Poďme preskúmať niekoľko jednoduchých cvikov na brucho, ktoré môžete vykonávať doma bez akýchkoľvek špeciálnych predmetov alebo vybavenia. Pamätajte, že tieto cviky sú navrhnuté tak, aby vám pomohli posilniť svaly, a nie aby ste ich profesionálne pumpovali.
Cvičenie 1: Doska
Na koberci alebo len na podlahe sa postavte na rovné ruky a nohy, ako je to znázornené na obrázku, narovnajte si chrbát. Držte hlavu a napnite brušné a sedacie svaly. V tejto polohe môžete dokonca zostať iba 30 sekúnd a všetky vaše svaly budú pracovať, ale pre zvýšenie účinku odporúčame pridať švihy nôh, ako je to znázornené na obrázku. Vytiahnite koleno k svojej hrudi a nezabudnite na to, že máte chrbát vystretý. Výdych. Stačí, aby ste toto cvičenie vykonali 20-krát, aby ste cítili dobrú prácu svalov. V priebehu času bude možné zvýšiť počet prístupov na 2-4.
Cvičenie 2: zdvíhanie a spúšťanie nôh
Ľahnite si na chrbát a ruky natiahnite za hlavu. Nájdite opierku dlaní a zaveste sa do nej. Ak nie je k dispozícii žiadna podpora, natiahnite ruky pozdĺž trupu. Zatlačte dolnú časť chrbta na podlahu a nohy zdvihnite hore, ako je to znázornené na obrázku. Pri výdychu sklopíme nohy, pri nádychu ich zdvihneme. Nohy musíte sklopiť do stredu vzdialenosti od podlahy, teda nie úplne. Dolná časť chrbta by mala byť stlačená v ľubovoľnej polohe nôh. Ak je ťažké udržať rovné nohy, môžu sa ohýbať v kolenách. Cvičte 20-krát. V priebehu času bude možné zvýšiť počet prístupov na 2-4.
Cvičenie 3: švihom stlačte lis
Ľahnite si na chrbát, vyložte si nohy na stoličku alebo pohovku, stlačte spodný chrbát na podlahu, ruky položte za hlavu, lakte do strán. Zdvihnite hornú časť tela, namáhajte brušné svaly a potom sa pomaly spúšťajte na podlahu, nie však úplne. Bez relaxácie stúpame opäť na vrchol. Zdvihnutie tela pri výdychu, zníženie pri vdýchnutí. Opakovania - 20 krát. V priebehu času bude možné zvýšiť počet prístupov na 2-4.
Okrem troch uvedených cvikov na brucho môžete cvičiť aj na šikmé brušné svaly.
Cvičenie 4: nohy položte do strán
Ľahnite si na chrbát. Ležať na chrbte so spojenými nohami. Ruky do strán, dlane na podlahe. Počas cvičenia zostávajú lopatky pevne pritlačené k podlahe.
Zdvihnite nohy do pravého uhla a nohy striedavo sklopte do ľavej a pravej strany, pričom pôvodnú polohu nôh udržujte a držte ich spolu.
Tento cvik si môžete sťažiť tak, že si medicinbal zablokujete medzi stehná, alebo si nohy rovno narovnáte. Opakovania - 20 krát. V priebehu času bude možné zvýšiť počet prístupov na 2-4.
Cvičenie 5: záklony v stoji so závažiami
Toto cvičenie uvádza do pohybu šikmé svaly trupu, ktoré sa nazývajú zákruty v stoji so závažiami pre šikmé svaly trupu. Týmto cvikom sa pás stenčí a zoštíhli. Vezmite do rúk činky alebo akýkoľvek ťažký predmet a začnite vykonávať šikmé pohyby do strán. Urobte 20 opakovaní na jednej strane a rovnaké množstvo na druhej strane. V priebehu času bude možné zvýšiť počet prístupov na 2-4.