Mnohí vegetariáni sú vážne znepokojení problémom konzumácie dostatočného množstva bielkovín. A pravdou je, že oriešky vo vedrách jesť nechcete a nie každý žalúdok to zvládne! Ale v skutočnosti je tento problém ľahko vyriešený, ak máte informácie.
Jolinda Hackett, publicistka pre hlavný spravodajský portál About.com s 20 rokmi vegetariánstva a 11 rokmi vegánstva, autorka 6 kníh o vegetariánstve a vegánstve, nedávno zhrnula svoje poznatky o bielkovinách a povedala svojim čitateľom, ako jednoducho získať dostatok bielkovín pre vegetariána. diéta. diéta. Urobila akúsi hitparádu zo siedmich produktov, ktorých užívanie dokonale zaženie proteínový hlad vášho tela.
1. Quinoa a iné celé zrná.
Celé zrná sú najlepším zdrojom bielkovín pre vegánov a vegetariánov. Ale ak hovoríme o príjme bielkovín, potom by quinoa mala byť uznaná ako nesporná „kráľovná“ obilnín. Práve quinoa dodá telu kompletnú bielkovinu s vysokou biologickou hodnotou. (Nekompletné bielkoviny – tie, ktoré obsahujú nedostatočnú sadu aminokyselín, sú ťažšie stráviteľné – preto by ste sa nemali silno opierať napr. o hrach a fazuľu bohatú na bielkoviny). Quinoa je ľahko stráviteľná a má vyššiu biologickú dostupnosť ako väčšina obilnín (najbližšími konkurentmi sú sója a šošovica). Len jedna šálka quinoa obsahuje 18 gramov bielkovín (plus 9 gramov vlákniny). Nie je to zlé pre rastlinné potraviny, súhlasíte? Ďalšími dobrými zdrojmi rastlinných bielkovín sú celozrnný chlieb, hnedá ryža a jačmeň.
2. Fazuľa, šošovica a iné strukoviny.
Všetky strukoviny, vrátane hrachu, sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín. Čierna fazuľa, fazuľa, indický dal (druh šošovice) a hrášok sú skvelými zdrojmi zdravých rastlinných kalórií. Jedna konzerva fazule obsahuje viac ako 13 g bielkovín!
Buďte však opatrní – enzým stachyóza nachádzajúci sa v strukovinách môže spôsobiť nadúvanie a plynatosť. Dá sa tomu vyhnúť konzumáciou hrášku a iných strukovín v rozumnom množstve a v kombinácii s inými bielkovinovými potravinami – napríklad žltá či červená šošovica sa hodí k bielej ryži basmati (takéto diétne jedlo sa nazýva khichari a v Indii je veľmi obľúbené) .
3. Tofu a iné sójové produkty.
Sója je známa svojou pozoruhodnou schopnosťou meniť chuť v závislosti od spôsobu varenia a pridaných korenín. Preto sa zo sójových bôbov vyrába toľko rôznych produktov. Sójové mlieko je skutočne len špičkou sójového ľadovca! Sójový jogurt, sójová zmrzlina, sójové orechy a sójový syr, textúrovaný sójový proteín a tempeh sú skutočné lahôdky.
Okrem toho sa do sójových produktov niekedy špeciálne pridávajú dôležité mikroživiny – napríklad vápnik, železo či vitamín B12. Kúsok tofu o veľkosti šálky obsahuje 20 gramov bielkovín, zatiaľ čo šálka sójového mlieka má 7 gramov bielkovín. Tofu možno pridať do restovanej zeleniny, špagiet, polievok a šalátov. Stojí za zváženie, že pravidelná konzumácia sójového mlieka, vzhľadom na špecifické zloženie stopových prvkov, je prospešnejšia pre ženy ako pre mužov.
4. Orechy, semená a orechové maslá.
Orechy, najmä arašidy, kešu, mandle a vlašské orechy, ako aj semená ako sezam a slnečnica, sú dôležitým zdrojom bielkovín pre vegánov a vegetariánov. Všetky obsahujú značné množstvo tuku, preto by ste sa do nich nemali opierať, pokiaľ nešportujete a spaľujete tak zvýšené množstvo kalórií. Orechy sú skvelé na rýchle občerstvenie na cestách!
Väčšina detí (a mnoho dospelých) si pochutnáva na orechovom masle, ktoré obsahuje orechy v ich najľahšie stráviteľnej forme, orechové maslo. Taktiež, ak sa orechy v žalúdku nestrávia dokonale, môžete ich namočiť aj cez noc. Ak vás už omrzelo arašidové maslo, hľadajte maslo z kešu orieškov alebo sójové maslo. Dve polievkové lyžice orechového masla obsahujú asi 8 gramov bielkovín.
5. Seitan, vegánske hamburgery a náhradky mäsa.
Náhradky mäsa, ako sú vegánske párky a sójové „mäso“, majú veľmi vysoký obsah bielkovín. Tieto produkty zvyčajne používajú buď sójový proteín alebo pšeničný proteín (pšeničný lepok), alebo kombináciu oboch. Hlavnou výhodou týchto produktov je, že sa dajú ohrievať alebo dokonca vyprážať (aj na grile!) Na spestrenie vašej stravy niečím chutným. Veľmi jednoduchý na prípravu a pomerne vysoký obsah bielkovín, domáci sójový seitan; zároveň 100 gramov seitanu obsahuje až 21 gramov bielkovín!
6. Tempe.
Tempeh sa vyrába zo spracovaných, jemne fermentovaných sójových bôbov, ktoré sú sploštené na placky. Ak sa vám to nezdá dostatočne lákavé, nevadí – tempeh je vlastne ten istý seitan, len trochu hutnejší. 100 gramov tempehu – z ktorého sa pripravuje milión rôznych lahodných jedál – obsahuje 18 gramov bielkovín, čo je viac ako 100 gramov tofu! Zvyčajne si tempeh vyberajú ako základ na varenie rôznych jedál tí, ktorí nemajú radi chuť a štruktúru tofu.
7. Proteínové koktaily.
Ak aktívne športujete, môžete do svojho jedálnička zaradiť špeciálne nápoje obohatené o bielkoviny, ktoré väčšinou chutia. Nemusíte ísť do hlavného prúdu a rozhodnúť sa pre srvátkové alebo sójové proteínové nápoje, pretože môžete nájsť alternatívy, ako sú rastlinné proteíny, vrátane konope. V každom prípade proteínový prášok nie je produktom, na ktorom by sa malo šetriť. výrobcovia nápojov, ktorí sa na prvý pohľad priaznivo porovnávajú s nízkou cenou, k nim niekedy pridávajú lacné plnivá.
Je vhodné dodať, že hoci má proteín v športových nápojoch veľkú biologickú hodnotu, nejde o skutočnú potravinu a nenahrádza zdravé vegánske a vegetariánske jedlá. Tieto kokteily by ste mali používať iba v nevyhnutných prípadoch – ak vo vašej strave napriek použitiu vyššie uvedených produktov stále chýbajú bielkoviny.