sekúnd práca / 10 sekúnd odpočinok). Cvičenia sa navzájom striedajú podľa schémy AABVAAW. To znamená, že napríklad v TABATA patrí cvičenie A a cvičenie B. Potom ich vykonáte v nasledujúcom poradí:
- Cvičenie A: 20 sekúnd
- Odpočinok: 10 sekúnd
- Cvičenie A: 20 sekúnd
- Odpočinok: 10 sekúnd
- Cvičenie: 20 sekúnd
- Odpočinok: 10 sekúnd
- Cvičenie: 20 sekúnd
- Odpočinok: 10 sekúnd
- Cvičenie A: 20 sekúnd
- Odpočinok: 10 sekúnd
- Cvičenie A: 20 sekúnd
- Odpočinok: 10 sekúnd
- Cvičenie: 20 sekúnd
- Odpočinok: 10 sekúnd
- Cvičenie: 20 sekúnd
- Odpočinok: 10 sekúnd
Táto sekvencia trvá 4 minúty a nazýva sa tabatas. Po jednej tablete TABATA si oddýchnite 1 - 2 minúty a prejdite na ďalšiu 4-minútovú tabuľku TABATA.
3. Nemusíte postupovať podľa vyššie uvedenej schémy. Môžete behať štyri minúty jedno cvičenie (AAAAAAAA), alebo možnosť striedania dvoch cvikov (AAAABBBB alebo ABABABAB), striedajte alebo medzi nimi štyri cviky (AABBCCDD). Svoj tréning môžete kedykoľvek optimalizovať tak, aby vyhovoval vašim vlastnostiam.
4. Ponúkame niekoľko možností školenia TABATA: pre začiatočníkov, pre mierne pokročilých a pokročilých. Ak ste však v triede úplne nová alebo máte veľkú váhu, je lepšie neprecvičovať školenie týkajúce sa protokolu TABATA. V tomto prípade si pozrite článok: a Výber cvičení pre začiatočníkov doma na chudnutie.
5. Trvanie tréningu TABATA:
- Cvičenie 10 minút obsahuje 2 TABATA
- Cvičenie 15 minút obsahuje 3 TABATA
- Cvičenie 20 minút obsahuje 4 TABATA
6. Dôležitý bod! Na školení TABATA potrebujete vykonávať cviky na rýchlosť, takže musíte vykonať toľko opakovaní za 20 sekúnd. Význam vysoko intenzívneho intervalového tréningu zvyšuje tepovú frekvenciu (tep srdca), ktorý pomáha zvyšovať spaľovanie tukov a naštartovať metabolizmus.
Prečítajte si tiež všetky informácie o fitness náramkoch
Cvičenie TABATA pre začiatočníkov
Cvičenie TABATA pre začiatočníkov 10 minút
Prvá TABATA (4 minúty)
1. Beh s Shin zahlest
2. Squat + únos nohy do strany (pre dva prístupy na každej nohe)
Druhá TABATA (4 minúty)
1. Horizontálne jogging na stoličke
2. Plavec
Cvičenie TABATA pre začiatočníkov 15 minút
Prvá TABATA (4 minúty)
1. Skákacie lano
2. Výpad na mieste (prostredníctvom dvoch prístupov na každej nohe)
Druhá TABATA (4 minúty)
1. Skoky chovné ruky a nohy
2. Statická doska na rukách
Tretia TABATA (4 minúty)
1. Beh na mieste
2. Chôdza v bare
Cvičenie TABATA pre začiatočníkov 20 minút
Prvá TABATA (4 minúty)
1. Skákacie zdviháky so zdvíhacím kolenom
2. Drep s nárastom ponožiek
Druhá TABATA (4 minúty)
1. Výstup a zostup stoličky (pre dva prístupy na každej nohe)
2. Doska na predlaktie
Tretia TABATA (4 minúty)
1. Malý dopad Burpee
2. Kolená až k hrudníku (pre dva prístupy na každej strane)
Štvrtá TABATA (4 minúty)
1. Diagonálne výpady
2. Kolená hore v lište
Stredná úroveň tréningu TABATA
Stredná úroveň tréningu TABATA 10 minút
Prvá TABATA (4 minúty)
1. Skoky do podrepu
2. Dotknite sa chodidla v zadnom remienku
Druhá TABATA (4 minúty)
1. Horizontálne jogging
2. Výpady v kruhu (pre dva prístupy na každej nohe)
Stredná úroveň tréningu TABATA po dobu 15 minút
Prvá TABATA (4 minúty)
1. Lyžiar
2. - Dotknite sa ramenného popruhu
Druhá TABATA (4 minúty)
1. Korčuliar
2. Výpad s drepom (pre dva prístupy na každej nohe)
Tretia TABATA (4 minúty)
1. Zdvihnite nohy rukami hore
2. Bočná polica (na dvoch prístupoch na každej strane)
Školenie TABATA - stredná úroveň 20 minút
Prvá TABATA (4 minúty)
1. Chovné ruky v polovičnom drepe
2. Push-UPS na kolenách
Druhá TABATA (4 minúty)
1. Drepy so skákaním
2. Bicykel
Tretia TABATA (4 minúty)
1. Zdvíhanie nôh dopredu a dozadu
2. Roztiahnutie nôh v remienku
Štvrtá TABATA (4 minúty)
1. Skákanie do strany
2. superman
Cvičenie TABATA pre pokročilých
Školenie TABATA pre pokročilých 10 minút
Prvá TABATA (4 minúty)
1. Burpees
2. Chôdza výpady
Druhá TABATA (4 minúty)
1. Chov rúk a nôh s podrezkoj
2. Plank Spiderman
Cvičenie TABATA pre pokročilých 15 minút
Prvá TABATA (4 minúty)
1. Chov paží a nôh s drepom
2. Chôdza v remienku (pre dva prístupy na každej nohe)
Druhá TABATA (4 minúty)
1. Skákanie o 180 stupňov
2. Reverzné kliknutia na podlahe klepnutím na nožičky
Tretia TABATA (4 minúty)
1. Burpee s chovnými rukami a nohami
2. Otáčanie ruky v remienku
Cvičenie TABATA pre pokročilých je 20 minút
Prvá TABATA (4 minúty)
1. Plyometrické výpady
2. Kliky + príťahy kolien k hrudníku
Druhá TABATA (4 minúty)
1. Skákanie so zdvíhaním nôh v remienku
2. Ponáhľajte sa zo strany na stranu
Tretia TABATA (4 minúty)
1. Beh s výťahom kolena
2. Plyometrický bočný výpad (pre dva prístupy na každej strane)
Štvrtá TABATA (4 minúty)
1. Chov rúk a nôh v úzkom drepe
2. Zakrútte remienok na lakťoch
Školenie TABATA pre problémové oblasti
Cvičenie TABATA 20 minút pre žalúdok
Prvá TABATA (4 minúty)
1. Chov rúk a nôh krížením
2. Zdvihnutie rúk v remienku
Druhá TABATA (4 minúty)
1. Horizontálne jogging
2. Dotknite sa členkov
Tretia TABATA (4 minúty)
1. Bočné skoky
2. Zdvihnite boky v bočnej doske (pri dvoch prístupoch na každej nohe)
Štvrtá TABATA (4 minúty)
1. Krútenie v remienku
2. Dotknite sa lakťa kolena
TABATA-tréning 20 minút na zadok a nohy
Prvá TABATA (4 minúty)
1. Drepy so skákaním
2. Pulzujúci výpad (pre dva prístupy na každej nohe)
Druhá TABATA (4 minúty)
1. Skoky do podrepu
2. Reverzný výpad s zdvihom kolena (pre dva prístupy na každej nohe)
Tretia TABATA (4 minúty)
1. Sumo drepy s výskokom
2. Bočný výpad (pre dva prístupy na každej nohe)
Štvrtá TABATA (4 minúty)
1. Plyometrické výpady skokom
2. Korčuliar
Ďakujeme za gifové youtube kanály: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Pozri tiež:
- Top 50 cvikov na zadok doma + hotový cvičebný plán
- Top 50 cvikov na brušné svaly + hotový cvičebný plán
- Top 50 najefektívnejších cvikov na nohy + hotový cvičebný plán
Na chudnutie, Na pokročilé intervalové tréningy, Kardio cvičenie