Obsah
Výpad je klasické cvičenie pre svaly nôh a zadku, ktoré sa využíva pri silovom, aeróbnom a intervalovom tréningu. Výpady sa považujú za jedno z najefektívnejších a najužitočnejších cvikov na vyrovnanie gluteálnych svalov.
Útoky navyše majú rôzne uskutočnenia (úpravy), takže toto cvičenie je vynikajúcou súčasťou každého tréningu. V tomto článku sa budeme venovať všetkým aspektom implementačných útokov, ako aj úpravám vykonávania útokov a ich charakteristikám.
Útoky: technológia a principál
Výpady - jedno z najťažších cvičení z technického hľadiska, preto je na dosiahnutie efektu cvičenia dôležité študovať všetky technologické nuansy. Môžete vykonávať výpady bez zariadenia, s činkami alebo činkou, postupne zvyšovať váhu závažia. Pretože útoky majú veľa úprav, môžete si dokonca urobiť kompletný tréning nôh a zadku, ktorý pozostáva z niekoľkých útokov! Ale skôr, ako budete môcť robiť výpady s činkami alebo činkou, zdokonaľte techniku tohto cviku bez ďalších váh.
Technika cvičení útok:
- Počas celého behu, výpad, musíte držať vrchnú časť tela vzpriamene: chrbát rovný, plecia držané, brucho vtiahnuté hore, plecia dole. Pohľad smeruje dopredu.
- Predná a zadná noha by mala byť ohnutá tak, aby stehno a dolná časť nohy tvorili a pravý uhol. Priamy uhol by mal byť medzi vašim telom a stehnami prednej nohy.
- Stehno prednej nohy v výpade by malo byť rovnobežné s podlahou, koleno nepresahuje palec. Koleno zadnej nohy je niekoľko centimetrov od podlahy, ale nedotýka sa ho.
- Krok vpred s výpadom by mal byť dostatočne široký a amplitúda. Výpady s úzkym stupňom kladú väčšie nároky na štvorhlavý sval, výpady so širokým stupňom na zadku.
- Je dôležité rovnomerne rozložiť váhu medzi dve chodidlá a na prednú nohu tak niesť trochu väčšiu váhu. Aby ste udržali rovnováhu, vytočte špičku prednej nohy mierne dovnútra. Po návrate do východiskovej polohy odtlačte päty podlahy.
- Počas vykonávania útoku dať do práce svaly gluteusu Maximus a hamstring. Mali by byť tesné, mali by ste cítiť natiahnutý gluteus Maximus. Za týmto účelom môžete mierne ohýbať dolnú časť chrbta.
- Je lepšie najskôr vykonať výpady na jednej nohe, potom na druhej. Existuje možnosť prepínať medzi vykonaním útokov, ale je to technicky náročnejšie a znižuje to záťaž na gluteálny sval.
- Zostaňte sústredení na všetky fázy cvičenia, aby ste udržali rovnováhu a nezranili sa.
Cvičenie na výpad, ktoré môžete vykonávať s činkami (ruky s činkami dole po stranách) alebo činka (tyč umiestnená na vašich pleciach za hlavou). Ak cvičíte bez závažia, potom držte ruky za opaskom alebo ich spojte pred sebou, aby ste dosiahli rovnováhu. Ak sú vašim tréningovým plánom drepy, je lepšie po nich vykonať výpady.
Hlavné typy útokov
Ponúkame vám základné typy výpadov, ktoré môžete zahrnúť do tréningu v posilňovni alebo doma. Obrázky demonštrovali vykonávanie útokov bez pažby, ale môžete použiť činky alebo činku.
Ďakujeme za kanál gif na youtube Živé fit dievča.
1. Klasický výpad
Klasický výpad je veľmi efektívnym cvičením na rozvoj gluteálnych svalov, štvorhlavého svalu a vnútornej strany stehna. Najmä začiatočníci by mali venovať pozornosť technike cvičenia, pretože je to veľmi ťažké.
Ako vykonať:
Stojte rovno s chodidlami mierne od seba tak, aby chodidlo, koleno, bedro, plecia tvorili priamku. Pri nádychu urobte krok vpred a svoju váhu posuňte na prednú nohu. Stehenná kosť a holenná kosť oboch nôh zvierajú pravý uhol. Pri výdychu odtlačte pätu od podlahy, pomocou svalov zadku a zadnej časti stehna sa vráťte do východiskovej polohy.
2. Výpad na mieste
V porovnaní s klasickými výpadmi bude výpad na mieste zahŕňať viac štvorhlavého svalu ako glutes. Táto úprava útokov je veľmi užitočná pre začiatočníkov, pretože z technického hľadiska je toto cvičenie výkonnejšie ako klasický výpad.
Ako vykonať:
Urobte krok vpred, zastavte predné nohy úplne stojace na podlahe, zadnú nohu na prstoch. Váha je rovnomerne rozložená medzi obe chodidlá. Pri nádychu pomaly spúšťajte koleno zadnej nohy na podlahu tak, aby stehno a holeň oboch nôh zvierali rovný uhol. Vydržte niekoľko sekúnd a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Reverzný výpad
V porovnaní s klasickými výpadmi poskytuje reverzný výpad menší tlak na kolenné kĺby, preto sa odporúča tým, ktorí chcú znížiť záťaž na kolená. Spätný výpad tiež poskytuje dobré zaťaženie zadnej časti stehna.
Ako vykonať:
Stojte rovno s chodidlami mierne od seba tak, aby chodidlo, koleno, bedro, plecia tvorili priamku. Pri nádychu urobte krok späť, hlavné závažie spadne na prednú podpornú nohu. Stehenná kosť a holenná kosť oboch nôh zvierajú pravý uhol. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Bulharský výpad
Funkciou bulharského výpadu je, že počas jeho vykonávania je záťaž rozložená medzi dve nohy a je úplne na prednej nohe. Preto bulharský výpad dáva bonoveľa väčšie namáhanie svalov nôh ako výpad na mieste alebo klasický výpad. Počas bulharského výpadu štvorhlavého svalu je navyše v nepretržitej prevádzke od začiatku cvičenia do konca, neuvoľňujte sa. Čím hlbšie vykonáte bulharský výpad, tým väčšiu váhu dostane gluteus Maximus.
Ako vykonať:
Zadné chodidlo položte na lavicu, stoličku alebo stupienok a špičku chodidla si opierajte o povrch. Váha tela padá na nosnú nohu. Pri nádychu pomaly spúšťajte koleno zadnej nohy na podlahu tak, aby stehno a holeň oboch nôh zvierali rovný uhol. Ak je to potrebné, upravte predné nohy na lavičke, za chrbtom alebo dopredu. Vydržte niekoľko sekúnd a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Diagonálny výpad
Diagonálny výpad je cvičenie, ktoré je pre dievčatá veľmi užitočné. Zahŕňa glutety, vonkajšie a vnútorné stehná a potom pomáha pracovať na všetkých problémových partiách.
Ako vykonať:
Z polohy v stoji posuňte svoju váhu na jednu nohu a druhá noha pri nádychu urobte krok späť na uhlopriečke. Prst predného chodidla môže byť mierne vytočený smerom von, palec a koleno zadnej nohy mierne vytočené dovnútra. Koleno prednej nohy nepresahuje prst, stehno a holeň oboch nôh zvierajú pravý uhol. V spodnej časti drepu by ste mali cítiť natiahnutie gluteálnych svalov nosnej nohy. Potom stlačte pätu dolu a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie môžete vykonávať striedavo s každou nohou, alebo najskôr jednou nohou, potom druhou.
Prečítajte si viac o SIDE LUNGE
Útoky: výhody behu a hlavné chyby
Cvičenie na výpad má veľa výhod, takže ho nezabudnite zahrnúť do tréningového plánu, ak chcete pracovať na svaloch nôh a zadku. Je to obzvlášť užitočné cvičenie pre dievčatá, ktoré zvyčajne uprednostňujú obzvlášť opatrný tréning dolnej časti tela.
Výhody spustenia útokov:
- Výpady - vynikajúce cvičenie pre gluteálne svaly a štvorkolky.
- Cvičenie je celkom fyziologické, pretože simuluje chôdzu po obvode.
- Na rozdiel od drepov sú výpady veľmi účinné na vyrovnanie svalovej nerovnováhy.
- Vďaka útokom budete nielen schopní zvýšiť svoju svalovú hmotu, ale tiež natiahnuť a predĺžiť svaly, vďaka čomu budú nohy suché a tonizované.
- Výpady s činkami alebo činkou sú pre váš chrbát oveľa bezpečnejšie ako drepy.
- Toto cvičenie má veľa verzií, v závislosti od vašich cieľov a schopností.
- Cvičenie na výpad môžete ľahko vykonať aj doma bez ďalšieho vybavenia.
- Výpady vám umožňujú vypracovať si vnútorné stehná, čo je obzvlášť dôležité pre dievčatá.
Útoky: na čo si dať pozor
Pozrime sa podrobnejšie na hlavné chyby, ktorých sa účastník tréningu dopustil pri vykonávaní výpadov. Aby sa zabránilo opakovaniu týchto chýb, je lepšie aspoň na začiatku vykonať výpady pred zrkadlom a postupovať podľa správnej techniky.
Hlavné chyby pri vykonávaní výpadov:
- Kolenná ponožka prichádza vpred alebo do strany (to spôsobuje traumatické namáhanie kolenných kĺbov).
- Prípad ide dopredu, zhrbený dozadu, ramená k ušiam (to odoberá záťaž gluteálnym svalom a zbytočne zaťažuje chrbticu).
- Stehno a holeň oboch nôh zvierajú uhol 90 stupňov (to znižuje zaťaženie svalov a zvyšuje zaťaženie kolenných a členkových kĺbov).
- Široko rozmiestnené labky (to vedie k strate stability a rovnováhy počas výpadku cvičení).
Nesprávne vykonanie útokov:
Správne prevedenie výpadov:
Aké sú riziká nesprávneho vykonania útokov:
- Bolesť v kolennom kĺbe
- Bolesť v členkovom kĺbe
- Bolesti chrbta a krížov
- Neúčinné zaťaženie svalov
Ak máte chronický problém s kolennými kĺbmi, je lepšie cvičný výpad nevykonávať. Prezrite si náš výber cvikov na nohy pre zadok, ktoré môžete vykonávať na podlahe a ktoré sú bezpečné pre kolená.
Variácie vykonávajú útoky
Ako sme už uviedli vyššie, jednou z výhod cvičenia je výpad, ktorý predstavuje veľké množstvo modifikácií, ktoré vám pomôžu spestriť váš tréning a vyhnúť sa návykom na stres. Ďalej uvádzame niekoľko plánov cvičení s rôznymi variáciami výpadov.
Ďakujeme za gifové youtube kanály „Živé fit dievča, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Bočný výpad
2. Výpady v kruhu
3. Pulzujúci výpad na 1-2-3
4. Výpad s výťahom kolena
5. Reverzný výpad s prechodom na nohy
6. Reverzný výpad s zdvihom kolena
7. Útok + drep sumo
8. Výpad dopredu a dozadu
9. Chôdza výpady
10. Výpady smerom k
11. Výpad s rotáciou
12. Lunge jumping s
13. Plyometrické výpady
14. Plyometrické výpady skokom
Môžete vykonať ľubovoľnú variáciu výpadov s voľnými váhami alebo iným druhom odporu:
15. Výpadom na mieste s činkami
16. Reverzný výpad s činkami
17. Bočný výpad s činkami
18. Reverzný výpad s činkou
19. Výpad s kettlebell vpred
20. Bočný výpad s medicinbalmi
21. Valivý výpad s kĺzaním
22. výpad so slučkami TRX
23. Výpad s sandagou
24. Výpad s krokovou plošinou
Tu je len niekoľko možností cvičení s doplnkovým vybavením. Ak máte činky alebo inú výbavu, môžete cvičenie, výpad, ľahko diverzifikovať a skomplikovať. Prečítajte si viac o doplnkovom vybavení pre výpady a ďalšie cviky:
- TRX: efektívne vybavenie pre celé telo
- Fitness gumička: najobľúbenejšie vybavenie pre nohy
- Váha: vlastnosti, prospech z hodín, cvičenia
- Kĺzanie: čo to je, čo potrebujete a cvičenie
- Posilnenie platformy a ako si vybrať
- Vrecko s pieskom: silový tréning doma
Útoky na tréningový plán
Ponúkame vám niekoľko možností útokov pripravených na plán. Cvičiť môžete s váhou jeho vlastného tela (bez ďalšieho vybavenia) alebo so závažiami. Hmotnosť činiek alebo činiek si môžete zvoliť na základe svojich fyzických schopností. Začiatočníci môžu používať činky 2-3 kg (dievčatá)5-7 kg (muži). Postupne zvyšujte váhu ako fyzický vývoj.
Navrhovanú sadu cvičení a počet prístupov môžete zmeniť sami. Vedľa cviku je uvedený počet sérií a počet opakovaní (napríklad 3×10 znamená 3 série po 10 opakovaní na každú nohu). Odpočinok medzi sériami 30 - 60 sekúnd.
Plán lekcie s útokmi pre začiatočníkov:
- Výpad na mieste (X 3 10)
- Reverzný výpad s výťahom kolena (X 3 10)
- Bočný výpad (X 2 15)
- Výpad dopredu a dozadu (X 2 10)
- Diagonálny výpad (X 3 10)
Plán lekcie s výpadkami na chudnutie:
- Pulzujúci výpad v 1-2-3 (X 3 12)
- Útok + sumo drep (X 3 12)
- Útok skokom (X 3 10)
- Výpad s twist (X 3 10)
- Diagonálny výpad (X 3 12)
- Plyometrické výpady / skok (X 3 10)
Plán lekcie s výpadmi s vysokou hmotnosťou pre rast svalov:
- Klasický výpad (X 3 10)
- Výpad na mieste (X 3 10)
- Reverzný výpad (X 3 10)
- Bulharský výpad (X 3 10)
Plán lekcie s útokmi na gluteálne svaly:
- Klasický výpad (X 3 15)
- Diagonálny výpad (X 3 12)
- Reverzný výpad (X 3 15)
- Bulharský výpad (X 3 15)
- Chodiace výpady (X 3 20)
Plán lekcie s výpadmi pre nohy:
- Výpad s výťahom kolena (X 3 10)
- Pulzujúci výpad v 1-2-3 (X 3 10)
- Diagonálny výpad (X 3 12)
- Výpady v kruhu (X 3 8)
- Plyometrické výpady / skok (X 3 10)
- Reverzný výpad s liatými nohami (X 3 10)
Užitočné videá o výpade cvičení
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o útokoch, odporúčame vám pozrieť si nasledujúce krátke video o správnej technike tohto cvičenia:
1. Technika klasických útokov
2. Výpady: ako sa používa zadok
3. Útoky: správna technika a variácie výpadov
4. Jaroslav Brin: útoky a techniky
Pozri tiež:
- Pull-UPS: ako sa naučiť dobiehať z nuly
- Push-up: ako urobiť push-UPS s nulou
Na tonizáciu a zväčšenie svalov, nôh a zadku