Dina Aronsonová
Orechy a semená boli počas ľudskej histórie dôležitým zdrojom energie a živín. Mandle a pistácie sú známe už od biblických čias, v literatúre sa často spomínajú aj iné orechy a semená.
Historici predpokladajú, že staroveké spoločnosti asi pred 10 rokmi zbierali orechy, ktoré potom používali na jedlo. Predvídateľný rast (orechy rastú na stromoch), dlhá trvanlivosť (najmä v zime) a chutný nutričný obsah – všetky tieto výhody orechov boli v starovekých kultúrach vysoko cenené.
Zaujímavosťou je, že starí Rimania dávali na svadbách orechy a tento zvyk sa zachoval dodnes. Arašidy, ktoré ľudia používali už v roku 800 pred Kristom, pristáli na Mesiaci s astronautmi z Apolla v roku 1969.
Orechy a semená sú bohaté na živiny. Poskytujú veľké množstvo kalórií, tukov, komplexných sacharidov, bielkovín, vitamínov, minerálov a vlákniny.
Mikroživiny ako horčík, zinok, selén a meď sú dôležité, ale môžu chýbať v modernej západnej strave založenej na spracovaných potravinách a dokonca aj v niektorých rastlinných diétach. Orechy a semená sú spoľahlivým a chutným zdrojom týchto základných živín.
Orechy a semienka navyše spĺňajú nielen základné výživové potreby, ale chránia aj pred chorobami. Bioaktívne zlúčeniny nachádzajúce sa v orechoch a semenách, ktoré pomáhajú bojovať proti chorobám, zahŕňajú kyselinu ellagovú, flavonoidy, fenolové zlúčeniny, luteolín, izoflavóny a tokotrienoly. Orechy obsahujú aj rastlinné steroly, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a riziko rakoviny.
Brazílske orechy sú najlepším zdrojom selénu. Kešu orechy obsahujú viac železa ako iné orechy. Hrsť píniových orieškov obsahuje našu dennú potrebu mangánu. Slnečnicové semienka sú najbohatším zdrojom vitamínu E. A pistácie sú zďaleka najlepším zdrojom luteínu, dôležitej zlúčeniny pre zdravie očí. Zahrnutie rôznych orechov a semien do vašej každodennej stravy zaistí, že získate zdravú rovnováhu týchto a ďalších dôležitých živín.
Hlavné zásady a odporúčania
Nie je žiadnym tajomstvom, že orechy a semienka sú zdravé potraviny, no žiaľ, už tak dlho majú zlý imidž – väčšinou pre ich relatívne vysoký obsah tuku. Ale aj vláda USA teraz hovorí o konzumácii väčšieho množstva orechov a semienok.
V roku 2003 americké ministerstvo zdravotníctva potvrdilo zdravotné prínosy orechov, ich priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém, čo je veľká vec: „Vedecké štúdie naznačujú, ale nedokazujú, že konzumácia 1,5 unce orechov denne ako čiastočná diéta s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu môže znížiť riziko srdcových ochorení. Žiaľ, semienkam sa nedostalo takej publicity ako orieškom, hoci si to naozaj zaslúžia.
Na veľkú ľútosť vegánov a vegetariánov USDA naďalej uvádza orechy a semená v rovnakej skupine potravín ako mäso, hydina a ryby, pretože všetky sú dobrým zdrojom bielkovín. Svojím spôsobom je poľutovaniahodné, že orechy a semená sa stotožňujú s mäsom zvierat. Je známe, že mäso škodí zdraviu (nehovoriac o iných problémoch s mäsom) a orechy a semienka chránia zdravie. A ich pôvod je úplne iný.
Ale na druhej strane, uznanie orechov a semien ako prijateľného zdroja bielkovín možno považovať za dobré znamenie. Pretože rastlinné potraviny boli často vnímané ako podradné živočíšne produkty, pokiaľ ide o nutričnú hodnotu, zoskupenie arašidového masla a steaku naznačuje, že tieto potraviny sú aspoň do určitej miery zameniteľné. Obsah bielkovín v orechoch a mäse je totiž približne rovnaký.
Bližší pohľad na Dietetické usmernenia USDA z roku 2005 odhaľuje, že orechy a semená sa v skutočnosti odporúčajú spolu s rybami ako zdravé zdroje tuku. Vládna webová stránka v skutočnosti hovorí: „Ryby, orechy a semená obsahujú zdravé tuky, takže si ich vyberte namiesto mäsa alebo hydiny.“ Stránka tiež uvádza: „Niektoré orechy a semená (napr. ľanové semienka, vlašské orechy) sú vynikajúcim zdrojom esenciálnych mastných kyselín a niektoré (slnečnicové semienka, mandle, lieskové orechy) sú tiež dobrým zdrojom vitamínu E.“ Ak by sme mohli tieto informácie sprístupniť, možno by ľudia konzumovali viac orechov a semien a menej živočíšneho mäsa, čo by prospelo ich zdravotnému stavu.
Ako vegáni sa nemusíme riadiť oficiálnymi stravovacími pokynmi, ale dobrou správou je, že dokument Americkej dietetickej asociácie obsahuje aj vyhlásenia o výhodách vegetariánskej stravy. Orechy a semená sú tu uvedené ako „strukoviny, orechy a iné potraviny bohaté na bielkoviny“. Sprievodca hovorí: „Do svojho denného jedálnička zaraďte dve porcie potravín, ktoré obsahujú omega-3 tuky. Potraviny bohaté na omega-3 tuky sú strukoviny, orechy a oleje. Jedna dávka je 1 čajová lyžička (5 ml) ľanového oleja, 3 čajové lyžičky (15 ml) mletého ľanového semena alebo 1/4 šálky (60 ml) vlašských orechov. Pre najlepšiu rovnováhu tukov vo vašej strave sú najlepšou voľbou olivový a repkový olej.“ Okrem toho „porcie orechov a semienok možno použiť namiesto tukových porcií“.
Koľko porcií orechov a semienok by sme sa mali snažiť zjesť denne? Závisí to od zvyšku vašej stravy. Vegetariánom sa odporúča zjesť päť porcií potravín bohatých na bielkoviny a v ktorejkoľvek z týchto porcií možno nájsť dve porcie tukov, orechov a semienok. Dve porcie orechov a semienok môžu stačiť. Porcia orechov alebo semien je 1 unca alebo 2 polievkové lyžice oleja.
Prínos pre zdravie
Väčšina štúdií hovorí o zdravotných výhodách orechov a semien, najmä pre kardiovaskulárny systém. Možno za to môže obsah zdravých tukov a vlákniny v nich, ich antioxidačné vlastnosti, ktoré priaznivo pôsobia na fungovanie celého organizmu. Nie je novinkou, že kardiovaskulárne ochorenia sú v Spojených štátoch zabijakom číslo jeden. Zatiaľ čo väčšina výskumov sa zamerala na zdravotné účinky orechov, je pravdepodobné, že zdravotné účinky semien sú podobné. Štúdie ukazujú, že v krajinách, kde ľudia jedia veľa orechov, je výskyt kardiovaskulárnych ochorení nižší ako v krajinách, kde ľudia jedia málo orechov.
Štúdie tiež ukazujú nielen zníženie hladiny cholesterolu, ale aj úmrtnosti. Štúdie sa zúčastnilo viac ako 34 adventistov siedmeho dňa. Tí, ktorí jedli orechy aspoň päťkrát týždenne, znížili riziko infarktu o polovicu a tí, ktorí ich jedli iba raz týždenne, znížili riziko srdcových ochorení o 000 percent v porovnaní s tými, ktorí ich nejedli. ktorí nejedli orechy. Ďalšia štúdia s 25 ženami zistila, že tie, ktoré jedli orechy, mali o 34 percent nižšiu pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby ako tie, ktoré orechy nikdy nejedli. Nedávno štúdia Nurses' Health Study na viac ako 500 ženách zistila nižšiu mieru kardiovaskulárnych ochorení medzi tými, ktoré často jedli orechy, v porovnaní s tými, ktoré ich nejedli.
V roku 2005 vedci zozbierali údaje z 23 štúdií (vrátane mandlí, arašidov, pekanových orechov, vlašských orechov) a dospeli k záveru, že 1,5 až 3,5 porcie orechov týždenne, ako súčasť zdravej stravy, výrazne znižuje hladinu zlých cholesterolu v krvi. Najmenej dve štúdie ukazujú podobné výhody konzumácie pistácií.
Napriek svojej povesti vysokokalorického a tučného občerstvenia môžu orechy a semená zohrávať dôležitú úlohu pri chudnutí. Ako? Hlavne kvôli potlačeniu chuti do jedla. Verí sa, že orechy dávajú pocit plnosti, čo pomáha znižovať spotrebu iných potravín. Nedávna štúdia totiž zistila, že jedáci orechov nie sú o nič tučnejší ako tí, ktorí ich nejedia. Štúdia na 65 ľuďoch, ktorí v roku 2003 nasledovali program na chudnutie, zistila, že pridanie mandlí do jedálnička im pomohlo schudnúť rýchlejšie. Ďalšia štúdia, v ktorej účastníci jedli tri unce arašidov denne, zistila, že subjekty štúdie mali tendenciu znižovať príjem potravy počas dňa. Boli spokojní, že im to pomohlo pri chudnutí.
Konzumácia orechov môže hrať úlohu pri prevencii cukrovky. Štúdia Harvardskej školy verejného zdravia zistila, že konzumácia orechov môže znížiť riziko cukrovky 2. typu u žien. Ďalšia nedávna štúdia ukazuje, že konzumácia mandlí pomáha vyhnúť sa prudkým nárastom hladiny cukru v krvi po jedle.
Existuje len málo štúdií, ktoré sa špecificky zaoberajú vplyvom konzumácie semien a orechov na riziko rakoviny. Vieme však, že určité zložky orechov a semien, konkrétne vláknina a steroly, znižujú riziko niektorých druhov rakoviny. Okrem toho dnes už vieme, že rôzne druhy tuku zvyšujú alebo znižujú riziko rakoviny prsníka a iných druhov rakoviny.
Transmastné kyseliny nachádzajúce sa v spracovaných potravinách a živočíšnych produktoch a nasýtené tuky nachádzajúce sa v hydinovom mäse a koži a vysokotučných mliečnych výrobkoch sú vážne škodlivé pre zdravie. Orechy a semená sú bohaté na nenasýtené tuky (75 až 80 percent), a preto sú dôležitou súčasťou diéty na zníženie rakoviny.
Orechy a semená vo vegetariánskej strave
Vo všeobecnosti majú vegetariáni a vegáni tendenciu jesť viac orechov a semiačok ako nevegetariáni. Nejde o nový fenomén. Napríklad v Indii sú arašidy a arašidové maslo neoddeliteľnou súčasťou vegetariánskej stravy už tisíce rokov. Väčšina moderných vegetariánov vníma orechy a semienka nie ako príležitostné občerstvenie, ale ako súčasť ich jedál pravidelne.
Rôzne orechy a semená
Určite ste si všimli, že existujú desiatky, ak nie stovky druhov orechov a semienok. Čo si vybrať? Vyprážané? Surové? Údený? Blanšírované? Pikantné? Vyprážané bez oleja je lepšie ako vyprážané na oleji, ak je to vaša jediná voľba v obchode s potravinami. Je však lepšie zájsť do obchodu so zdravou výživou, pretože čisté surové orechy a semienka sú najlepšou voľbou.
Varenie orechov a semien zničí niektoré ochranné živiny, no pomáha chrániť orechy a semená pred skazením. Pri nákupe surových orechov a semien teda musíte hľadať spoľahlivý a bezpečný zdroj, pretože pri nesprávnom skladovaní môžu byť surové orechy a semená zdrojom bakteriálnej kontaminácie. Ak kupujete ochutené orechy, skontrolujte štítky, pretože do niektorých ochutených produktov sa pridáva želatína. Údené alebo kandizované orechy môžu obsahovať pridané tuky, cukry, soľ, glutaman sodný a ďalšie prísady. Opäť platí, že má zmysel čítať etikety a spoliehať sa predovšetkým na surové orechy a semienka.
problémy s potravinovou alergiou
Samozrejme, nie každý organizmus znáša orechy a semienka. Alergie na orechy sú veľmi časté a čoraz častejšie sa vyskytujú aj alergie na semienka, pričom na prvom mieste zoznamu alergénov je sezam. Alergie sú bežné najmä u detí a mladých ľudí.
Väčšina ľudí, ktorí neznášajú jeden alebo viac druhov orechov alebo semienok, dobre znášajú ostatné. V závažných prípadoch sa treba vyhnúť všetkým orechom a semienkam. Pre vegánov, ktorí potrebujú obmedziť príjem orechov a semien, sú fazuľa a šošovica tou najlepšou náhradou v kombinácii s množstvom zeleniny, repkového oleja a sójových produktov bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Našťastie sú alergie na ľanové semienko pomerne zriedkavé a vo všeobecnosti sú bezpečné pre ľudí s alergiou na iné semená a orechy.
Zahrnutie orechov a semienok do zdravej rastlinnej stravy
Kto povedal, že jediný spôsob, ako si vychutnať orechy a semená, je jesť ich za hrste? Existuje mnoho kreatívnych spôsobov, ako ich pridať do jedál a občerstvenia. Takmer všetky orechy a semená môžu byť opečené alebo v prášku. Pridajte svoje obľúbené orechy a semienka do suchých ovsených vločiek, kaše, ryže, pilafu, cestovín, sušienok, muffinov, palaciniek, vaflí, chleba, šalátu, omáčky, zeleninového burgeru, zeleninového gulášu, sójového jogurtu, polievok, kastrólov, koláčov, koláčov, ľadu smotanové a iné dezerty, smoothies a iné nápoje. Pražením orechov a semienok získajú lahodnú a bohatú chuť. Najjednoduchší spôsob, ako opražiť orechy, je vložiť ich do rúry na 5 až 10 minút.
Správne skladovanie orechov a semien
Kvôli vysokému obsahu tuku môžu orechy a semená žltnúť, ak sú vystavené teplu, vlhkosti alebo svetlu po určitú dobu. Surové orechy bez škrupiny uchovávajte šesť mesiacov až jeden rok na chladnom a suchom mieste. Spracované orechy zakúpené v obchode uchovávajte tri až štyri mesiace pri izbovej teplote vo vzduchotesnej nádobe alebo až šesť mesiacov v chladničke alebo rok v mrazničke.
Celé ľanové semienko možno skladovať pri izbovej teplote vo vzduchotesnej nádobe po dobu jedného roka a prášok z ľanových semien možno skladovať vo vzduchotesnej, tmavej nádobe v chladničke až 30 dní a dlhšie v mrazničke.
Pri kúpe vyberáme orechy čisté a bez prasklín (okrem pistácií, ktoré sú pootvorené). Klíčiť možno sezamové, slnečnicové, tekvicové a ľanové semienka, ako aj mandle a arašidy a možno aj mnohé iné orechy a semienka. Naklíčené orechy a semená sú bohaté na živiny a nadšenci tvrdia, že živiny z klíčkov sa vstrebávajú lepšie ako sušené orechy a semená. Samozrejme, že nutričné vlastnosti klíčkov sú pôsobivé! Orechy a semená si môžete naklíčiť sami, alebo si klíčky kúpiť v obchode. Na túto tému existuje množstvo kníh a webových stránok.
Hľadajte spoľahlivý, známy zdroj orechov a semienok. Vyberte si trh, ktorý má vysoký obrat, uistite sa, že sa dodržiavajú pokyny pre bezpečnosť potravín (napr. správne používanie rukavíc, požiadavky na čistotu). Ani tie najlepšie obchody nie sú zárukou čerstvosti orechov; ak nájdete najmenší nepríjemný zápach, vráťte orechy do obchodu. Ak v okolí nenájdete obchod s dobrým výberom čerstvých orechov a semienok, pozrite sa do internetového obchodu. Navštívte internetový obchod, ktorý sa umiestňuje na popredných miestach vo vyhľadávačoch a má dobré zákaznícke recenzie a férovú politiku vrátenia tovaru. Ak budete mať šťastie, môžete si produkt zakúpiť priamo od výrobcu!
Semená šampióna: ľan a konope
Ľanové semienka sú obrovským prínosom vo vegetariánskej strave. Majú tiež zaujímavú históriu. Predpokladá sa, že ľan sa začal pestovať v Babylone v roku 3000 pred Kristom. Hippokrates používal ľan na liečbu pacientov s tráviacimi problémami okolo roku 650 pred Kristom. Okolo ôsmeho storočia Karol Veľký prijal zákony, ktoré skutočne vyžadovali, aby ľudia pridávali ľan do svojej stravy, pretože je dobrý pre zdravie. Nemusíme jesť ľanové semienka, ale bol si istý, že je to dobrý nápad, aby sa všetci starali o svoje zdravie!
Ľanové semienka sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov omega-3 tukov, obsahujú tiež lignany, antikarcinogény a bór, minerál nevyhnutný pre zdravie kostí. Najlepšie je zjesť ich celé, živiny sa tak lepšie uchovajú (drobné semienka sa dajú ľahko prehltnúť celé). Mleté ľanové semienka môžete pridať aj do cereálií a smoothies. A ak potrebujete na varenie náhradu vajec, zmiešajte 1 polievkovú lyžicu mletých ľanových semienok s 3 polievkovými lyžicami vody.
Konopné semienka sú ďalším super zdrojom omega-3 mastných kyselín a sú široko používané v cereáliách, mlieku, sušienkach a zmrzline. Semená (a ich oleje) sú veľmi zdravé.
Prečo nepoužívať iba oleje?
Ľanové a konopné oleje obsahujú viac omega-3 tukov ako celé semeno. V skutočnosti nie je zlý nápad používať oleje bohaté na omega-3 mastné kyseliny s mierou. Oleje by ale nemali nahrádzať semienka, tie by sa tiež mali zaradiť do stravy. Celé semená obsahujú vlákninu a ďalšie dôležité živiny, ktoré sa nedostanú do oleja.
Oleje s vysokým obsahom omega-3 sa rýchlo kazia a mali by sa schladiť a spotrebovať do niekoľkých týždňov. Tieto oleje sú ideálne do šalátových dresingov a smoothies, ale nie sú vhodné na varenie na ohni. Zdraví vegáni by sa mali snažiť skonzumovať 1/2 až 1 čajovú lyžičku ľanového alebo konopného oleja denne, v závislosti od zvyšku stravy.
Záver
Ak ste prísny vegetarián a záleží vám na svojom zdraví, orechy a semienka by mali byť súčasťou vášho každodenného jedálnička. Ich nutričné vlastnosti, nehovoriac o ich chuti a všestrannosti, vám pomôžu naplánovať si optimálny plán vegetariánskeho stravovania, ktorý bude čo najzdravší a najchutnejší.