Burpees: výhody, vlastnosti, technika + 20 burpee a pripravený plán

Burpee (niektorí burpees) - ide o plyometrické cvičenie, ktoré je kombináciou skákania, dosiek a push-UPS. Toto superefektívne cvičenie zapojí všetky svaly vo vašom tele, rýchlo zachytí zóny srdcového rytmu spaľovania tukov a umožní vám spáliť veľa kalórií v krátkom čase.

Cvičenie burpee (alebo ako sa tomu hovorí niektoré burpees) vynašiel v roku 1939 americký doktor fyziologických vied , Kráľovský H. Burpee ako rýchly a spoľahlivý spôsob vykonávania testov kondície. Ale zvláštna popularita, ktorú si táto aktivita získala po nárazovom cvičení crossfitového tréningu, je kľúčovým prvkom lekcie. Teraz je burpee široko používaný nielen v crossfite, ale aj v intervalovom, funkčnom a kardiovaskulárnom tréningu.

Prečítajte si tiež o ďalších cvičeniach:

  • Skočí na chov rúk a nôh (Jumping Jack)
  • Drep s vprygivanie (Squat Jump)
  • Horolezec (horolezci)

Všeobecné informácie o burpee

Ak vám cvičenie burpee nie je známe, pripomeňme si, že je. V skutočnosti toto cvičenie obsahuje 3 položky: plank, pushup a jump. Začínate polohou hlbokého drepu, presuniete sa na plank, vykonáte push-up, vrátite sa späť do hlbokého drepu a vykonáte výskok. Cvičenie sa vykonáva niekoľko opakovaní bez zastavenia. Pre názornosť uvádzame burpee v animovanej verzii:

Burpee je druh jedinečnej aktivity - umožňuje vám rovnako efektívne využívať všetky hlavné svalové skupiny. Súčasťou boli rôzne fázy vykonania práce svaly ramien, triceps, hrudník, AB, chrbát, zadok, hamstringy, štvorhlavý sval. Navyše vďaka skákaniu záťaže a pohybu tela z vodorovnej roviny vo zvislej veľmi rýchlo zvýšite srdcovú frekvenciu, a teda spálite viac kalórií.

Cvičenie na burpee vyžaduje značnú úroveň vytrvalosti a sily, preto je ukazovateľom zapojenej fyzickej zdatnosti. Pre mnohých burpee je najneobľúbenejšie a najťažšie kardio cvičenie. Dokončenie burpee však môžete kedykoľvek uľahčiť, okrem push-UPS alebo vyskočenia zo sekvencie.

Ako urobiť burpee?

1. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Pokrčte kolená a urobte hlboký drep, opierajúc sa rukami o podlahu.

Zdroj: greatist.com

2. Vyskočíte dozadu a zaujmete plankovú pozíciu. Telo musí udržiavať rovnú líniu, boky a spodná časť chrbta by sa nemali ohýbať až k podlahe. Dlane sú priamo pod ramennými kĺbmi

3. Ohnite lakte dozadu a dotknite sa podlahy hrudníka, zatiaľ čo vaše telo zostáva rovné. Môžete tiež vykonať variant burpee s obvyklým push-UPS paralelne s podlahou bez toho, aby ste sa dotkli stupnice.

4. Vráťte sa do polohy dosky, pričom udržujte rovnú líniu tela.

5. Preskočte dopredu, vytiahnite koleno k chodidlám. Stehná rovnobežne s podlahou, nezdvíhajte zadok.

6. Prudko vyskočte a zdvihnite ruky a telo hore. Upozorňujeme, chrbát rovný, pohľad smeruje dopredu, telo a nohy tvoria priamku. Telesná hmotnosť sa neprenáša späť, pohyb sa vykonáva ľahko a rýchlo.

7. Potom dopadnite a vráťte sa späť do hlbokého drepu, potom do baru a stlačte UPS a snažte sa nepretržitým tempom popraviť burpeeho.

Pozor! Počas popravy burpee nezakazujte chrbát a nie hority. Telo by malo tvoriť rovnú čiaru bez ohybov a vychýlení. Mali by ste tiež dodržiavať správnu formu cvičenia a udržiavať vysokú rýchlosť.

10 dôvodov na cvičenie burpee (niektoré burpees)

  1. Burpee je jedným z najviac energeticky náročné kardio cvičenie, ktoré vám pomôžu rýchlo zvýšiť pulz a spáliť kalórie. Áno, je to perfektné cvičenie na chudnutie!
  2. Toto cvičenie bude zahŕňať veľké množstvo svalov hornej a dolnej časti tela. Vypracujete svaly na rukách, pleciach, hrudníku, AB, chrbte, nohách a zadku - práca zahŕňala celé telo.
  3. Pravidelné burpee trénuje kardiovaskulárny systém, vyvíja sa dýchací systém a zvyšuje vašu výdrž.
  4. Na toto cvičenie nebudete potrebovať ďalšie vybavenie je úplné chudnutie.
  5. Môžete ho vykonávať doma, v telocvični, na ulici, na ihrisku - kdekoľvek.
  6. Cvičenie má veľa úprav: od možností s nízkym dopadom na jednoduché až po superkomplexné. Môžete si zvoliť možnosť, ktorá vám vyhovuje.
  7. Burpee rozvíja výbušnú silu svalov a pomáha vám zlepšiť rýchlosť a vytrvalosť.
  8. Burpee fit a tí, ktorí trénujú silový tréning: toto cvičenie pomáha vyhnúť sa stagnácii v silovom tréningu a urýchliť rast svalov.
  9. Je to skvelé cvičenie na rozvoj rovnováhy a koordinácie.
  10. V tomto cvičení môžete manuálne upraviť záťaž. Chcete sa sústrediť na spodnú časť tela? V každej iterácii zapnite dva skoky. Máte záujem o hornú časť tela? Pridajte niekoľko push-UPS. Musíme pracovať cez tlač? Kolená ťahajte k hrudníku v plankovej polohe. Burpee je a všestranné cvičenie, ktoré možno ľahko optimalizovať pre konkrétny účel.

Kontraindikácie pre vykonanie burpee:

  • Problémy s kĺbmi
  • Chronické ochorenie srdca
  • Veľká hmotnosť (> 30% nad normálnou hodnotou)
  • Kŕčové žily
  • Tehotenstvo a popôrodné obdobie (2 - 3 mesiace)

Ak máte nejaké kontraindikácie pre intenzívne cvičenie, môžete si zvoliť variant s nízkym dopadom vykonať burpee, o ktorom bude reč nižšie. Pamätajte, že schudnúť a získať tvar sa dá bez intenzívneho cvičenia. Áno, cvičenie s minimálnym dopadom na dosiahnutie výsledku bude pravdepodobne trvať dlhšie, ale riziko, že to za to nestojí.

Burpees pre začiatočníkov

Naučiť sa, ako vykonávať cvičenie burpee, môže úplne každý! Ponúkame vám krok za krokom, zvládnete burpee aj absolútneho začiatočníka. Opäť zdôrazňujeme, nie nevyhnutne s cieľom dosiahnuť najpokročilejšiu verziu tohto cvičenia. Môžete zostať pri možnosti, ktorá je pre vás najpohodlnejšia, stačí zvýšiť počet opakovaní.

Úroveň 1: Burpeeov malý dopad na stoličku

Opierajúc sa rukami o stoličku, rýchlym krokom bez skoku, zaujmite pozíciu dosky. Potom urobte krok dopredu a zaujmite zvislú polohu. Prejdite na ďalšiu úroveň obtiažnosti, keď môžete vykonať 13-15 opakovaní, táto možnosť burpee za sebou. Upozorňujeme, že čím je stolička vyššie, tým je ľahšie vykonávať cviky. Namiesto stoličky môžete použiť stupňovitú plošinu, pohovku, nočný stolík.

Úroveň 2: Burpee má malý dopad na podlahu

Rovnaký princíp prevedenia ako na prvej úrovni, ale už na podlahe. Keď toto cvičenie zvládnete, urobte 2 série s 15 opakovaniami a prejdite na ďalšiu úroveň obtiažnosti. Ak máte problém s kolenami, zostaňte v tejto úprave burpee.

Úroveň 3: Burpee bez push-UPS a vyskočí

Klasický burpee, ale bez kliky a vyskočí. Často sa používa v kardiovaskulárnom tréningu ako ľahšia verzia cviku. Perfektné pre tých, ktorí majú málo skúseností s triedami a zatiaľ iba s ovládaním burpee. Ak budete môcť s istotou vykonať 2 série po 15 opakovaní tohto cvičenia s možnosťou, prejdite na skok.

Úroveň 4: Burpee bez push-UPS

Ak ste sa ešte nenaučili vyžmýkať z podlahy, môžete v tomto cvičení preskočiť fázu push-UPS. Môžete tiež robiť kliky z kolien, ale to naruší dynamiku cvičenia, takže sa radšej naučte, ako robiť push-UPS od podlahy. Prečítajte si viac o tomto v článku: Všetko o push-UPS: výhody, škody, vlastnosti, uskutočnenia na obrázkoch.

Úroveň 5: Klasická verzia burpee s push-up

A nakoniec verzia 5. úrovne klasického burpee s push-up.

Zahŕňa tiež ďalšiu úpravu run-burpee - s dotykom hrudníka a nôh podlahy. Táto možnosť sa najčastejšie používa v crossfite. V tréningových skupinách HIIT sa trieda a možnosť doma používa skôr s push-up.

Schéma je spustená burpee

Najpopulárnejším variantom schémy na rozvoj vytrvalosti a schopností vykonávať burpee je zvyšovanie počtu opakovaní. Začnite každý deň s 10 burpees a ich počet postupne zvyšujte. Dajte si konečný cieľ (napríklad 50 opakovaní za sebou) a choď na tento obrázok. Ponúkame vám tento hotový program burpee 31. deň s postupným zvyšovaním počtu opakovaní:

Ak sa považujete za pokročilejšieho a ste pripravení dosiahnuť 100 opakovaní za mesiac, je tu táto možnosť:

Stelesnenie burpee zvoliť na základe ich úrovne pripravenosti. Okrem toho, že zvyšuje počet opakovaní, zvyšuje sa aj úroveň náročnosti. Napríklad prvý týždeň robíte burpee bez toho, aby ste vyskočili; druhý týždeň - so skokmi, ale bez push-UPS; tretí týždeň - už s push-UPS atď.

Ako zvýšiť počet opakovaní burpee? Aby ste videli pokrok v implementácii cvičenia burpee, musíte si precvičiť nasledujúce cviky: plank na rukách a predlaktiach, push-UPS, sit-UPS skákanie so skákajúcim kolenom do hrude v bare. Odporúčame tiež vykonávať plyometrické cvičenia na rozvoj výbušnej sily svalov.

Popruh: ako vykonať + 45 variantov

20 burpee na obrázkoch

Ponúkame vám jedinečný výber z: 20 burpee prevedení na ilustračných obrázkoch. Ďalšie variácie burpee vám pomôžu spestriť vaše tréningy.

Burpee pre strednú úroveň prípravy

1. Burpee s dotykom ramena

2. Burpee s rukou dotknite sa jeho kolien

3. Jóga v štýle burpee

4. Burpee-horolezec

5. Niektoré burpees o 180 stupňov

6. Burpee odkláňajúci nohy dozadu

7. Burpee s kopom na stranu

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee s vytiahnutými činkami

10. Burpee s vytiahnutím činiek v bare

Burpee pre pokročilých

1. Burpee rolovanie

2. Burpee s hviezdnym skokom

3. Burpee so skákaním

4. Burpee so skokom do strany

5. Burpee s chovom nôh v remienku

6. Burpee na jednej nohe

7. Burpee s vertikálnym skokom v remienku

8. Burpee so skokom na step-platforme

9. Burpee so zdvíhaním nôh s krokom

10. Burpees s výpadmi

Ďakujeme za gifové youtube kanály: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, krátke obvody s Marshou, modifikácia burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Okruhový tréning s rôznymi verziami burpee

Pre začiatočníkov navrhujeme vyskúšať schému s postupným zvyšovaním zložitosti a počtu opakovaní za deň, ako je uvedené vyššie. Ale pre pokročilejších ponúkame niekoľko možností tréningu s burpees. Môžete opakovať toľko kôl, koľko môžete.

Pre strednú úroveň

Každé cvičenie vykonajte 8 - 10 krát, potom s 30-sekundovou prestávkou. Cvičenie opakujte čo najviac kôl. Medzi kolami odpočívajte 2 minúty.

Možnosť 1

  • Burpee-Spiderman
  • Burpee + pes lícom nahor
  • Klasický burpee bez skákania
  • Burpee sa rukou dotkol jeho kolien
  • Burpee s vytiahnutými činkami

Možnosť 2

  • Burpee-horolezec
  • Burpee s dotykom ramien
  • Burpee s kopnutím do strany
  • Burpee s vytiahnutými činkami v bare
  • Burpee odkláňajúci nohy dozadu

Pokročilá úroveň

Vykonajte každé cvičenie 10-12 krát, potom trvajte 30 sekúnd. Cvičenie opakujte čo najviac kôl. Medzi kolami odpočívajte 2 minúty.

Možnosť 1

  • Burpee na jednej nohe
  • Burpee s vytiahnutými činkami v bare
  • Klasický burpee bez pushup
  • Burpee s chovom nôh v remienku
  • Burpee s hviezdnym skokom

Možnosť 2

  • Burpees s výpadmi
  • Burpee rolovanie
  • Burpee s dotykom ramien
  • Burpee s hviezdnym skokom
  • Burpee so skokom do strán

Recenzie na cvičenie burpee od našich predplatiteľov

  1. alina: „Prvýkrát pred skupinovým kardio cvičením s burpee. Akurát som začínal robiť fitnes a prvýkrát som samozrejme absolvoval iba 3 alebo 4 opakovania. A ďalšie dievča bolo ticho hotové za 10 - 15 a dokonca aj za push-UPS! Cvičenie ako lakmusový papierik v skupine - okamžite zistite, kto sa venuje dlhodobo, kto nedávno :) Po troch mesiacoch tréningu sa ma burpee nebojí urobiť viac ako 15 opakovaní. Skutočný tlak UPS musí ešte veľa vylepšiť (hovorí tréner, mali dosť hlboko) “.
  2. maria: „Nejaké burpees - moje obľúbené cvičenie. Neviem, že sa to tak bojí. Pre mňa je to oveľa náročnejšie cvičenie. Napríklad výpady so skokmi - to znamená, že Áno, je to ťažké (a traumatické oveľa horšie ako niektoré burpees). Niektorí burpees, vždy však robím variant s obvyklým push-UPS, nebolo mi príliš príjemné naraziť na zem. Aj keď niektorí tréneri to robia s nádychom sexu. Neviem, či je to lepšie.
  3. alexander: „Chodím na crossfit, tréneri často zaraďujú do tréningu aj burpee. Spočiatku sa to javí ako náročné cvičenie, ale postupne si zvyknite. Spravidla sa pri cvičeniach ako crossfit alebo HIIT často musíte prekonať, ale keď uvidíte pokrok, je to neopísateľné vzrušenie. “
  4. Oľga: Prvýkrát som videl nejaké burpees v jednom z domácich tréningov. Och, teraz chápem, že existovala svetlá verzia (bez vyskočenia) a prvým týždňom, ktorý sa predviedol, bol aj priestor. Teraz sú samozrejme niektorí burpees všade, sú oboznámení a nie je ťažké ich urobiť. Ale stále ich nemám rád, a keď tréneri povedia „a teraz nejaké burpees“, nemôžem potlačiť vnútorné „ja“.
  5. Julia: „Veľmi často robte burpee na crossfite. Ani neviem, ako sa toto cvičenie volá správne a ktoré sa považujú za také impozantné. Kvalitné cvičenie, skutočne pracuje celé telo a úroveň potenia sa výrazne zvyšuje. Najprv som si poranil zápästie, zjavne nepoužité, ale potom som prešiel “.

Pripravené video cvičenie s burpee

Ak sa neradi venujete sami sebe, ponúkame vám niekoľko hotových videotréningov, ktoré sú založené na burpee. Toto je skvelé video na rozvoj vašej vytrvalosti a sily, chudnutie a formovanie štíhleho tonizovaného tela.

TOP 50 trénerov na YouTube: náš výber

1. 10-minútové tréningové burpee v ruštine

Cvičenie HELL BURPI | Burpee CHALLENGE

2. Fitness mixér: 10 mín. 100 výziev Burpees

3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee Madness

4. Body Coach: 20 min. Burpee Challenge (20 rôznych burpees)

Burpee (niektoré burpees) je skvelým cvičením na chudnutie a tón tela. Ak sa venujete kardio tréningu, nezabudnite do svojej lekcie zahrnúť aj burpees. Spočiatku možno nebudete schopní robiť veľa opakovaní, ale s nárastom vytrvalosti a sily zlepšíte svoj výkon zo dňa na deň.

SPRÁVNA VÝŽIVA: ako začať krok za krokom

Nechaj odpoveď