Najlepší domáci silový tréning pre ženy

Prečo sa oplatí uprednostniť silový tréning?

• Pomáhajú vyrovnať vašu váhu. Vychudnutí naberajú na váhe, a nie na tuku, ale na svaloch. Šišky v relatívne krátkom čase stratia tie prebytočné kilá bez veľkého úsilia.
• Umožňujú vyhnúť sa zraneniam v budúcnosti, pretože posilňujú kosti a svaly.
• Pomáhajú k tomu, aby bola postava reliéfna a fit, pretože počas vyučovania môžete pracovať s určitou skupinou svalov. Je pravda, že odborníci v tejto oblasti tvrdia, že nemôžete sústrediť svoju pozornosť iba na brucho alebo zadok. Je potrebné zapojiť sa do tréningu rúk, hrudníka, chrbta. V opačnom prípade môže byť údaj neúmerný.

Je potrebné mať na pamäti, že takýto tréning je zakázaný osobám s anamnézou astmy, hypertenzie, arytmie.

Na hodiny sa musíte pripraviť: navštívte endokrinológa a skontrolujte stav chrbtice. Poruchy štítnej žľazy, skolióza, osteochondróza budú vyžadovať obmedzenia a menší stres.

Skontrolujte svoju každodennú stravu, musíte si vytvoriť jedálny lístok, v ktorom budú vyvážené bielkoviny, sacharidy a tuky. Odporúča sa to urobiť v spojení s odborníkom na výživu alebo navštíviť kvalifikovaného trénera. Odborníci vám pomôžu vybrať si jedálniček na základe vašich úloh a zdravotného stavu. Zamyslite sa nad správnou organizáciou svojho voľného času.

Po intenzívnom cvičení vaše svaly potrebujú odpočinok. Tanec v klube pravdepodobne nebude dobrý nápad, preto by ste o svojom čase mali byť múdri.

Musíte si vybrať súbor cvičení v závislosti od úrovne školenia. Pre začínajúcich športovcov sú vhodné nasledujúce:

• Chôdza po štyroch. Odpočívajte na dlaniach, narovnajte nohy a zdvihnite zadok. V tejto polohe urobte 20-30 krokov.

• Krútenie lisu v ľahu. Dobre trénuje šikmé svaly. Vykonajte 20 -krát. Odporúča sa vykonať 3-4 prístupy. Odpočívajte medzi nimi aspoň minútu.

• Cvičenie „vákuum“. Zamerané na posilnenie priameho svalu a tvorbu kociek. Vykonáva sa v stoji alebo v sede na stoličke. Vydýchnite všetok vzduch a vtiahnite do žalúdka čo najviac. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd. Opakujte 20 -krát.

• Drepy a výpady do strán 15-20-krát. Urobí váš zadok pevný a pevný.

• Činky riadky. Posilňuje chrbtové svaly. Položte koleno a holeň pravej nohy na lavicu a pravou rukou sa opierajte o povrch. Ľavá ruka so zaťatou činkou je spustená pozdĺž tela. Pri nádychu vytiahnite činku hore a dole po bruchu. Pri výdychu spustite ruku do pôvodnej polohy. Vykonajte 15 -krát, urobte 3 sady.

• Teľacie dvíhanie pomocou kettlebellov. Hmotnosť projektilu-8-10 kg. Opakujte 15 -krát, cvičenie prinesie krásnu úľavu lýtkovým svalom.

Nevybočujte z plánovaného tréningového systému a výsledok vás nesklame.

Silové cvičenia, bez ohľadu na to, aké sú jednoduché, vyžadujú veľkú pozornosť technike vykonávania:

• pohyblivé kĺby nenarovnávajte. Musia odpisovať, inak im zvyšujeme zaťaženie;

• prijímanie závaží by malo prebiehať cez drep na pätách a s rovným chrbtom - to dáva správnu rovnováhu zaťaženia v čase zdvíhania a zmierňuje kĺby;

• upravte hmotnosť škrupín podľa svojich úloh. Pamätajte si, že maximálne hmotnosti by mali byť zvolené na zvýšenie svalových vlákien a nízka hmotnosť pomáha rozvíjať svalovú vytrvalosť a formovať postavu.

Informačné zdroje

1. Ruslan Panov, odborný metodik a koordinátor smerovania skupinových programov X-Fit v Rusku; Sieť fitness klubov X-Fit.

2. Vedecký článok PubMed o srdcovej frekvencii. Optimálny srdcový tep si môžete vypočítať sami pomocou Carvonenova metóda.