Rýchla ovsená kaša s plnivami
Instantné ovsené vločky často obsahujú cukor a sodík. Vrecúška na instantné raňajky zvyčajne obsahujú asi šesť gramov cukru a 140 miligramov sodíka na porciu. Pozrite sa na prvé zložky v zložení, medzi ktorými by mal ovos zaujímať vedúce postavenie. Je lepšie si kúpiť obyčajné dlho varené ovsené vločky a dochutiť ich škoricou, muškátovým orieškom a čerstvým ovocím.
farebné cestoviny
Na pultoch obchodov často nájdete zelené a červené cestoviny ochutené špenátom či paradajkami. Obsah zeleniny v nich je však taký malý, že to nijako neovplyvňuje výhody produktu, to znamená, že ide o tie isté cestoviny vyrobené z prvotriednej múky. Ak chcete pripraviť „zeleninové“ cestoviny, najlepšie je pripraviť cestoviny z cukety alebo tekvice. Alebo zvoľte celozrnné cestoviny.
Praclíky a sušičky
Toto je naozaj smutné. Praclíky ako nemecké praclíky a sušičky sú väčšinou vyrobené z cukru. Tieto potraviny neobsahujú živiny, ktoré sú zdravé a nezaháňajú hlad, takže ľudia majú tendenciu jesť tento snack ako semená.
zeleninové lupienky
Čipsy – sú čipsy v Afrike. Je jedno, či sú z cvikly alebo zemiakov, v každom prípade sú vyprážané na obrovskom množstve oleja a bohato posypané soľou a korením. Proces vyprážania využíva nasýtené a trans-tuky. Zeleninové lupienky obsahujú rovnaký počet kalórií ako bežné. Skúste si doma upiecť vegánske kel, mrkvové a cuketové lupienky. Takto môžete sledovať množstvo tuku a soli.
Smoothie vo fľašiach
Vraj zdravý nápoj sa najčastejšie vyrába s ovocnou šťavou a cukrom, ktorý mu pridáva prázdne kalórie. Len si to predstavte: jedna malá fľaša môže obsahovať 200 až 1000 kalórií, jeden až 30 gramov tuku a 15 až 100 gramov pridaného cukru. Namiesto kúpy hotovej kalorickej bomby si pripravte vlastné smoothies z mrazeného ovocia, bobúľ, rastlinného mlieka, jogurtu a proteínového prášku.
„Diétne“ mrazené jedlá
Mrazené jedlá predávané pod rúškom nízkokalorických potravín často neobsahujú zeleninu a celé zrná a môžu sa pochváliť mimoriadne nízkym obsahom kalórií. Nedostatočne zasýtia a človek rýchlo začne pociťovať hlad. Tieto potraviny bývajú plné sodíka, aby zostali čerstvé (ahoj, nadúvajú!). Najlepšie urobíte, ak si obedy pripravíte sami. Niektoré potraviny môžete dokonca zmraziť, aby ste si vždy rýchlo pripravili vlastný obed.
Vegánske alternatívy mäsa
Vegánske „mäsové“ výrobky, ako sú klobásy a hamburgery, sú väčšinou nabité pochybnými prísadami, ako je spracovaný sójový proteín, repkový olej, karamelová melasa a xantusová guma. Namiesto toho, aby ste svoje telo zaťažovali obskúrnymi ingredienciami, rozhodnite sa pre plnohodnotné a prírodné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, šošovica, fermentovaná sója a orechy.
Nízkotučné omáčky
0% telesného tuku = zdravie? Bez ohľadu na to, ako. Šaláty a niektoré druhy zeleniny obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch, esenciálne minerály a antioxidanty, ktoré chránia naše telo pred chorobami. Ak ich neochutíte zdravými tukmi, vaše telo nebude schopné úplne absorbovať živiny, ktoré chcete zo šalátu.
Káva a čaj vo fľašiach
Áno, je výhodné kúpiť si čaj alebo kávu vo fľaši, najmä preto, že sú také chutné a sladké! Obsahujú však šokovú dávku cukru alebo jeho náhrady. Možno ani netušíte, že jedna pollitrová fľaša čaju obsahuje takmer 5 polievkových lyžíc cukru. Je lepšie si kúpiť termosku, naliať do nej čaj alebo kávu, pridať ľad a vziať so sebou.
Nízkotučný syr
Bežný syr obsahuje nasýtené tuky, ktoré väčšina odborníkov na výživu odporúča obmedziť. Syr je však bohatý aj na bielkoviny a vápnik. Vo väčšine prípadov má syr bez tuku gumovú chuť a štruktúru. Netopí sa v ústach, chýba mu krémová chuť. Radšej uspokojte svoju chuť na syr podávaním ako predjedlo s ovocím alebo celozrnnými krutónmi.
Diétna sóda
Diétna kola nepochybne obsahuje menej kalórií a cukru. Ale „nula kalórií“ neznamená, že nápoj nijako neovplyvňuje vaše telo. Náhradky cukru môžu spôsobiť nadúvanie a plynatosť a niektoré štúdie dokonca zistili, že pitie sladkých limonád (dokonca aj diétnych nápojov) môže prispieť k prejedaniu sa a priberaniu na váhe, ako aj k zvýšeniu rizika osteoporózy a cukrovky.
Miska Acai
Misky zdravých hustých smoothies a všelijakých plniek vyzerajú tak zdravo, že vás ľahko presvedčia, že sú zdravé. V skutočnosti je to skôr skvelý dezert ako zdravé raňajky. Väčšina týchto misiek obsahuje silnú kombináciu ingrediencií, ako je granola, orechové maslá, kokos, ovocie a bobule. Zvyčajne jedna miska obsahuje viac zdravých potravín, ako potrebujete na jedno posedenie. Urobte si vlastnú zdravú misku banánov a bobúľ alebo grécky jogurt pridaním obľúbeného ovocia a jednej odmerky nasekaných orechov.
Protein Bars
Ako mnohé spracované potraviny, aj proteínové tyčinky sa často vyrábajú s rôznymi formami cukru (cviklový sirup, trstinový sirup, ryža), prebytočnými tukmi (palmový a slnečnicový olej) a umelými farbivami a príchuťami. Okrem toho proteínové tyčinky často obsahujú zlúčeniny produkujúce plyn, ako je sukralóza (náhradka cukru) a koreň čakanky (vláknina). Po zjedení takejto tyčinky sa vám rýchlo bude chcieť jesť. Ak ale chcete po tréningu jesť tyčinky, hľadajte naozaj zdravé potraviny s dobrým zložením.
Proteínové alebo diétne sušienky
Môže sa zdať, že proteínové a nízkokalorické sušienky sú skvelým spôsobom, ako uspokojiť túžbu po sladkom chrumkaní. Nie sú však o nič lepšie ako bežné sušienky. Radšej si párkrát do týždňa doprajte bežné koláčiky alebo si pripravte zdravú pochúťku z ovsených vločiek a banánu. A ak chcete nabrať bielkoviny, voľte prírodné zdroje: strukoviny, orechy, jogurt.
müsli
Granola, ktorú zvyčajne vidíte na polici v obchode s potravinami, obsahuje veľa kalórií, tuku a cukru. Niektoré značky môžu mať až 600 kalórií na šálku sušiny. Ale môže byť súčasťou zdravej výživy! Preštudujte si zloženie produktu alebo si uvarte granolu sami.
Šľahačka
Pshsh! Láska, že šľahačka môže znieť? Táto plechovka však obsahuje hromady kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, hydrogenované oleje a umelé príchute. Je lepšie si kúpiť hustú smotanu a šľahať ju sami, obetovať taký obľúbený zvuk z plechovky, ale rešpektovať svoje telo.
Jogurt s prísadami
Jogurt je jednoduchý spôsob, ako získať probiotické baktérie, vápnik, bielkoviny a vitamín D. Vyhnite sa však ochuteným jogurtom, pretože majú často vysoký obsah cukru a škrobu, čo z nich robí skôr dezert. Umelo sladené (aj bez tuku) jogurty môžu spôsobiť nadúvanie a plynatosť. Namiesto toho pridajte korenie, vanilkový extrakt a čerstvé bobule do prírodného jogurtu.
Polievky z plechovky
Samozrejme, konzervované polievky sú jednoduchý spôsob, ako si pripraviť rýchly obed. Takéto polievky však majú vysoký obsah sodíka a zelenina v nich nie je taká výživná ako čerstvá. Buď si vyberte kvalitné polievky z konzervy, alebo si pripravte vlastnú polievku z čerstvých surovín.
Orieškové zmesi
Orechové zmesi zvyčajne zahŕňajú slané alebo sladké orechy, brusnice sušené cukrom a čokoládu. Obsahujú tiež veľa oleja. Vyberajte si orechové zmesi, ktoré obsahujú iba orechy a pripravte si svoj mix doma s hrozienkami, datľami, sušenými slivkami a ďalšími zdravými ingredienciami.
Kombucha
Prirodzene fermentované potraviny sú dobré pre trávenie a celkové zdravie, ale kombucha je v podstate fermentovaný kvas. Pretože veľa ľudí má v tráviacom trakte prebytočné kvasinky, pravidelné pitie kommuchy je ako prilievanie oleja do ohňa, čo môže zhoršiť nerovnováhu mikroflóry. Vyberte si iné fermentované potraviny, ako je kyslá kapusta, kyslé uhorky, kimchi a kefír, a ak ju tak milujete, nepite kombuchu viac ako raz týždenne.
Šalátové dresingy
Vopred pripravené šalátové dresingy sú vyrobené s konzervačnými látkami, ktoré telo nepotrebuje. Aj keď je dresing vyrobený z olivového oleja, zvyčajne obsahuje aj repkový alebo sójový olej, ako aj arómy. Namiesto toho si pripravte vlastný šalátový dresing z extra panenského olivového oleja, balzamikového alebo jablčného octu a dijonskej horčice.
Nízkotučný mrazený jogurt
Pri mrazených jogurtoch buďte opatrní, pretože sú prešpikované ďalšou nežiaducou zložkou – cukrom. V pol šálke takejto pochúťky nájdete až 20 gramov cukru, kým v bežnej zmrzline len 14. Malá porcia obyčajnej zmrzliny je lepšia ako vedro pochybnej.
Bezlepkové občerstvenie
Zatiaľ čo prirodzené bezlepkové potraviny ako ovocie, zelenina, quinoa, ryža, kukurica a zemiaky sú pre nás určite dobré, mnohé potraviny označené ako „bezlepkové“ majú vysoký obsah sodíka, cukru a nasýtených tukov, rovnako ako akékoľvek iné spracované potraviny. . jedlo. Väčšina týchto produktov obsahuje menej živín a vlákniny ako ich pôvodná pšenica. Navyše, živiny môžu byť počas spracovania odstránené chemicky.
Sirup z agáve
Nahradili ste med a cukor agávovým sirupom a mysleli ste si, že by to bolo zdravšie? Zamysli sa znova. Väčšina agávových sirupov je vysoko spracovaná a pripomína skôr kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. A čo viac, agávový sirup ide priamo do pečene a tam sa vstrebáva, takže nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Veľké množstvo sirupu môže nepriaznivo ovplyvniť pečeň, takže to nie je najlepší druh sladidla.
Šťava... aj zelená
Aj keď je na etikete napísané 100% šťava alebo bez cukru, samotná šťava je koncentrovaná forma cukru. V skutočnosti sa jeden pohár šťavy rovná 22 gramom cukru v porovnaní s 13 gramami v jednom ovocí, ktoré má tiež vlákninu. Šťavy zbavujú telo zdravej vlákniny, ktorá je dôležitá pre činnosť čriev a pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Je lepšie jesť celé ovocie alebo aspoň riediť čerstvo vylisovanú ovocnú šťavu s vodou.