Dajte zbohom zadku a získajte krásny zadok podľa týchto skvelých cvikov na gluteu od Nicole Wilkinsovej, naučíte sa, ako budovať pevný a tónovaný zadok.

Trochu o Nicole

Venujem sa gymnastike asi 13 rokov a vždy ma zaujímali otázky zdravia a fitnes. Keď som bol v poslednom ročníku školy, zúčastnil som sa gymnastickej súťaže Arnold Schwarzenegger Classic a rozhodol som sa ísť sa pozrieť na finále súťaže vo fitnes. Tento šport som si práve zamiloval a povedal som si, že jedného dňa sa zúčastním aj takýchto súťaží.

V roku 2007 som vyhral kartu IFBB pro (Medzinárodná federácia kulturistiky) v nomináciách Obrázok a Fitness! Taktiež som absolvoval bakalársky titul v odbore Zdravie, podpora zdravia a prevencia úrazov na Aucklandskej univerzite a absolvujem online školenie v skupine Northwest Fitness Group.

Cvičenie Glute Nicole Wilkins

Zdvihnutie činky na lavičke

Postavte sa pred vodorovnú plošinu s činkami v každej ruke. Jednou nohou vystúpte na plošinu a potom zdvihnite druhú nohu tak, aby ste cvičenie ukončili oboma nohami na plošine. Potom sa opatrne položte z plošiny rovnakou nohou, ktorou ste vystúpili na plošinu.

Cvičenie opakujte, začnite druhou nohou a nohy neustále striedajte, bez ohľadu na to, koľkokrát je potrebné cvik opakovať. Neponáhľajte, neurýchľujte svoje cvičenia. Cvičte správne. Jeden nesprávny krok a vy by ste si mohli vykrútiť členok!

Spätný výpad

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a činku držte pozdĺž zadnej časti ramien. Cvičenie začnite tým, že jednu nohu urobíte späť rovnako, ako keby ste robili krok späť. Dobre skočte, aby ste sval dobre natiahli.

Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte na druhú nohu. Pri cvičení majte chrbát vystretý. Pred začatím cvičenia nezabudnite na dôkladné zahriatie svalov nôh; pretože sa nechceme zraniť pri prvom pretiahnutí.

Výpady do strany

Postavte sa rovno, vezmite do rúk činky. Pravou nohou urobte krok doprava, prsty na nohách majte vystreté a chodidlo ploché. Posaďte sa na pravú nohu; vaša ľavá noha by mala zostať predĺžená. Drepujte čo najpomalšie.

V tejto polohe vydržte 2 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte na druhú nohu. Uistite sa, že koleno na „pracovnej“ strane je za prstami na nohách. Uistite sa tiež, že druhá noha zostáva vystretá, chrbát je rovný a hrudník sa pozerá dopredu. Neodskakujte, keď ste výpadom.

Hyperextenční

Napriek tomu, že sa tomuto cviku zvyčajne hovorí cvik na bedrový chrbát, hyperextenzia funguje dobre na posilnenie svalu gluteusu. Ľahnite si lícom dole na stroj. Hornú časť stehien položte na rovnú podložku a zadnú časť nôh pod okrúhle podložky. Natiahnite telo tak, aby sa vaša horná časť trupu dvíhala nad plochý stojan.

Ruky si položte na zadnú časť hlavy alebo na kríž. V každom prípade začnite s cvičením zo správnej východiskovej polohy. Predkloňte sa v páse, až kým nebude vaše telo v približne 90-stupňovom uhle. Po návrate do východiskovej polohy majte svaly na stehnách a kĺboch ​​napnuté.

Čerpanie zadku - program od Nicole Wilkins