Obsah
Chudnutie si vyžaduje veľa času a neustáleho úsilia. Ak potrebujete schudnúť 3 až 5 kg, naozaj nemusíte držať prísne plytvaciu diétu. Často stačí zariadiť si pôstne dni zmenou stravovania a pridaním chôdze alebo plávania, bicyklovania alebo tanca.
Nízkotučný grécky jogurt
170 g jogurtu je 639 kJ, 12,8 g bielkovín, 3,6 g tuku, 2,3 g nasýtených tukov, 14,1 g sacharidov, 14,1 g cukru, 3,4 g vlákniny, 187 mg sodíka.
Jogurt bohatý na vápnik a bielkoviny potláčajúce hlad je skvelým základom na raňajky alebo ako náhrada kyslej smotany alebo majonézy.
krevety
100 g surových kreviet sa rovná 371 kJ, 21 g bielkovín, 0,6 g tuku, 0,1 g nasýteného tuku, 0 g uhľohydrátov, 0 g cukru, 0 g vlákniny a 349 mg sodíka.
krevety - spôsob, ako nahradiť mäso a obohatiť ponuku. Rád ich pridávam do pečienok, do ryže alebo na rýchle soté vo woku s kuracím mäsom a dochutím pestom.
Macadamia
1 hrsť surových orechov, asi 30 g orechov = 905 kJ, 2,8 g bielkovín, 22,2 g tuku, 3 g nasýtených tukov, 1,4 g sacharidov, 1,4 g cukru, 1,9 g vlákniny, 0 mg sodíka.
Orechy sú bohaté na tuky, ale tiež pomáhajú regulovať hmotnosť. Macadamia obsahuje bielkoviny, vlákninu a veľa mononenasýtených tukov. Pre zdravý životný štýl jedzte každý deň malú hrsť nesolených orechov.
mandarínky
2 veľké mandarínky, asi 150 g = 248 kJ, 1,2 g bielkovín, 0,3 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 11,7 g sacharidov, 11,7 g cukru, 1,8 g vlákniny, 5 mg sodíka…
Mandarinka s nízkym obsahom kilojoulov - vynikajúci sezónny produkt ideálny na občerstvenie.
Mučenky
50 g buničiny je 152 kJ, 1,5 g bielkovín, 0,2 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 2,9 g sacharidov, 2,9 g cukru, 7 g vlákniny, 10 mg sodík.
Mučenky -super nástroj na zvýšenie nálady kedykoľvek počas dňa. Exotické ovocie má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, takže sa budete cítiť plní. Rád dávam kúsky mučenky ráno do müsli alebo jogurtu.
Ovsené vločky
30 g surových obilnín sa rovná 464 kJ, 3,8 g bielkovín, 2,7 g tuku, 0,5 g nasýtených tukov, 16,4 g sacharidov, 0,3 g cukru, 2,9 g vlákniny, 1 mg sodíka.
Vločky sú bohaté na sacharidy s nízkym GI (glykemický index, relatívna miera toho, ako sacharidy v potravinách ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi), rastlinné bielkoviny a špeciálny druh vlákniny nazývaný beta-glukán. Pomáha znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu.
karfiol
100 g surovej kapusty je 103 kJ, 2,2 g bielkovín, 0,2 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 2 g sacharidov, 2 g cukru, 2,8 g vlákniny, 30 mg sodíka.
Karfiol milujem, a nie preto, že je dobrou náhradou za základ pizze (recept tu). Sú vynikajúce surové, vyprážané a pečené. Tiež zvyšuje imunitu, obsahuje vitamín C a kyselinu listovú, ktorá podporuje tvorbu nových buniek a pomáha pokožke byť hladká, hustá a lesklá a silne nechty.
Celozrnný chlieb
1 krajec chleba, asi 40 g = 462 kJ, 4,8 g bielkovín, 3,5 g tuku, 0,4 g nasýtených tukov, 13,5 g sacharidov, 0,7 g cukru, 2,9 g vlákniny, 168 mg sodíka.
Diétny chlieb? Je to možné! Celozrnný chlieb má nízky GI, čo znamená, že je plný „dlhých“ sacharidov. Na raňajky som zjedol krajec chleba a do obeda som sa cítil plný a spokojný - ďaleko od sušienok a rýchleho občerstvenia.
šošovka
100 g varenej šošovice sa rovná 595 kJ, 10 g bielkovín, 0,8 g tuku, 0,1 g nasýteného tuku, 20,2 g uhľohydrátov, 1 g cukru, 5,2 g vlákniny a 2 mg sodíka.
Bielkoviny rastlinného pôvodu, vlákniny a harmonický obsah so zeleninou - to je to, čo je šošovka… Som za to, aby sa mäso zaradilo do týždennej stravy čo najčastejšie. Použite ho ako náhradu za mleté hovädzie mäso v bolonských cestovinách alebo v plnkách do koláčov a koláčov. K tomu šošovicu uvarte a potom rýchlo osmažte na veľkom množstve cibule, môžete zmiešať cibuľu a pór plus tymian alebo rozmarín. Odporúčam na to použiť čiernu šošovicu alebo aspoň hnedú šošovicu.
Špenát
60 g surového špenátu sa rovná 57 kJ, 1,4 g bielkovín, 0,2 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 0,4 g uhľohydrátov, 0,4 g cukru, 2,5 g vlákniny a 13 mg sodíka.
skromný špenát nie je tak jednoduché, pokiaľ ide o jeho prínosy pre zdravie. Obsahuje beta-karotén pre zdravie očí, vitamín C pre imunitné funkcie, vitamín E pre zdravie srdca, železo pre vitalitu a telo, draslík pre nervový systém ... aby sme vymenovali len zrejmé výhody. Okrem toho sa môže jesť surový (kto nemá žiadne kontraindikácie!). Za týmto účelom nakrájajte špenát a zmiešajte ho s tvarohom, urobte šalát alebo ho použite namiesto listov šalátu na sendvič alebo toast.