Vegánski športovci sa nelíšia od ostatných športovcov. „Nemusím robiť nič špeciálne,“ poznamenáva Jacob, 14-ročný hráč baseballu a basketbalu, ktorý je od narodenia vegánom. Niektorí ľudia si myslia, že prísne pravidlá stravovania môžu športovca znevýhodniť a brániť jeho výkonu.
Nie je to však pravda. Jeden významný atlét, olympijský šprintér Carl Lewis, získal deväť zlatých medailí po prechode na vegetariánsku stravu. Vegáni, ktorí jedia rôzne jedlá a prijímajú dostatok kalórií, sú schopní podávať dobré výkony na všetkých úrovniach, od amatérskych až po olympijských. To isté možno povedať o striktných vegetariánskych dospievajúcich športovcoch.
Vegánski športovci by sa mali držať vyváženej stravy, ale nemali by sa obávať prílišného jedla. Pokiaľ budú jesť dostatok potravy rôzneho druhu, budú zdravé.
Dostatok bielkovín z rôznych zdrojov, ako sú orechy, fazuľa, sójové produkty a celozrnné výrobky, pomáha športovcom udržať si silu.
Jedzte potraviny s vysokým obsahom vitamínu B 12 a vitamínu D, ako je obohatené sójové mlieko, obilniny a výživné droždie, a doprajte si 15 minút slnka každý deň. Tieto živiny vám pomôžu dodať energiu.
Vegánske dievčatá sa musia uistiť, že prijímajú dostatok železa.
Zdieľajte vegánske muffiny a iné jedlá so svojimi spoluhráčmi, je to zábava! Je to skvelý spôsob, ako objaviť nové produkty pre ostatných a užívať si to spolu s priateľmi.
Jedlá pre dospievajúcich vegánskych športovcov nie sú náročné na organizáciu. Tínedžeri vegánski športovci by mali získať väčšinu kalórií z komplexných sacharidov, mierne množstvo z bielkovín a malé množstvo z tukov. Vo všeobecnosti, ak ste vegán, mali by ste prijať 0,6 až 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a 2,7 až 4,5 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Pre dospievajúcich vegánov môžu byť všetky tieto požiadavky splnené konzumáciou rôznych potravín, ktoré poskytujú dostatok kalórií.
Medzi typické potraviny, ktoré jedia dospievajúci vegáni, patrí celozrnný chrumkavý chlieb, cestoviny, vegetariánske hamburgery, zelená zelenina, hummus a arašidové maslo.
Pre 17-ročného futbalistu a vegána od 11 rokov je ľahké byť vegánom a zostať aktívny: „Na raňajky jem ovsené vločky vyrobené zo sójového mlieka, banánov a zvyčajne poliate hrozienkami, škoricou a ochutené vegánskym maslom. Na obed si môžem dať zeleninový guláš s tofu a ryžou a na večeru šošovicovú polievku, pečené zemiaky a inú zeleninu, ako je brokolica alebo hrášok.“
Je tiež dôležité, aby dospievajúci venovali pozornosť vitamínu B 12 a vitamínu D. Vitamín B 12 možno nájsť v obohatených potravinách, vrátane sójového mlieka, obilnín a výživných kvasníc. Vitamín D možno nájsť v obohatených potravinách, ako je sójové mlieko a cereálie, a možno ho získať 15-minútovým pobytom na slnku každý deň počas letných mesiacov.
Potraviny s vysokým obsahom železa sú zelená listová zelenina, sójové bôby, tofu, šošovica, quinoa a hrozienka. Aby ste zabezpečili maximálnu absorpciu, jedzte potraviny s vysokým obsahom vitamínu C, ako je pomarančový džús, paradajková omáčka, paprika alebo brokolica, spolu s potravinami s vysokým obsahom železa.
Športovec môže užívať aj doplnky železa.
Pre každého športovca – pred, počas a po tréningu – je dôležité doplniť stratené zásoby energie a vybudovať svalovú hmotu. Pre dospievajúcich športovcov to môže byť náročné kvôli prísnemu školskému rozvrhu. V ideálnom prípade by mal športovec prijať 200 kalórií hodinu pred športovým podujatím alebo 400 kalórií dve hodiny pred športovým podujatím.
Dospievajúci športovec, ktorý nemôže jesť počas hodiny, by mal jesť viac jedál počas obeda alebo si priniesť desiatu s 200 kalóriami na jedenie hneď po hodine. Vo všeobecnosti každých 200 kalórií znamená, že musíte počkať jednu hodinu, kým začnete cvičiť. Napríklad, ak ste na obed zjedli 600 kalórií, mali by ste počkať tri hodiny, kým začnete cvičiť. Ak chcete získať viac kalórií, skúste si na obed pridať arašidové maslo, hummus, sójový jogurt s ovocím, müsli, orechy, bagely a ovocné šťavy.
Počas dlhých tréningov sa môže športovec osviežiť. 90 minút po začiatku tréningu by mal športovec vypiť vodu alebo džús a zjesť niečo s vysokým obsahom sacharidov, napríklad banán. Počas kratších tréningov je najlepším nápojom voda. Okrem toho by sa voda mala piť v dostatočnom množstve počas celého dňa.
Jedlo s vysokým obsahom sacharidov a stredne vysokým obsahom bielkovín 15-30 minút po tréningu môže doplniť vaše zásoby energie. Tínedžeri, ktorí nemajú možnosť sa hneď po tréningu poriadne najesť, by si mali so sebou priniesť občerstvenie: jablko, sendvič s arašidovým maslom, hummus v pita chlebe, pomarančový džús s hrsťou orieškov rôznych druhov. Jesť krátko po cvičení je nevyhnutné a pomáha športovcom doplniť energiu a budovať svaly.
Pre každého športovca, ktorý tvrdo trénuje, môže byť chudnutie výzvou. Aby sa zabránilo strate hmotnosti počas intenzívnych období tréningu, športovci by mali konzumovať viac kalórií. Pridanie väčšieho množstva občerstvenia počas dňa, jedenie potravín, ako sú oleje, vegánske syry, zemiaky, rajnice, cestoviny a ryža, môže pomôcť udržať váhu športovca na nízkej úrovni. Ak sa chudnutie skutočne stane problémom, musíte sa poradiť s odborníkom na výživu.
Vďaka pestrej strave a dostatku kalórií môžu vegánski tínedžeri podávať rovnaké výkony ako ich spoluhráči, ak nie lepšie.