Medzi ľuďmi, ktorí svoje dobrodružstvo začínajú silovým tréningom, je najčastejšou chybou vynechávanie dôležitého prvku, teda regenerácie svalov. Zanedbanie tohto faktora môže byť kontraproduktívne. Veľmi rýchlo sa tak môžeme zraniť, čo len obmedzí naše možnosti a predĺži cestu k vysnívanej postave.
Základom ignorovania regenerácie u mnohých ľudí je predovšetkým očakávanie úžasných účinkov vo veľmi krátkom čase. Toľko „začiatočníkov“ preto denne behá do posilňovne bez ohľadu na potrebu regenerácie organizmu. Zároveň zabúdajú, že proces budovania dokonalej postavy je časovo náročný a vyžaduje si dlhodobú námahu – nevyhnutný je systematický tréning a silné psychické nasadenie. Aby sa tak stalo, musíte sa naučiť, ako na to, ako sa správne stravovať a zabezpečiť, aby účinky boli trvalé a nepoškodzovali vaše zdravie.
Deň bez tréningu je premárnený deň...?
Vyššie uvedené tvrdenie je veľmi ďaleko od pravdy. Hoci veľa ľudí zameraných na rýchly úspech a budovanie svalov by najradšej chodilo do posilňovne každý deň, je to veľká chyba, ktorá môže časom vyústiť do zranení a neprinesie uspokojivé výsledky. Majte na pamäti, že netréningové dni a spánkový proces sú ďalšie dve veci, ktoré nás približujú k nášmu cieľu.
Samozrejme, neexistuje spôsob, ako presne určiť, koľko potrebujete na regeneráciu danej svalovej skupiny. Tento proces závisí od mnohých faktorov, ako napríklad:
- Vek,
- množstvo spánku,
- diéta,
- intenzita tréningu,
- Spôsob, akým trénujete
- suplementácia,
- genetika,
- Ako stráviť dni voľna z posilňovne.
Podľa všeobecne uznávaných noriem potrebuje telo na plnú regeneráciu svalov od 2 (48 hodín, teda jednodňová prestávka medzi tréningami) do 10 dní. Čím väčšia je svalová skupina, tým viac dní to trvá. Svalové vlákna sa delia na:
- Rýchlo zmršťovacie – zodpovedný za také činnosti, ako je šprint, stláčanie závažia, skákanie, odrážanie lopty. Pomerne rýchlo sa unavia a potrebujú viac času na zotavenie.
- Pomalé zášklby – venujú sa vytrvalostným aktivitám, napr. behom na dlhé trate. Pracujú celé hodiny a nepotrebujú toľko času na zotavenie.
Vytrvalostný tréning nám preto umožňuje kratšie prestávky medzi tréningovými dňami. Ako celkovo urýchliť procesy obnovy svalov? Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
- Relaxujte napr. počúvaním hudby,
- spať viac,
- Konzumujte bielkoviny pred spaním a tréningom,
- Po cvičení si dajte ľadovú sprchu
- hydratujte svoje telo,
- Využite saunu alebo jacuzzi,
- Jedzte čerešne, pretože znižujú bolesť svalov vďaka obsahu antioxidantov.