Cvičte 2,5 hodiny týždenne
Cvičením v tehotenstve nepracujete len pre seba, ale aj pre svoje nenarodené dieťa. ukázali, že pohyb v tehotenstve môže zabrániť vzniku obezity u budúcich detí v neskoršom veku!
Doktorka Dagny Rajasingová, pôrodnícka poradkyňa a hovorkyňa, hovorí, že cvičenie má veľa výhod aj pre budúce mamičky, vrátane udržania si hmotnosti, zlepšenia spánku a nálady a zníženia krvného tlaku.
Počas celého tehotenstva sa odporúča aspoň 150 minút miernej intenzity týždenne. Cvičenia by sa mali vykonávať v sériách trvajúcich minimálne 10 minút, v závislosti od úrovne kondície a pohodlia. Rajasing tiež odporúča, aby ste sa o tréningu poradili so svojím lekárom, najmä ak vám bol diagnostikovaný akýkoľvek zdravotný stav.
Počúvajte svoje telo
Národná zdravotná služba Veľkej Británie sa oplatí udržiavať normálnu dennú aktivitu počas celého obdobia tehotenstva, pokiaľ je to možné.
Ako radí Rajasing, všeobecným pravidlom pre cvičenie v tehotenstve je vyhýbať sa akémukoľvek cvičeniu, ktoré vyráža dych. "Je dôležité počúvať svoje telo a robiť len to, čo je preň správne."
Charlie Launder z Personal Training Center zdôrazňuje dôležitosť prestávok a dní voľna a hovorí: „Je možné, že ak si nedáte prestávku, čoskoro nebudete môcť cvičiť tak efektívne, ako ste začali.“
Neprepracujte sa
Národná zdravotná služba Spojeného kráľovstva odporúča, aby ste sa vyhýbali kontaktným športom, ako je kickbox alebo džudo, a aby sa k činnostiam s rizikom pádu, ako je jazda na koni, gymnastika a cyklistika, pristupovalo opatrne.
"Nemusíte sa báť byť aktívny," hovorí Launder, "ale tehotenstvo nie je čas na bláznivé vysoko intenzívne cvičenia alebo experimenty v telocvični."
, osobný tréner, ktorý sa špecializuje na prenatálnu a postnatálnu kondíciu, hovorí, že existuje veľa mylných predstáv o tom, čo môžete a nemôžete robiť počas tehotenstva. V tejto veci je lepšie konzultovať s odborníkmi.
Nájdite svoj režim
„Nielen, že tehotenstvo je pre každého iné, ale telo sa môže cítiť úplne inak aj zo dňa na deň,“ hovorí Launder. Ona aj Lister poznamenávajú dôležitosť silového tréningu (najmä chrbta, svalov nôh a svalov jadra) na prípravu na fyzické zmeny tehotenstva. Je tiež veľmi dôležité správne sa pred tréningom zahriať a po ňom sa ochladiť.
Učiteľka predpôrodnej gymnastiky Cathy Finlay hovorí, že počas tehotenstva sa „vaše kĺby uvoľnia a ťažisko sa posunie“, čo môže spôsobiť namáhanie alebo namáhanie väzov.
Rajasing odporúča zahrnúť cvičenia na posilnenie brucha, ktoré môžu pomôcť zmierniť bolesti chrbta, ako aj cvičenia panvového dna.
Neporovnávajte sa s ostatnými
Ako poznamenáva Launder, keď tehotné ženy zdieľajú svoje športové úspechy na sociálnych sieťach, „iné ženy získajú istotu, že môžu tiež navštevovať telocvičňu“. Neporovnávajte sa však s ostatnými a nesnažte sa zopakovať ich úspechy – môžete si len ublížiť. Snažte sa pravidelne cvičiť, ako najlepšie viete, počúvajte svoje pocity a buďte hrdí na všetky svoje úspechy.