Vyvážená strava je ako mozaika, každá z nich sa navzájom dopĺňa a vytvára jednotný obraz. V strave túto úlohu zohrávajú bielkoviny, tuky a sacharidy. Pre udržanie zdravia je dôležité ich nielen pravidelne konzumovať, ale aj správne to robiť.
Rovnosť bielkovín
Proteíny v správnej vyváženej strave nie je možné nahradiť žiadnym iným prvkom. Pre telo sú dôležité plnohodnotné aj neplnohodnotné bielkoviny. Medzi prvé patria produkty živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, mlieko), ktoré obsahujú všetky najdôležitejšie aminokyseliny. Druhú skupinu tvorí rastlinná potrava. Plnohodnotnými bielkovinami sa však môžu pochváliť aj niektoré obilniny a zemiaky.
Predpokladá sa, že dospelý organizmus potrebuje priemerne 90 g bielkovín denne. Ale tu je dôležité vedieť, ako vypočítať bielkoviny v strave, na základe životného štýlu. Najprv musíte vypočítať normálnu hmotnosť. Ak je vaša výška pod 165 cm, odčítajte od nej 100, ak nad 165 cm odčítajte 110. Výsledný údaj je obvykle normálna váha. Dietéri násobia normálnu váhu o 2. Tí, ktorí sa aktívne venujú športu, o 1.6. Výsledkom bude denná norma bielkovín v gramoch.
Harmónia tukov
Každý vie, že vitamíny majú vo vyváženej strave dôležitú úlohu. Ale napríklad vitamíny A, D, E telo neabsorbuje bez lipidov, to znamená tukov, vďaka čomu sú tuky ďalším nevyhnutným prvkom, nehovoriac o tom, že nás živia energiou.
Ako si pamätáme, existujú rastlinné a živočíšne tuky. Prvými sú rastlinné oleje a orechy v celej ich rozmanitosti. Posledne menované sa nachádzajú vo veľkých množstvách v masle, slanine, syre, fermentovaných mliečnych výrobkoch a vajciach. Všimnite si, že rastlinné tuky tvoria 30-40% stravy a živočíšne 60-70%.
Ako vypočítať tuk pre konkrétnu hmotnosť? Vynásobte bežnú hmotnosť, ktorú už viete, číslom 0.8, a získate minimálnu dennú dávku v gramoch. Existujú normy pre rôzne vekové skupiny. Ženy do 30 rokov by teda mali konzumovať 90 - 120 g tuku denne. Po 30 rokoch sa norma zníži na 80-115 g a po 40 rokoch - na 70 g denne.
Bohatosť sacharidov
Ďalším dôležitým zdrojom energie sú sacharidy, ktoré majú desiatky odrôd. Na základe svojich vlastností ich možno rozdeliť do dvoch skupín: jednoduché (rýchle) a zložité (pomalé) sacharidy. Glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza patria k jednoduchým. Komplexné sacharidy sú zastúpené škrobom a glykogénom. Vláknina a pektíny sú obzvlášť cenné.
Celková spotreba komplexných sacharidov je 80 - 85%, zvyšný podiel tvoria jednoduché sacharidy. Ako vypočítať sacharidy jednotlivo? Pamätajte na svoju normálnu váhu a vynásobte ju 2. Upozorňujeme tiež, že ženské telo potrebuje menej sacharidov ako mužské. Takže muž s normálnym životným štýlom sa môže v priemere uspokojiť s 350 - 380 g sacharidov denne, zatiaľ čo žena má dostatok 200 - 250 g sacharidov. Neodporúča sa prekročiť túto hranicu, najmä ak si nechcete priplatiť.
Kalórie pre rovnováhu
Pre vyváženú stravu je dôležitá nielen norma bielkovín, tukov a sacharidov, ale aj ich optimálny pomer. Lekári odporúčajú dodržiavať nasledujúcu schému: bielkoviny by mali tvoriť 30-35% stravy, tuky -15-20%, sacharidy -45-50%. Zloženie a kalorický obsah výrobkov zistíte z tabuliek energetických hodnôt.
Teraz poďme zistiť, ako vypočítať kalórie pre daný deň. Tu potrebujeme kalkulačku a tento vzorec: 655 + (9.6 × vaša hmotnosť v kg) + (1.8 × vaša výška v cm) - (4.7 × vek). Výsledkom je počet kalórií, ktorý zodpovedá dennému menu vyváženej stravy. Pre presnosť je dôležité brať do úvahy fyzickú aktivitu. Pri sedavom životnom štýle sa získané kalórie vynásobia 1.2, pri miernom tréningu 3-4 krát týždenne 1.5, pri častejšej záťaži 1.7. Ak vás táto aritmetika unavuje, použite online kalkulačku kalórií výživy.
Čas pracuje pre nás
Na konsolidáciu výsledku si osvojte užitočné tipy pre diétu. Raňajky by mali tvoriť 25 %dennej stravy, obed-45 %, večera-20 %. Zostávajúca časť je vyhradená na občerstvenie vo forme ovocia, bobúľ, orechov, prírodných jogurtov a energetických tyčiniek. Len sa s nimi príliš nenechajte uniesť.
Minimalizujte príjem cukru. Na prvý pohľad neškodné pochúťky ako cukríky alebo sušienky, odobraté z vázy, môžu zničiť vyváženú stravu. To isté sa dá povedať o soli. Trénujte, aby ste nesolili hotové jedlá a nahraďte bežnú morskú soľ.
Snažte sa jesť súčasne, aby sa metabolizmus naštartoval automaticky. Medzi jedlami dodržujte časový odstup 2.5 - 3 hodiny a sadnite si k večeri najneskôr 2 hodiny pred spaním. Tento režim zvýši účinnosť vyváženej stravy.
Ako vidíte, matematika môže byť veľmi zdravá. Presné počítanie vám pomôže ľahko vytvoriť vyvážený systém stravovania. Vďaka tomu bude telo vždy v dobrej kondícii a do formy sa budete môcť rýchlo dostať bez akejkoľvek ďalšej námahy.