Bočný výpad: podrobný prehľad aktivity + uskutočnenia (fotografie)

Bočný výpad je efektívnym cvikom na nohy a zadok, ktorý je možné vykonávať s činkami alebo bez náradia. Dá sa to nazvať jednou z variantov klasických útokov, ale s určitými zvláštnosťami. V tomto článku si povieme o výhodách a účinnosti bočných výpadov, vlastnostiach techník a variáciách bočných výpadov s rôznym vybavením.

Bočný výpad: technika a osobitosti

Čo zahrnúť do tréningového plánu, bočný výpad, keď je toľko cvikov na nohy a zadok? Má to najmenej dva dobré dôvody. Po prvé, toto cvičenie efektívne využíva addukčné svaly, a tým pomáha pri ďalšej práci na vnútorných stehnách (okrem štvorhlavého svalu a zadku).

Po druhé, bočný výpad poskytuje menšie namáhanie kolenných kĺbov v porovnaní s obvyklými drepmi a výpadmi. Vzhľadom na to, ako často sa stretávame s problémom kolien, je to tiež významný argument v prospech začlenenia bočných výpadov do tréningového plánu.

Technika laterálnych výpadov

1. Východisková poloha: chodidlá spolu, plecia sa dotýkajú, chrbát rovný, bruško vtiahnuté, zrak pred sebou. Ruky dajte do tejto polohy, aby ste počas cvičenia ľahšie udržiavali rovnováhu. Kolená sú mäkké, uvoľnené.

2. Pri výdychu urobte široký krok pravou nohou do strany. Nohu položte úplne na podlahu a pohybujte váhou tela na pravú (podpornú) nohu. Trochu naklonením tela a posunutím panvy dozadu urobte hlboký drep tak, aby stehno bolo takmer rovnobežne s podlahou.

3. Ľavá noha je v tomto bode priamou priamkou, koleno je stiahnuté. Ak to chcete urobiť, krok na stranu by mal byť dostatočne široký. Čím ďalej tlačíte nohu počas útoku, tým lepšie sa využívajú glutety a svaly vnútorného stehna.

4. Pri výdychu energicky odtlačte pätu od podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom opakujte cvik na tú istú nohu 10 - 15-krát.

Za gify ďakujem instagram fitness accantum: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

K tejto poznámke:

  • Koleno opornej nohy (ktoré sa pripája k boku) nejde smerom dopredu
  • Päta nosnej nohy sa v čase útoku tlačila na podlahu
  • Chrbát počas celej fázy cvičenia zostáva rovný (nie pokrčený)
  • Krok do strany by mal byť taký široký, aby natiahol svaly
  • Drep musí byť dostatočne hlboký, aby zapojil gluteálne svaly

Pozícia rúk v bočnom výpade môže byť pri akomkoľvek zaťažení takmer neovplyvnená. Vyberte si pohodlnú pozíciu, v ktorej vám je príjemné udržiavať rovnováhu:

  • ruky po stranách
  • ruky natiahnuté pred ním
  • ruky zložené pred hrudníkom v zámku
  • ruky za hlavou

Keď ste zvládli bočný výpad s pohotovostnou hmotnosťou (bez inventára), môžete začať používať ďalšie závažia na zvýšenie zaťaženia:

Hlavné chyby pri vykonávaní bočných výpadov:

  • Koleno opornej nohy má prednú ponožku
  • Päta podpernej nohy z podlahy
  • Chrbát sa predkláňajú alebo sa skláňajú
  • Bedrá majú silné prehnutie
  • Vedľajší krok, ktorý beží
  • Vykonáva sa plytký drep

Nesprávna poloha tela v bočnom výpade:

Ako môžete vidieť, obraz na zadnej strane sa skláňa, pozerá sa dole, pätu z podlahy, koleno prechádza cez líniu ponožky. Realizácia takýchto útokov nebezpečných pre kĺby a chrbticu je celkom neefektivno pre posilnenie svalov a chudnutie.

Správna poloha tela pri bočnom výpade:

Prečo potreba bočných výpadov?

Na rozdiel od štandardných výpadov vpred a vzad, bočné výpady okrem štvorhlavého svalu zapájajte aj svaly vnútorného stehna (adduktory). Preto je toto cvičenie také prospešné pre uspokojenie dievčat. Bočný výpad je navyše skvelým cvičením na celkovú štíhlosť nôh a zbavenie sa nohavíc, takže ho nezabudnite zahrnúť do svojich cvičebných nôh.

Počas vykonávania vedľajšie útoky zahŕňajú nasledujúce svaly:

  • štvorhlavý sval
  • Gluteus Maximus
  • gluteus medius
  • Svaly adduktora (adduktor)
  • Triceps lýtko
  • Hamstring (nepriamo)

Pozri tiež: Útoky: prečo potrebujeme + 20 výpadov

10 výhod vykonávania bočných výpadov

1. Bočné výpady pomáhajú posilňovať sval gluteus Maximusktorá definuje tvar nášho zadku a gluteus Medius sval, ktorý je dôležitým stabilizačným svalom pre bedrový kĺb.

2. Že okrem tohto cvičenia pomáha pracovať svaly adduktora. Tým sa odstránia problematické oblasti vnútorného stehna.

3. Bočné výpady vám umožňujú pracovať na štvorkolkách z iného uhla, a teda lepšie rozvíjať silu chodidla.

4. Spolu s bočnými výpadmi je možné súčasne vykonávať cviky na svaly hornej časti tela. To vám pomôže spáliť viac kalórií a posilniť telo (príklady takýchto cvičení sú uvedené nižšie).

5. Bočné výpady zlepšujú rovnováhu, stabilitu a koordináciu, čo sa vám bude hodiť ako v športe, tak v každodennom živote.

6. Toto cvičenie rozvíja funkčnú silu, pretože bude zahŕňať veľké množstvo svalov dolnej časti tela.

7. Výpady je možné vykonávať bez prídavného vybavenia alebo s činkami, činkou, závažiami a iným pomocným vybavením.

8. Bočné výpady majú a menej traumatický stres na kolenných kĺboch v porovnaní s klasickými drepmi a výpadmi.

9. Toto cvičenie bude vyhovovať začiatočníkom aj pokročilým študentom. Zaťaženie je ľahko nastaviteľné vďaka hmotnosti závažia.

10. Okrem toho je z hľadiska výstroja bočné výpady pomerne ľahké cvičenie. Najmä ak ich porovnáte s drepmi alebo výpadmi dopredu a dozadu, ktoré majú veľa technických nuáns.

Videá s tromi možnosťami bočných ťahov pre rôzne úrovne tréningu:

Боковые выпады: три уровня сложности | Школа домашнего фитнеса для девушек # 1

Bočné výpady: 10 rôznych modifikácií

Bočné výpady sa na prvý pohľad môžu zdať veľmi triviálnym cvičením, ale vždy je možné veci upraviť alebo skomplikovať ďalším inventárom. Najčastejšie sú výpady na boku vykonávané s činkami, ale toto cvičenie môžete skomplikovať použitím fitness dažďovej kvapky, kĺzania, kettlebell, činky.

Za gify ďakujem instagram fitness accantum: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannierovnako ako kanály youtube: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. Bočný výpad s činkami

2. Bočný výpad + zdvihnite ruky s činkami na svaly paží

3. Bočný výpad s dvoma činkami

4. Bočný výpad + činka na lavičke stlačte na plecia

5. Bočný výpad na miesto so závažím alebo činkou

6. Bočný výpad s výkyvom s kettlebell alebo činkou

7. Posuvný bočný výpad

8. Bočný výpad + stlačte kettlebell

9. Bočný plyometrický výpad

10. Bočný výpad s fitnes páskou

Fitness guma: najužitočnejší domáci inventár

Vykonávací plán sa bočné výpady

Pre začiatočníkov:

Pre tých, ktorí chcú posilniť svaly nôh:

Pre tých, ktorí chcú posilniť svalstvo nôh a rúk:

Pre tých, ktorí chcú schudnúť:

Tí, ktorí chcú diverzifikovať svoje školenie, môžu použiť rôzne verzie vedľajších útokov v závislosti od účelu a dostupnosti inventára. Začať cvičiť je ale vždy lepšie s jednoduchým variantom bez váh.

Podrobné tréningové plány pre nohy a ďalšie problémové oblasti:

Na tonizáciu a zväčšenie svalov, nôh a zadku

Nechaj odpoveď