Počítanie kalórií: kde začať? Najkomplexnejší sprievodca počítaním kalórií!

Jedným z najefektívnejších a najbezpečnejších spôsobov chudnutia je počítanie kalórií. V tomto článku odpovieme na nasledujúce otázky. Prečo je počítanie kalórií efektívne pri chudnutí? Ako vypočítať normu denných kalórií na chudnutie? A podrobne zvážte otázku, ako v skutočnosti je obsah kalórií v dennom menu.

Výpočet kalórií na chudnutie

Mnohí odmietajú túto techniku ​​kvôli jej zložitosti, ale kvôli rozumnému obmedzeniu kalórií vašej stravy vyvážite výkon a zlepšujete postavu. V skutočnosti, ak sa človek naučí počítať kalórie a sledovať svoju stravu, povedie nielen svoje telo do formy, ale aj postupne zmení stravovacie návyky. Počítanie kalórií v skutočnosti neobmedzuje žiadne konkrétne produkty, ale ak začnete počítať kalórie zjedeného jedla, jedného dňa si uvedomíte, že je lepšie zjesť misku šalátu s mäsom ako malý koláč. Áno, kalorický obsah bude približne rovnaký, ale nutričná hodnota týchto jedál je úplne iná.

Princíp chudnutia je veľmi jednoduchý: ľudia potrebujú jesť menej, ako má telo čas na spracovanie, ktoré začal využívať energetické zásoby tuku. Zdalo by sa, že čo je jednoduchšie - týždeň sedieť na rigidnej strave, chudnúť a potom si dopriať slobodu, pokiaľ ide o jedlo. Tento princíp však poskytuje krátkodobý efekt, všetky stratené kilogramy sa vrátia veľmi rýchlo. Optimálnejším spôsobom chudnutia je počítanie kalórií. Prečo?

1. Počítanie kalórií je rozumný prístup k stresu pri výžive a závažným obmedzeniam. Neubližujete telu a nedodržiavate prísnu diétu.
2. S počítaním kalórií budete mať kompletnú výživovú stravu, preto táto metóda chudnutia nepoškodzuje organizmus, na rozdiel od mono-diéty a hladu.
3. Z jedálnička nemôžete vylúčiť svoje obľúbené jedlá, dôležité je zostať v rámci chodby kalórií. Ohodnoťte navyše, ako zdravé to funguje! Na jednej strane, aby ste sa zmestili do danej miery kalorického obsahu, vyčistíte svoju stravu od zbytočných, škodlivých a tučných jedál. (ktoré je dobré). Ale na druhej strane budete mať vždy príležitosť zjesť svoju obľúbenú pochúťku, stačí si prezrieť denné menu.
4. Počítanie kalórií je prvým krokom k správnej, zdravej a vyváženej strave. Budete zvyknutí dodržiavať diétu a premyslený prístup k výberu produktov.
5. Počítaním kalórií skonzumujete dostatočné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov a vaše chudnutie bude zdravé a neškodné. Prečo je to dôležité? Napríklad z nedostatku tukov môže spôsobiť problémy s hormonálnym systémom, z nedostatku sacharidov - strata energie a únava. A nadbytok bielkovín, ktorý sa tak často podporuje v rôznych diétach, veľmi často spôsobuje problémy s gastrointestinálnym traktom a obličkami.
6. Počítanie kalórií je vlastne jediná možnosť kompetentnej sily, ak športujete a chcete si udržať svoju svalovú hmotu a chrániť ju pred zničením (podporný sval = kvalitne vyladené telo). Tvrdá nízkokalorická diéta a mono najskôr zasiahnu svalstvo a nie tuk, pri vážnych obmedzeniach tela sa ľahšie lúčia so svalmi, pretože vyžadujú viac energie.
7. Tento proces chudnutia ako počítanie kalórií je udržateľnejší a stabilnejší, bez výkyvov a súčasného návratu stratených kilogramov.
8. Ako pravidlo, po 2 - 3 mesiacoch po pravidelnom počítaní kalórií si vytvoríte niektoré z možností menu a budete vedieť, čo a koľko denne zjete aby ste zostali na chodbe kalórií. Ak si myslíte, že teraz to bude váš spoločník na celý život, nie je to tak.
9. Počítanie kalórií je veľmi variabilná a pohodlná metóda chudnutia. Ak po neúspechu v strave, ktorá musí prestať alebo začína od začiatku, je počítanie kalórií hračkou na reguláciu náhlych „zagorye dní“. Len trochu znížiť dennú potrebu kalórií na ďalšie 2 - 3 dni alebo tráviť energeticky náročným cvičením.
10. Počítanie kalórií je veľmi ľahké prejsť na udržiavanie hmotnosti po chudnutí. Všetko, čo budete musieť pridať +10 - 20% k vašej aktuálnej kalórii (v závislosti od zvoleného deficitu).

Správna výživa: ako začať krok za krokom

Aby ste mohli začať ovládať svoju stravu, musíte vykonať nasledujúce činnosti:

• Stanovenie počtu kalorických obsahov vašej dennej stravy.
• Začnite si viesť denný záznam o zjedenom jedle.
• Ak chcete pravidelne sledovať v zrkadle svoju postavu

Algoritmus počítania kalórií pri chudnutí

KROK 1: vypočítajte základnú rýchlosť metabolizmu

Každý z nás vyžaduje v závislosti od hmotnosti, aktivity a veku iné množstvo jedla. Ak chcete zistiť presný údaj, ktorý musíte použiť vzorec Harris-Benedict:

• Ženy: BMR= 9.99 v * hmotnosti (v kg) + 6,25 * nárast (v cm) - 4,92 * vek (Roky) - 161
• Muži: BMR = 9.99 in * hmotnosti (v kg) + 6,25 * nárast (v cm) - 4,92 * vek (Roky) + 5

kde BMR - základný metabolizmus (bazálny metabolizmus)

KROK 2: určite dennú aktivitu

Výsledný údaj predstavuje násobenie základnej úrovne metabolizmu (BMR) koeficient fyzickej aktivity:

• 1,2 - minimálna aktivita (nedostatok pohybu, sedavá práca, nízky pohyb)
• 1.375 - svetelná aktivita (ľahké cvičenie alebo prechádzky, malá denná aktivita počas dňa)
• 1,46 - priemerná aktivita (tréning 4-5 krát týždenne, dobrá aktivita na celý deň)
• Z roku 1.55 - aktivita nad priemerom (intenzívne cvičenie 5-6 krát týždenne, dobrá aktivita na celý deň)
• Z roku 1.64 - zvýšená aktivita (denné tréningy, vysoká denná aktivita)
• 1,72 - vysoká aktivita (denné ultraintenzívne cvičenie a vysoká denná aktivita)
• Na 1.9 - veľmi vysoká aktivita (zvyčajne hovoríme o športovcoch v období súťažných aktivít)

Vezmite prosím na vedomie! S multiplikátorom, ktorý sa lepšie zameriava na celkovú aktivitu počas dňa. Napríklad, ak cvičíte každý deň 30-45 minút, ale máte sedavý životný štýl, nemusíte vylučovať faktor viac ako 1,375. Jeden tréning, aj ten najintenzívnejší, nevykompenzuje nedostatok aktivity počas dňa.

KROK 3: vypočítajte konečný výsledok

Takže vynásobením počtu základných metabolických rýchlostí (BMR) faktorom fyzickej aktivity sme dostali váš kalorický príjem. Ak sa budete stravovať podľa tohto pravidla, nebudete chudnúť ani priberať. Tento tzv norma kalórií na podporu hmotnosti.

BMR * pomer fyzická aktivita = miera kalórií na podporu hmotnosti.

Ak chcete schudnúť, je potrebné niektoré z výsledných diel odpočítať 15-20% (toto je výživa s kalorickým deficitom). Ak pracujete na raste svalov, potom potrebujete pridať 15-20% (bude to jedlo s prebytkom kalórií). Ak sa nachádzate v štádiu „udržiavania hmotnosti“, nechajte postavu nezmenenú.

S trochou hmotnosti navyše sa odporúča počítať denný kalorický deficit 15%. Ak sa chcete zbaviť> 10 kg, odporúčame rátať s deficitom 20%. Keď veľká nadváha, ak sa chcete zbaviť> 40 kg môže trvať deficit 25-30%.

Príklad:

Žena, 30 rokov, váha 65 kg, výška 165 cm, cvičenie 3x týždenne:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Príjem kalórií na udržanie hmotnosti = 1372 * 1,375 1886,5 = XNUMX kcal
• Norma kalorický deficit = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Celkový príjem 1450-1550 kalórií je denná dávka pri chudnutí. Na tomto obrázku je potrebné udržiavať denný počet kalórií vášho jedálnička.

• Prečo neklesnúť pod stanovený koridor: telo si zvykne na malé množstvo potravy, spomalí metabolizmus a akonáhle začnete jesť trochu viac, drasticky priberiete.
• Prečo nemožno prekročiť chodbu: neschudnete, pretože telo nebude mať čas minúť prijatú energiu.

ONLINE VÝPOČET KALÓRIÍ

12 tipov, ako počítať kalórie

1. Veďte si potravinový denník, čísla je potrebné zaznamenávať písomne. Nespoliehajte sa na svoju pamäť a nepočítajte s hrubým odhadom, inak existuje riziko, že budete jesť príliš veľa alebo v horšom prípade podvýživu.
2. Náš technologický pokrok výrazne uľahčil náš technologický pokrok v stravovaní. Stiahnite si našu mobilnú aplikáciu na počítanie kalorickej stravy, výrazne si tým zjednodušujete život. Odporúčame vám prečítať si: Najlepšie najlepšie bezplatné aplikácie na počítanie kalórií.
3. Neverte meraniu hmotnosti výrobkov „od oka“, nezabudnite si kúpiť kuchynskú váhu. Bez kuchynskej váhy sú vaše výpočty kalórií nepresné, takže bude ťažké dosiahnuť požadovaný výsledok. Mimochodom, veľmi často napríklad v programoch na počítanie kalórií už vypočítaná energetická hodnota produktu, za jeden pomaranč. Aká je hmotnosť tohto podmieneného pomaranča, pre ktorý sme vypočítali obsah kalórií, nie je známe. Možno váš pomaranč podstatne viac alebo menej. Samozrejme, chyba je malá, ale ak sa počas dňa všetky produkty vyrábajú o „oku“, je to objektívny obraz, ktorý nebude fungovať. Pozrite si náš výber: 20 najlepších elektronických kuchynských váh.
4. Vážte produkty len pre nepripravených! Ak ste to zabudli urobiť v procese varenia, nezabudnite skontrolovať obsah kalórií v hotových jedlách. Napríklad energetická hodnota 100 g surovej ryže a 100 g varenej ryže nie je rovnaká. Vždy je lepšie vážiť produkty v suchom alebo surovom stave, nie varené. Takže údaje budú presnejšie.
5. Odvážte produkt, ktorý je pripravený na použitie alebo prípravok: mäso bez kostí, ovocie a zeleninu bez šupky, jadro, syr bez obalu, kura bez kože atď.
6. Predbežne si naplánujte ukážkovú ponuku na zajtra. Urobte si perspektívny zoznam jedál, aby ste sa vyhli prekvapeniam z nedostatku týchto alebo iných produktov.
7. Pri plánovaní ponuky na aktuálny alebo nasledujúci deň vždy nechajte malú chodbu (150 - 200 kcal), aby ste mali priestor na manévrovanie. Zrazu sa chystáte na neplánované občerstvenie alebo sa rozhodnete nahradiť jeden výrobok iným.
8. Ak pripravujete zložité jedlo pozostávajúce z niekoľkých prísad (polievka, koláč, kastról, pizza), je lepšie nenájdete jeho obsah kalórií online. Pred dovarením každú ingredienciu odvážte, vypočítajte ich energetickú hodnotu a súčet výsledných čísel. Výsledok bude teda oveľa presnejší.
9. Vyhýbajte sa reštauráciám a stravovacím zariadeniam. V modernom svete sa to zdá neuveriteľne zložité, ale ak si zvyknete nosiť jedlo so sebou do práce, na štúdium alebo dokonca na prechádzku, ich ciele pri chudnutí dosiahnete oveľa rýchlejšie. Aj keď je v ponuke reštaurácie uvedený počet kalórií v jedle, nezabudnite, že tieto údaje sú iba približné.
10. Nikdy sa nezameriavajte na množstvo kalórií uvedených v receptoch na rôznych webových stránkach alebo v skupinách podľa receptov v sociálnych sieťach. Po prvé, nie je známe, ako svedomite zvážili všetky údaje, tvorcovia receptov. Po druhé, môžete meniť hmotnosť jednotlivých ingrediencií, čo zmení kalorickú hodnotu jedál.
11. Ak jedného dňa skutočne pôjdete nad stanovený príjem energie, je to tak nie je v žiadnom prípade potrebné usporiadať pôstne dni hladu. Porušíte teda iba činnosť metabolizmu. Pokračujte v chodbe kalórií. Ak máte včerajšie „Sagar“ veľmi zlé svedomie, je lepšie venovať sa hodinovej fyzickej aktivite, prechádzke alebo inej fyzickej aktivite. Prípadne na pár dní znížte stravu o 1 - 15%, aby ste vyrovnali prebytočné jedlo, a potom sa vráťte k predchádzajúcej výžive.
12. Aby ste sa naučili počítať kalórie, najskôr potrebujete vážnu sebadisciplínu. Ale po pár týždňoch sa budete trénovať pred každým jedlom, aby ste si pripravili jedlo do denníka. Zvyčajne dosť 2 - 3 mesiace na to, aby ste si vytvorili denné menu a naučili sa, ako definovať svoje bežné jedlo bez kalkulačiek.

Ako počítať produkty KBZHU

Aby sme úplne porozumeli problematike počítania kalórií, musíte pochopiť, ako počítať produkty KBZHU (kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy) a kde získať všetky informácie o číslach týchto produktov. Poďme si krok za krokom rozobrať, ako počítať kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky v potravinách. Prečítajte si viac o tom, koľko bielkovín, sacharidov a tukov pre každého človeka, si prečítajte tu: Ako vypočítať PFC (bielkoviny, tuk, sacharidy) a čo to robí?

Kde nájsť kalorické a PFC produkty?

• Všetky informácie o kalóriách, bielkovinách, sacharidoch a tukoch nájdete na obale produktov. Sú tam najpresnejšie informácie.
• Ak sa výrobok predáva bez obalu alebo nie je uvedená energetická hodnota balenia, sledujte obsah kalórií v potravinách na internete. Stačí napríklad zadať do vyhľadávača “Banán KBZHU” a nájdi všetky potrebné údaje. Je vhodné pozrieť sa na niekoľko zdrojov, aby ste potvrdili presnosť údajov.
• Ak používate stránku alebo mobilnú aplikáciu na počítanie kalórií, zvyčajne obsahujú hotovú základňu produktov s údajmi KBZHU. Preto okrem vyhľadávania informácií nie je potrebné.
• Ak máte zložité jedlo zložené z niekoľkých ingrediencií, potom odvážte každú jednotlivú ingredienciu spočítať KBZHU pre každú z ingrediencií zvlášť a sčítajte výsledné čísla. Prečítajte si o tom viac nižšie.

Ako počítať KBZHU: príklady

Pozrime sa na konkrétne príklady toho, ako počítať kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy v jednotlivých jedlách a hotových jedlách.

1. Tvaroh 5%. Pozrite sa na obsah kalórií v produkte na obale. Ak nie je uvedené, pozrite sa na internet.

KBZHU tvaroh 5% - 100 g:

• Kalórie: 121 kcal
• Proteín: 17 g
• Tuky: 5 g
• Sacharidy: 1.8 g

a) Napríklad ste sa rozhodli jesť 80 g tvarohu. Na výpočet KBZHU 80 g tvarohu vynásobte každú číslicu 0.8:

Tvaroh KBZHU 5% - 80 d:

• Kalórie: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Bielkoviny: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Tuky: 5 * 0,8 = 4 g
• Sacharidy: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Ak sa rozhodnete zjesť 225 gramov tvarohu, vynásobte každý údaj 2.25:

KBZHU tvaroh 5% - 225 g:

• Kalórie: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Bielkoviny: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Tuky: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Sacharidy: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Takto získame konkrétny syr KBZHU v závislosti od jeho hmotnosti.

2. Ovos. Toto sú najobľúbenejšie raňajky medzi tými, ktorí sa snažia dodržiavať zdravú výživu. Počítanie kalórií pre ovsené vločky je tiež veľmi jednoduché. Analogicky s nižšie uvedeným navrhovaným plánom očakávame KBZHU pre všetky ostatné obilniny a cestoviny.

a) ovsené vločky Odvážené suché (boli suché, toto je dôležité!). Napríklad máte 70 údajov KBZHU Pozrite sa na obale alebo na 100 g:

Ovos KBZHU - 100 g:

• Kalórie: 342 kalórií
• Proteín: 12 g
• Tuky: 6 g
• Sacharidy: 60 g

Pretože neplánujeme zjesť 100 gramov na jednu porciu 70 gramov, vynásobte všetky údaje číslom 0.7:

Ovsené vločky KBZHU - 70 g:

• Kalórie: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Bielkoviny: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Tuky: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Sacharidy: 60 * 0,7 = 42 g

Toto je konečná prázdna ovsená kaša KBZHU 70 g: K-240, B-8,4; W je 4.2; I-42. Koľko vody ste pridali, ako nevarili a bez ohľadu na to, koľko vážili po uvarení, zapíšete údaje do denníka potravín na sušine. Podobne sú na tom ďalšie obilniny, cestoviny, zemiaky.

Na internete nájdete kalórie z ovsených vločiek už uvarené. Ale tieto čísla je lepšie nepoužívať. Krupica absorbuje vodu a napučiava. Jej konečná hmotnosť sa môže líšiť v závislosti od toho, koľko vody ste pridali a koľko času na varenie kaše. Všetky zrnká teda vždy odvážte iba v suchej (nepripravenej) forme.

b) Predpokladajme, že pripravíte ovsené vločky s mliekom, pridajte maslo, med a mlieko. V takom prípade pred varením odvážime každú jednotlivú zložku (obilniny, olej, med, mlieko), verte KBZHU pre každú jednotlivú ingredienciu, zhrňte a získajte hotové jedlá KBZHU. To všetko sa počíta pred dovarením! Prečítajte si viac o konkrétnom počítaní hotových jedál o niečo menej.

3. Kuracie prsia. Ďalším obľúbeným produktom na chudnutie, tak sa na to pozrime.

Kuracie prsia odvážte surové, najlepšie po rozmrazení a osušení, aby pri výpočtoch nedošlo k nadmernej vlhkosti (ak to má zostať presné do konca). Vypočítajte KBZHU kuracie prsia 120 g:

KBZHU kuracie prsia - 100 g:

• Kalórie: 113 kcal
• Proteín: 24 g
• Tuky: 2 g
• Sacharidy: 0.4 g

KBZHU kuracie prsia - 120 g:

• Kalórie: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Bielkoviny: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Tuky: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Sacharidy: 0.4 g * z 1.2 = 0.48 g

Potom, čo kuracie prsia uvaríme, nie sú to nijaké váženia a počítanie kalórií. Zvážte údaje iba v surovej podobe. Korenie a soľ na obsah kalórií to neovplyvní, ale ak varíte s olejom, nezabudnite pridať.

Ako nájsť hotové recepty

Ako sme už povedali, pri varení komplikovaných jedál je počítanie kalórií nasledovné:

• Každú zložku odvážte na mokro / na sucho
• Zvážte každú zložku KBZHU vo vyššie uvedenom diagrame
• Zhrňte údaje a získajte všeobecné kalorické jedlá.

Tu je príklad zložitého jedla, ktoré sme spomenuli vyššie: ovsené vločky s mliekom, medom a maslom.

Zloženie na kašu:

• 130 g ovsených vločiek
• 50 ml mlieka 3.2%
• 30 g medu
• 10 g masla

Analogicky s vyššie uvedenými príkladmi očakávame vynásobenie údajov o hmotnosti výrobku. Potom spočítajte kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky.

Získajte ovsené vločky KBZHU: K-647,6; B-z 17.73; W-17,78; U-104,23.

Jednoduchý spôsob výpočtu hotových jedál KBZHU

Existuje jednoduchá a pohodlná metóda na výpočet hotových jedál KBZHU. Na tento účel používame webovú stránku Calorizator. Prejdite na stránku Recepty analyzátora a zadajte do nového okna oddelené čiarkami všetky naše ingrediencie: 130 g ovsa, 50 ml mlieka 3.2%, 30 g medu, 10 g masla:

Kliknite na analýzu a namiesto manuálneho počítania kalórií získate už hotové čísla:

Pozri sa na riadok celkový a pripravte sa na kalórie zložitých jedál z viacerých prísad.

A nemusíte zadávať hmotnosť v gramoch, môžete použiť nasledujúce symboly:

Ako vidíte, môžete skopírovať recept a vypočítať KBZHU tak. Ale buď opatrný! Napríklad 2 žiarovky v chápaní receptúry analyzátora sú 150 g, ale v skutočnosti to môže byť 100 g a 200 g, v závislosti od konkrétnej veľkosti žiarovky. Hodnota takýchto programov bude spriemerovaná. Preto je lepšie vážiť a zaznamenávať do analyzátora produkty v gramoch po ich odvážení.

Ak pomocou mobilných aplikácií počítate kalórie, podobným spôsobom vážte lepšie, nepoužívajte na výpočet „1 banánu“ alebo „1 cibule“ z hotového základného produktu.

Ako odvážiť jedlo, ak varíte pre rodinu?

Často pripravujeme prepracované jedlá nie pre nich, ale pre celú rodinu. Ako počítať kalórie, ak vážite produkty, ktoré potrebujete v surovej forme, a pri varení sa mení hmotnosť produktov? Existuje pomerne jednoduchý spôsob, ako tento problém vyriešiť.

1. KBZHU vypočítaná na základe maľovaných schém vyššie, odváženie zložiek v sušenej alebo surovej forme pred varením. Zoberme si náš príklad ovsené vločky s mliekom, medom a maslom, o ktorých sme hovorili vyššie. Dostali sme celkom KBZHU: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Varíme kašu, pridáme všetky prísady, premiešame. Odvážte misku. Napríklad sme dostali 600 gramov - celková hmotnosť pripraveného jedla.

3. Teraz zmiešajte kašu, ktorú má jeho platňa odváženú. Napríklad naša dávka sa ukázala na 350 g.

4. 350 gramov je 58% z celkového počtu obilnín (350 delené 600 a získať 58%).

5. Príslušne vypočítaná KBZHU vaša časť vynásobením každej číslice 0.58:

• Kalórie: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Bielkoviny: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Tuky: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Sacharidy: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Celkovo sme narátali jednu porciu ovsených vločiek: K-376; B-10,2; W je 10.3; V-60,5.

Odporúčame vám prečítať si o tejto téme nasledujúce články:

• Deficit kalórií: kde začať chudnúť
• Ako vypočítať BDIM a čo to robí
• Výber mobilných aplikácií na počítanie kalórií
• Všetko o správnej výžive a kde začať
• Intervalový pôst: zoštíhlenie pre lenivých