9 spôsobov, ako sa rozveseliť, keď nemáte dostatok spánku

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zmierniť škody spôsobené nedostatkom spánku. Najdôležitejšie je mať dostatok spánku nasledujúcu noc, aby spánková deprivácia zostala skôr výnimkou, než aby sa stala bežným javom.

1. Hneď sa naraňajkujte

Nedostatok spánku narúša normálny pocit hladu. Bez spánku často pociťujeme hlad po celý deň a ak začneme zneužívať rýchle občerstvenie a iné nezdravé jedlá, bude ťažké prestať. Vyhnite sa sladkostiam a hamburgerom a začnite deň zdravými raňajkami. „Potraviny bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu na celý deň,“ radí odborníčka na výživu Megan Faletra.

2. Chôdza na slnku

Keď sa cítite ospalí, neseďte v tmavej miestnosti. „Jasné svetlo vám pomáha zobudiť sa a cítite sa lepšie,“ vysvetľuje doktorka Katie Goldsteinová z Michiganského centra pre poruchy spánku. Ak je slnečné počasie, urobte si prechádzku vonku a zapnite doma alebo v kancelárii čo najviac svetiel.

3. Buďte aktívni

„Samozrejme, keď sme nemali dostatok spánku, chceme myslieť na nabíjanie ako posledné. Ale aj pár jednoduchých cvičení vám pomôže rozveseliť sa,“ hovorí klinická psychologička Courtney Bancroft, špecialistka na liečbu nespavosti a porúch spánku. Nepreháňajte to však: fitness tréneri neodporúčajú uchýliť sa k tréningu, ak ste sa nestihli dostatočne vyspať. Obmedzte nabíjanie.

4. Zhlboka dýchajte

„Dychové cvičenia pomáhajú rozveseliť sa ako cvičenie,“ dodáva Courtney Bankrotf. Tu je niekoľko jednoduchých možností:

• Rýchlo dýchajte s vyplazeným jazykom po dobu 30 sekúnd. Zhlboka sa nadýchni. Opakujte cvičenie.
• Prstom zatvorte pravú nosnú dierku, ľavú 4-8 sekúnd vdychujte. Zatvorte ľavú nosovú dierku a vydýchnite pravou. Potom opakujte v opačnom poradí - nadýchnite sa pravou nosovou dierkou a vydýchnite ľavou. Pokračujte minútu.

5. Ochlaďte

Neseďte stále v horúčave, bude sa vám chcieť ešte viac spať. Bancroft odporúča dať si z času na čas studenú sprchu, zapnúť klimatizáciu alebo pustiť ruky pod studenú vodu.

6. Snažte sa neľahnúť si na „malý spánok“

„Po prebdenej noci sa snažte počas dňa vôbec nespať, potom sa vám bude ľahšie zaspávať nasledujúcu noc,“ radí Bancroft. Ak sa nutkanie na zdriemnutie stane neodolateľným, môžete si na chvíľu ľahnúť – ale nie viac ako 45 minút.

Je vhodné to urobiť najneskôr dve až tri hodiny popoludní, aby malo telo možnosť obnoviť normálne cirkadiánne rytmy (biologické hodiny). V opačnom prípade existuje riziko, že sa budete nasledujúcu noc prehadzovať v posteli a snažiť sa zaspať.

7. Pi viac vody

Nedovoľte dehydratácii organizmu, inak sa budete cítiť ešte viac unavení. Odborníčka na výživu Megan Faletra odporúča po prebdenej noci vypiť 2-3 litre vody počas dňa.

8. Nepoužívajte elektronické zariadenia večer

Ospalosť si vyberá daň na produktivite a môže byť lákavé sedieť v práci dlhšie, aby ste všetko stihli. Pamätajte, že jasné svetlo vychádzajúce z obrazoviek elektronických zariadení bráni nášmu telu pripraviť sa na spánok. „Nepoužívajte pomôcky dve hodiny pred spaním,“ hovorí Dr. Katie Goldstein.

9. Pite kávu

Káva má povzbudzujúci účinok tým, že blokuje pôsobenie adenozínu, neurotransmiteru, ktorý sa uvoľňuje, keď mozog cíti nedostatok spánku. Snažte sa nepiť kávu po XNUMX poobede, aby ste si ďalšiu noc nerušili spánok a nedostali sa do začarovaného kruhu.