V treťom trimestri tehotenstva sa veľa žien sťažuje na problémy so spánkom. Niet sa čomu čudovať – trápi vás veľké brucho, bolí vás chrbtica a situáciu ešte zhoršujú kŕče v lýtkach a časté návštevy toalety. Ako spať v takýchto podmienkach?
Tento paradox, ktorým je fakt, že v období, keď je oddych mimoriadne dôležitý, podporuje nespavosť, trápi až 70 – 90 % tehotných žien. Nie ste sami so svojím problémom! Ak sa v noci zobudíte, vstanete na toaletu a potom pobehujete po dome a neviete si nájsť svoje miesto, nebojte sa – je to úplne normálne. K tomu všetkému sú ešte myšlienky na blížiaci sa pôrod. Práve mentálna sféra je tu tým najvýraznejším faktorom, pri ktorom máte problém zaspať.
Čím viac sa blížite k pôrodu, tým viac stresu máte
Narodenie dieťaťa je veľká zmena, spojená s mnohými obavami a pochybnosťami. Bojíte sa, či to zvládnete, či všetko pôjde ako má, rozmýšľate, ako to vlastne bude. Stáva sa to hlavne v prípade žien, pre ktoré je to len prvé tehotenstvo, takže ešte úplne nevedia, čo môžu očakávať.
Tieto typy myšlienok účinne sťažujú upadnutie do pokojného spánku. Existujú však aj iné dôvody, prečo to nie je také jednoduché:
- Pokročilé tehotenstvo je náročná záležitosť, pretože maternica je už taká zväčšená, že je už v posteli nepríjemná. Nielenže je ťažké ísť spať, pretože bruško veľa váži a je veľké, ale každá zmena polohy si vyžaduje námahu.
- Chrbtica začne bolieť, pretože nesie väčšiu váhu.
- Charakteristické sú aj problémy s močením, pretože maternica tlačí na močový mechúr, takže toaletu navštevujete častejšie. Aby ste efektívne vyprázdnili močový mechúr, v sede na miske zakloňte panvu dozadu, aby ste uvoľnili tlak na maternicu, a jemne zdvihnite brucho rukami.
- Ďalšou ťažkosťou sú časté nočné kŕče v lýtkach, ktorých príčina nebola úplne objasnená. Predpokladá sa, že sú spôsobené zlou cirkuláciou alebo nedostatkom horčíka či vápnika.
Ako v noci pokojne spať?
Problém s nespavosťou sa musí nejako riešiť, pretože práve teraz potrebujete spať až 8 až 10 hodín. Na rýchlosť zaspávania vplýva viacero faktorov, ak si ich osvojíte, máte veľkú šancu, že si konečne poriadne oddýchnete:
- diéta – posledné jedlo jedzte 2-3 hodiny pred spaním, najlepšie ľahko stráviteľnú večeru vo forme produktov bohatých na bielkoviny a vápnik – zmrzlinu, ryby, mlieko, syry a hydinu. Zvýšia hladinu sérotonínu, čo vám umožní relaxovať a pokojne zaspať. Večer nepite kolu ani čaj, pretože majú povzbudzujúci kofeín, namiesto toho zvoľte nálev z medovky, harmančeka alebo levandule. Teplé mlieko je tiež tradičným liekom na nespavosť. Aby ste sa vyhli kŕčom, kompenzujte nedostatok horčíka jedením orechov a tmavej čokolády.
- Poloha na spanie – najlepšie to bude na boku, hlavne na ľavom, pretože ležanie na pravej zle vplýva na krvný obeh (rovnako ako od 6. mesiaca tehotenstva na chrbte!).
- Správna príprava spálne – miestnosť, kde spíte, nezabudnite vetrať, nesmie byť príliš teplá (maximálne 20 stupňov) ani príliš suchá. Váš vankúš by nemal byť príliš hrubý. Ľahnite si na posteľ, položte ruky pozdĺž tela a plynulo dýchajte, počítajte do 10 – toto dychové cvičenie vám pomôže zaspať. Pred spaním si urobte relaxačný kúpeľ s esenciálnymi olejmi, zapáľte sviečky, zatvorte oči a počúvajte relaxačnú hudbu.