21 tréningových programov pre ruky - 1. časť

Len tí najusilovnejší športovci, ktorí používajú jedinečné tréningové režimy, majú v kulturistike najvýraznejšie ruky. Riaďte sa radami hrdinov minulosti a napumpujte si veľkolepé ruky!

Časť 1 | |

1. Rakúske Alpy

Ako Arnold Schwarzenegger vytvoril svoje fantastické bicepsy? Indícia je tvrdá práca. Veľa tvrdej práce.

Bicepsy Arnolda Schwarzeneggera sú azda najznámejšie v histórii ľudstva a zaslúžia si to. V tom čase (koniec 60. rokov - polovica 70. rokov) s obvodom 56 cm boli nielen najväčšie, ale mali aj najdokonalejší tvar.

Arnold trénoval na jednoduchom a „brutálnom“ programe, ktorého základ podľa neho podľa jeho slov skvele fungoval na budovanie svalovej hmoty, ako aj niektorých.

Bicepsové kučery s podvádzaním (prepojenie s cvičením iných svalových skupín) boli obľúbeným cvičením, ktoré Arnold zaraďoval do svojho tréningového režimu už od tínedžerských rokov. Raz povedal: „Podvádzanie bicepsových kudrliniek nemá z hľadiska rastu svalov obdoby.“

Rovnako tak Arnold rád používal kučery so sklonenými činkami. Lavicu nastavil pod uhlom 45 °, aby maximalizoval natiahnutie bicepsu.

Hlavné cvičenie, ktoré pomáha zdvihnúť vrchol bicepsu, Schwarzenegger počítal s bicepsom jednou rukou. Napriek tomu, že tvar bicepsu je do značnej miery daný genetikou, koncentrovaná flexia má vplyv na vonkajšiu hlavu bicepsu, ktorá je zodpovedná za výšku bicepsu počas flexie.

„Rakúsky dub“ (ako sa Schwarzenegger rád nazýval) „brousil“ svoje bicepsy striedavým zdvíhaním činiek na bicepsy v stoji, niekedy toto cvičenie vykonával pomocou zariadenia nazývaného „pažný blaster“. Toto zariadenie mu pomohlo napraviť lakte po stranách, čo prispelo k ešte väčšej izolácii bicepsu.

Vykonal 20 až 26 sérií tohto vyčerpávajúceho cvičenia dvakrát týždenne - v utorok a piatok večer.

Program Arnolda Schwarzeneggera

2. Andy McDermott

Trénujte a buďte pripravení na každú metropolitnú výzvu pomocou cvičebného programu od jedného z najlepších športovcov presadzovania práva.

Ak by ste vyhrali titul Najsilnejší súper žijúci na Svetových policajných a hasičských hrách, ako to urobil Andy McDermott vo Vancouveri v roku 2009, mali by ste kompletný obraz o požiadavkách telesného výcviku orgánov činných v trestnom konaní.

Ako člen jednotky taktickej reakcie v Arizone musí byť McDermott pripravený takmer na čokoľvek. „Ako som starol,“ hovorí McDermott, „musel som toho veľa zmeniť, aby som sa udržal vo forme, pretože to je v mojej práci nevyhnutné. Tréningy svalov paže sú súčasťou kruhového cvičenia, ktoré udržiava celé moje telo neustále v pohybe a udržuje môj metabolizmus na vysokej úrovni. Preto súčasne trasiem rukami a spaľujem tuky. “

Ak nemôžete používať veslovací trenažér, nahraďte ho akýmkoľvek druhom fyzickej aktivity, ktorá vyžaduje rýchlosť a vysokú spotrebu energie: skákanie cez švihadlo, šprint, horolezectvo, skákanie na mieste so zdvíhaním rúk nad hlavu a súčasne položenie nôh na plecia- šírku od seba alebo kyvadlový beh.

Program z rúk Andyho McDermotta

3. Päť prístupov pre ruky

Na budovanie svalov nepotrebujete špičkové programy. Skúste klasiku zo starej školy.

Biceps a triceps (čo sú relatívne malé svalové skupiny) dobre reagujú na stres, takže používanie väčších váh pomáha budovať dobrý objem v rukách (a posilňovať ich). Sady s väčším počtom opakovaní je teda možné vykonávať s ťažšími váhami, čím sa dosiahne zvýšený rast svalov.

Tréningový režim 5 × 5 je technika, ktorú počas rozkvetu v 50. a 60. rokoch odporučil Reg Park (3-násobný víťaz súťaže Mr. Universe a idol rastúceho Arnolda Schwarzeneggera).

Park najskôr vykonal dve série z každého zahrievacieho cvičenia, pričom z prvého na druhé zvýšil hmotnosť a pripravil sa tak na posledné tri pracovné sady. Vo všetkých troch finálnych prístupoch zostala hmotnosť rovnaká.

Ďalší tréningový režim zahŕňa dva cvičenia, z ktorých každý je zameraný na precvičenie bicepsu a tricepsu, pričom striedate záťaž medzi dvoma svalmi - najskôr urobíte všetky cviky na bicepsy a potom na tricepsy alebo naopak. To sa deje tak, že žiadna z vyššie uvedených svalových skupín neostáva dlho nečinná.

Ručný program 5 × 5

4. Dan Islinger

Tento americký vojak, vážne zranený v boji a ocenený vládou, pozná hodnotu ťažkých zbraní.

Veterán 101. výsadkovej divízie Dan Islinger doslova riskoval krk pre Spojené štáty americké.

Počas vojny v Iraku bol Islinger zaradený do 3. pešej divízie ako bezpečnostný špecialista. Sila explózie vysoko explozívnej míny vyhodila Islingera z Kladiva, v dôsledku čoho si udrel hlavu o zem, pričom si poranil ľavé rameno a na troch miestach dostal napnutú krčnú chrbticu.

Dnes je Islinger jedným z najznámejších kulturistov NPC (National Physique Committee), ktorý vlastní vlastné športové odvetvie. Zakaždým, keď vstúpi do haly, je okolo neho „vojnový duch“ a dni, keď kladie dôraz na ruky, nie sú výnimkou.

Vzhľadom na to, že jeho obvod bicepsu je viac ako 51 cm, je zrejmé, že má svoje vlastné tajomstvo. "Prečo používať pri výcviku 9 mm pištoľ, keď zvládnete guľomet veľkého kalibru?"

Praktický program Dana Islingera

5. Chyťte školenie

Cvičte a zabite podanie ruky. Od Jedda Johnsona

Jedd Johnson je severovýchodný pennsylvánsky tréner, ktorý súťaží v súťažiach o pevnosť úchopu. Ťahá obojručným trhaným úchopom s hmotnosťou 100 kg. Je tiež spoluvlastníkom spoločnosti The Diesel Crew, spoločnosti zaoberajúcej sa športovými odporúčaniami.

Zápästia nebudete môcť budovať rovnako ako brušné svaly alebo bicepsy, ale existuje množstvo dôvodov, prečo trénovať úchop.

Touto technikou urobíte svoje paže silné ako labky medveďa.

Na konci cvičenia precvičte jedno z nasledujúcich cvičení.

Držanie palaciniek so zvieracím úchopom

Na podlahu položte dve rovnako veľké placky a držte ich palcom na jednej strane a ostatnými prstami na chrbte.

Palačinky pritlačte k sebe a zdvihnite ich z podlahy, ako keby ste robili mŕtvy ťah. Držte ich nejaký čas pred sebou.

Kompletné 3-5 súprav. Aby bolo cvičenie ťažšie, prevlečte reťaz cez otvory v palacinkách a otáčajte zápästiami.

Rotácia kladivom

Na 1,25 kg činkovú dosku uviažte popruh alebo lano. Na druhý koniec uviažte kladivo kladiva (čím dlhšia je jeho rukoväť, tým ťažšie je cvičenie vykonávať).

Oboma rukami držte kladivo za koniec držadla v úrovni pása. Udržujte kladivo rovnobežne s podlahou, otáčajte rukoväťou tak, aby sa pás omotal okolo neho a palacinka sa tak zdvihla.

Pokračujte, kým sa palacinka nedotkne držadla, a potom pás odviňte v opačnom smere. Toto sa považuje za jeden prístup. Zmeňte smer otáčania v každej sade, rovnako ako ruku, ktorá by mala byť v polohe pred vami. Vykonajte dve až tri sady pre každú ruku.

Cvičenie trénuje ohyb a predĺženie zápästia a prinúti vás prekonať silu páky, ktorá zápästie v mnohých ohľadoch posilňuje.

Pancake Arm Curl

Vezmite si palacinku s činkou 5 kg.

Ruku pokrčte doskou ako obvykle, zápästie však držte vystreté - nenechajte ho ohýbať pod váhou. Zvýšte hmotnosť na dve palacinky a potom na 10 kg. Vykonajte 3-5 sérií po 3-5 opakovaní pre každé rameno.

6. Vytlačte maximum

Extrémne cvičenie pre extrémny objem svalov a silu paží. Autor: Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Víťaz najsilnejšieho muža Ameriky

Tvrdá práca a dobrý plán sú ingredienciami úspechu v akejkoľvek oblasti života. A ak ste schopní prácu zvládnuť, ponúknem vám plán.

Môj tréningový plán na svaly paží medzi súťažami je navrhnutý tak, aby posilňoval tricepsy (stlačením 150 kg nad hlavou) a bicepsy (pomocou ťahu vlaku s hmotnosťou 86 ton).

Začnime cvikmi na triceps, pričom sa zamerajme na to, aby sme zaistili, že pohyb vykonávajú tricepsy, nie ramená resp.

Na zabezpečenie dostatočného zaťaženia a sily tricepsu sú nevyhnutné ťažké váhy.

Ďalej urobte rozšírenie, aby ste izolovali tricepsy a stimulovali rast každého svalového vlákna.

Potom ramená „vytvrdíme“ tréningom tolerancie bolesti pomocou činiek a lán.

Ohyb rúk s činkami s neustálym svalovým napätím a nedostatkom odpočinku v hornej alebo dolnej časti amplitúdy pomôže udržať svaly napnuté.

Praktický program Dereka Poundstona

7. Matt Crochaleski

Swing v pyramídovej hre s trvalým pobytom v zdroji „Muscles and Fitness“, bláznivý do hier so železom.

Športovec sponzorovaný spoločnosťou MuscleTech Matt Crochaleski-jeden z najsilnejších powerlifterov v histórii-sa rozhodol vyskúšať svoj talent v kulturistike. A ak jeho novú postavu považujeme za ukazovateľ, potom metódy výcviku, ktoré používa, sú to, čo potrebujete!

Croc, známy svojimi dnes už nepopulárnymi a bláznivými cvičeniami v garáži, používa na to, aby mu narástli svaly, dlhšie cvičenia ako ostatné.

Jeho program je založený na niekoľkých základných cvičeniach, ktorých počet opakovaní sa vykonáva podľa vzoru, ktorý pripomína „pyramídu“. Na konci sa pridáva jedinečný prvok: trojka, vykonávaná ako záverečná sada v každom cvičení.

Za týmto účelom znížte hmotnosť o 20–25% v každej nasledujúcej sérii, ktorá sa vykonáva bez prestávky. Potom bez prestávky vytlačte tri rýchle sady, kým nie ste úplne vyčerpaní. "To spôsobí, že do rúk prúdi tona krvi," hovorí Crochaleski, "natiahne fasciu a vytvorí priestor pre rast nových svalových buniek."

V prvých troch sériách zvyšujte hmotnosť s každým cvičením. Začnite s váhou, s ktorou dokážete urobiť veľa opakovaní, potom pridajte váhu, ktorá je pre každú sériu dostatočne ťažká, ale nie natoľko, aby ste boli vyčerpaní, než dokončíte plánovaný počet opakovaní.

Matt Crochaleski 's hands-on program

Časť 1 | |

Prečítajte si viac: