Prázdniny prichádzajú a odchádzajú a kilá navyše zostávajú. Zarastené bruško a záhyby po stranách to veľavravne naznačujú. Nespěchejte s nákupom predplatného do telocvične alebo fitnescentra. Dostať sa do formy s rovnakým úspechom môže byť aj doma. Hlavná je správna motivácia, bojovnosť a sada cvičení pre tlač, ktoré pomôžu zbaviť sa všetkého prebytočného.
krútenie
1. Východisková poloha: ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá navzájom rovnobežné v šírke ramien.
2. Ruky pokrčte v lakťoch, dlane položte na hlavu nad uši. Nezamykajte prsty k sebe.
3. Zdvihnite telo pomocou hlavy, krku a lopatiek. Dolná časť chrbta zároveň tesne prilieha k podlahe. Nedávajte lakte k sebe a bradou sa nedotýkajte hrudníka.
4. Držte v hornom bode 1-2 sekundy.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Cvičenie opakujte 12-15 krát. Vykonajte 2-3 série.
7. Ak chcete zvýšiť záťaž, zdvihnite nohy, ohnite sa pod uhlom 90 stupňov a urobte v tejto polohe zákruty.
Toto cvičenie zahŕňa priame, šikmé a priečne brušné svaly, ako aj hlavný prsný sval.
Bočné zákruty
1. Východisková poloha: ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá navzájom rovnobežné v šírke ramien.
2. Ruky pokrčte v lakťoch, dlane položte na hlavu nad uši. Nezamykajte prsty k sebe.
3. Ľavú nohu ohnutú v kolene potiahnite k hrudníku.
4. Súčasne zdvihnite hlavu pravým lakťom a krkom. Natiahnite si lakeť po koleno bez toho, aby ste spodnú časť chrbta dvíhali z podlahy.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Vykonajte rovnaké cvičenie pre pravú nohu a ľavú ruku.
7. Snažte sa nepozastavovať medzi výmenou rúk a nôh. Čím rýchlejšie tempo, tým vyššia účinnosť.
8. Cvik opakujte 10 - 12-krát na každú stranu. Vykonajte 2-3 sady.
Toto cvičenie zahŕňa priame, šikmé, priečne a dolné brušné svaly, ako aj svaly nôh a zadku.
Pozdĺžne nožnice
1. Východisková poloha: leží na chrbte, ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Dlane tlačené na podlahu, nohy rovno ku kolenám.
2. Dlaňami dvíhajte obe rovné nohy nahor kolmo na podlahu. Vytiahnite ponožky až k stropu.
3. Opatrne sklopte pravú pravú nohu a zafixujte ju niekoľko centimetrov od podlahy.
4. Začnite dvíhať pravú nohu až do východiskovej polohy. Zároveň spustite ľavú nohu nadol. Opravte to tiež pár centimetrov od podlahy. Snažte sa neohýbať kolená.
5. Cvik opakujte 15 - 20-krát na každú nohu. Vykonajte 2 série.
6. Na zvýšenie zaťaženia urobte „nožnice“ v malej vzdialenosti od podlahy. Čím menšia je amplitúda a rýchlejšie tempo, tým vyššia je účinnosť.
Toto cvičenie zahŕňa priame, šikmé a priečne brušné svaly, ako aj bedrový sval, štvorhlavý sval a stehenné svaly.
Plank ”píla»
1. Východisková pozícia: dôraz na predlaktia a prsty na nohách. Lakte sú presne pod ramenami, nohy sú navzájom rovnobežné. Celé telo od hlavy po päty je rovná čiara.
2. Posuňte celé telo o pár centimetrov dopredu tak, aby plecia boli nad úrovňou lakťov. Pohybujte sa striktne rovnobežne s podlahou bez toho, aby ste ohýbali chrbát alebo nohy.
3. Posuňte celé telo dozadu tak, aby plecia boli pod úrovňou lakťov.
4. Cvičenie robte nepretržite a jemne predklonom a prstami nôh pohybujte dopredu a dozadu.
5. Cvičenie vykonávajte 1 minútu. Urobte 3 série. Postupne sa môže doba vykonania zvyšovať.
Toto cvičenie zahŕňa priame a priečne brušné svaly, ako aj prsné a miechové svaly, svaly paží, zadku, stehien a lýtok.
horolezec
1. Východisková poloha: dôraz na natiahnuté ruky, čo sa týka tlakov. Dlane sú presne pod ramenami. Celé telo od hlavy po päty je rovná čiara.
2. Ohnite pravú nohu v kolene a vytiahnite ju až k hrudníku čo najvyššie. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Ľavú nohu pokrčte v kolene a tiež si ju vytiahnite až k hrudníku.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Striedavo nohy cvičte 20 - 30 sekúnd. Vykonajte 3 série. Postupne sa dá zvyšovať trvanie a tempo.
7. Ak chcete zvýšiť záťaž, vytiahnite koleno až k opačnému lakťu.
Toto cvičenie zahŕňa priame, priečne, šikmé a dolné brušné svaly, ako aj svaly ramien, hrudníka, krížov a sedacieho svalu. Pri vysokom tempe navyše získate kardio záťaž.
Táto sada cvičení pre tlač prinesie požadovaný výsledok, iba ak to robíte pravidelne 3-4 krát týždenne. Hlavná vec je dodržiavať správnu techniku vykonávania a zvoliť optimálne zaťaženie. Ak pocítite bolesť, odpočívajte niekoľko minút alebo prestaňte trénovať. Pamätajte, že domáce fitness by malo prinášať výhody a potešenie, ale nie mučiť.