Obsah
Ako stavať lýtka: 7 tréningových programov
Máte slabé lýtka a vyčítate si to za genetiku? Program Calf Guided Workout vám poskytne nový pohľad na túto svalovú skupinu. Objavte cviky, ktoré vám pomôžu pri stavbe teliat!
Všetci buď milujeme, alebo nenávidíme slovo G: Genetika. Ak nás genetika obdarovala v určitých častiach tela, veríme, že máme len šťastie. Ak ale čelíme ťažkostiam a zložitým úlohám, začneme ju preklínať a prakticky upustiť od myšlienky napumpovať symetrické a proporčné telo, o akom snívame každý deň.
Prečo sme skvelí v napumpovaní niektorých svalov a už vôbec nie v napumpovaní iných?
Najčastejšie hovoríme o lýtkach. Za všetky roky tréningu som stretol iba pár športovcov, ktorí by boli spokojní so svojou veľkosťou lýtok. Väčšina trénerov už jednoducho nevie, čo by ešte mali urobiť na vybudovanie svalovej hmoty lýtok, a na konci tréningu redukuje všetky cviky pre túto skupinu na niekoľko prístupov.
Dúfam, že tento článok aspoň trochu pomôže tým, ktorí stále snívajú o pôsobivých lýtkach. Možno nebudete schopní vybudovať obrovské svaly podobné bowlingovej gule, ale skutočne verím, že takmer každý môže svojim lýtkam pridať výraznú svalovú hmotu a zlepšiť celkové proporcie tela. V lete radi nosíte šortky ... však?
Budovanie svalov na slabom mieste je veľmi ťažká úloha. Vyžaduje si to sústredenie, disciplínu, odhodlanie a zmysel pre detail. Ak chcete pracovať so slabým miestom (bez ohľadu na to, ktorá časť tela), budete musieť zmeniť frekvenciu, objem a techniku cvičení.
Viaceré zdvihy lýtok na konci superintenzívneho podkolennej šľachy a štvorkolky problém nevyriešia. Musíte radikálne prehodnotiť svoj tréningový program a svoj prístup. Váš úspech závisí vo veľkej miere od viery, že môžete dosiahnuť svoj cieľ. Bez toho je nepravdepodobné, že uspejete.
S programom a technikami uvedenými v tomto článku zaobchádzajte ako s intenzívnou sériou lisov alebo drepov. Celý rozsah pohybu, natiahnutie a stlačenie svalov a starostlivá pozornosť k obdobiam odpočinku vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky. Buďte trpezliví, vytrvalí a začnime!
Trochu anatómia
Svaly dolnej časti nohy zahŕňajú tri hlavné svalové skupiny. Pozrime sa na každú skupinu a jej funkciu.
teľa: Tento sval s dvoma hlavami (strednou a bočnou) začína za kolenom pri stehennej kosti a je pripevnený k päte pomocou Achilovej šľachy. Hlavy sú zodpovedné za slávny sval v tvare kosoštvorca, o ktorom sníva každý tréner, a sú najviac zapojené, keď sa cviky vykonávajú s rovnými kolenami.
platýz: Tento sval sa nachádza pod lýtkom v zadnej časti dolnej časti nohy. Zapája sa najviac, keď sú pokrčené kolená.
Predná holenná kosť: Sval, ktorému sa venuje najmenšia pozornosť, sa nachádza pred dolnou časťou nohy a je zodpovedný za dorziflexiu chodidla (rozkročenie chodidla a zvýšenie jeho okraja). Dôležitosť predného svalu tibialis je v tom, že je čiastočne zodpovedný za rovnováhu, pokiaľ ide o silu, svalovú hmotu a prevenciu úrazov.
Napumpujete obrovské teľatá!
Teraz, keď viete o anatómii a mechanizmoch pohybu, poďme na to, ako získať pôsobivé lýtka. Prezentované pohyby a cviky sú navrhnuté tak, aby maximalizovali váš výkon zakaždým, keď idete do posilňovne. Nezabudnite vždy používať správnu techniku a nezdvíhajte príliš veľa, aby ste neohrozili svoju bezpečnosť.
Stojace lýtka sa dvíhajú
Zvyšky lýtka sú osvedčeným cvičením na budovanie celkovej svalovej hmoty lýtok, najmä v oblasti lýtok. Ak to chcete vykonať, zafixujte si ramená pod vankúšmi simulátora a postavte sa na guľky nôh na bloku nižšie, s chodidlami od seba vzdialenými približne na šírku ramien.
Nohy by mali byť úplne rovné, s výnimkou mierneho ohýbania kolien, aby sa kĺb nenamáhal. Počas cvičenia by kolená mali zostať pokrčené.
Pomaly sa pohybujte nadol a päty skláňajte k podlahe. Keď dosiahnete plný rozsah pohybu a pocítite hlboké pretiahnutie lýtkových svalov, otočte pohyb, vylezte na klbká nôh a svaly čo najviac stlačte.
dôležité: Keď stúpate na nohy, nenamáhajte si prsty na nohách - nechajte všetku prácu vykonanú. Počas celého cviku sa tiež neotáčajte zdola ani nerobte tento pohyb. Mnoho športovcov vykonáva toto cvičenie týmto spôsobom a z vynaloženej námahy nezískajú takmer žiadne výsledky. Výsledok bude iba vtedy, ak budete cvik vykonávať v pokojnom, rovnomernom tempe.
Tip: Ak vaša telocvičňa nemá správne vážené zdvíhanie lýtok, môžete využiť iné možnosti. Vyskúšajte výťahy na stroji Smith. Položte opierku nôh pod váženú tyč a vykonajte cvik vyššie. Žiadny stojan? Použite voľné palacinky alebo krok.
Sediace lýtka sa zdvíhajú
Ďalším skvelým cvičením v ktoromkoľvek programe na cvičenie lýtok sú zdvihy v sede, ktoré rozvíjajú chodidlo. Vďaka tomuto cviku môžete lýtku pridať šírku (pri pohľade spredu) a hrúbku (pri pohľade zboku).
Položte podložky na kolená (nie na boky) a nohy položte na plošinu dole, na šírku ramien. Rovnako ako pri cviku v stoji, využívajte celý rozsah pohybu - mali by ste cítiť, ako sa svaly naťahujú a lýtka silno tlačiť na vrchu. Nerozkývajte nohy!
Tip: Ak nemáte vo svojej telocvični zdvihnuté lýtko, skúste si ho sami usporiadať. K tomu môžete použiť buď Smithov stroj, alebo váženú činku. Pre väčšie pohodlie si počas tohto cvičenia omotajte mäkkú podložku okolo tyče alebo si položte hrubý zložený uterák na stehná.
Pod nohy si položte stojan, krok alebo dosku a kolená si zafixujte pod tyčou. Ak používate stroj Smith, zdvihnite lištu hore a dole z regálu (pre každý prípad je tiež dobré nainštalovať zatváracie špendlíky).
Pri práci s voľnými váhami požiadajte svojho partnera, aby vám položil váženú činku na stehná a aby ste preň udržali svoje ruky kvôli rovnováhe a bezpečnosti. Cvičte vyššie uvedeným spôsobom.
Lýtka stroja na stehná sa zdvíhajú
Ďalším skvelým cvikom na všeobecné budovanie svalov je zdvíhanie lýtok na stroji na lisovanie nôh. Spravidla sa používajú na 45-stupňovom lisu na nohy, sú skvelou voľbou, keď sú stroje, ktoré potrebujete, zaneprázdnené alebo nedostupné.
Tajomstvo, ktoré odlišuje túto možnosť od ostatných diskutovaných vyššie, je udržať uhol v púčikoch čo najbližšie k 90 stupňom. Ak sa to urobí správne, svaly v lýtkach sa neskutočne natiahnu.
Sadnite si na stroj, nohy položte na šírku ramien a mierne pokrčte kolená - rovnako ako pri tomto cviku v stoji. Znížte váhu, aby ste natiahli svaly, a potom ju pomaly zdvihnite, aby došlo k intenzívnej kontrakcii.
dôležité: Mnoho športovcov veľmi priberá a robí pohyby neúplne (najväčšia chyba pri tréningu lýtok). Uistite sa, že je dostatočná váha, ale nie príliš veľká, keď môžete kachle zdvihnúť iba do polovice. Jediný spôsob, ako zefektívniť cvičenie, je úplné pretiahnutie a úplné stiahnutie.
V mnohom sa podobajú na predchádzajúcu verziu. Možno ste videli video z tohto cvičenia, ktoré predvádzali Arnold alebo Franco počas zlatého veku kulturistiky.
Na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať jedného alebo dvoch odvážnych priateľov. Jednoducho sa postavte na podložku na nohách (ako by ste to robili pri jednoduchých zdvihoch v stoji), ohnite sa v bokoch a položte ruky na lavicu alebo tyč na stroji Smith. Váš partner by mal liezť na chrbát, aby zvýšil záťaž. Vykonajte na rovných nohách, úplnom natiahnutí a úplnom stiahnutí.
Jedno lýtko sa zdvihne
Jedným z najlepších spôsobov, ako budovať svalstvo v lýtkach, sú zdvihy lýtka s jednou nohou, ktoré sa však používajú zriedka. Tieto cviky vykonáva veľmi málo ľudí, ale ak sa predsa len rozhodnete, výrazne posilníte a napumpujete holene.
Prečo? Pretože mnoho športovcov nedosahuje svoj plný potenciál z dôvodu nesúladu sily a vývoja svalov v oblasti holení. Akonáhle je tento okamih eliminovaný, môžete ísť ďalej a začať budovať svalovú hmotu rovnomerne na svojich lýtkach.
Tieto cviky sa dajú robiť s činkou v ruke alebo bez nej (ak ste začiatočník, odporúčame začať cvičiť bez činky na precvičenie pohybov). Nájdite stojan a položte naň jednu nohu, ako by ste to robili pri štandardných zdvihoch v stoji (rovná noha, mierne pokrčená v kolene, rovný chrbát).
Ak používate činku, držte ju na boku pracovnej nohy, kvôli stabilite chyťte vzpriamený stojan a cvik vykonávajte prísnou technikou (úplne natiahnite svaly a na úplnú kontrakciu sa zdvihnite na loptičku chodidla). .
Tip: Ak zistíte, že robíte viac opakovaní na jednej nohe ako na druhej (čo je veľmi časté), urobte ešte niekoľko ďalších opakovaní pomocou sily na slabej nohe. Trochu si pomôžte rukou bez činky, troškou vytiahnite na stojane, ktorého sa držíte. Sval bude pracovať veľmi tvrdo a čoskoro si všimnete, že sa hmota buduje rovnomerne.
Päta sa dvíha
Cvičenie, na ktoré každý neustále zabúda (alebo ho ignoruje), je zdvíhanie päty. Primárne používané bežcami dodá nielen svalovú hmotu prednej časti dolnej časti nohy, ale pomôže aj posilniť túto oblasť vyvážením oboch strán.
To zase zlepší vašu techniku a zníži riziko poranenia všetkých svalov dolných končatín, čo povedie k harmonickejšiemu a vyváženejšiemu telu.
Stačí položiť päty na podperu a nohy skloniť nadol, aby ste si natiahli svaly. Vstaňte na päty a pokrčte chodidlá nahor, pričom prsty smerujte k stropu. Na toto cvičenie nepotrebujete závažia, pretože snáď spoznáte, že toto je vaša nová slabá stránka. Snažte sa nekývať tam a späť - dôsledne dodržujte techniku a budete cítiť, ako svaly pracujú!
Plány tréningu
Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov robte jeden z programov nižšie 1 - 2 krát týždenne s minimálne 4 dňami odpočinku medzi tréningami. Môžete striedať cviky a zvoliť si ten, ktorý vám najviac vyhovuje.
Poznámka: Pri prvom cviku urobte 1 alebo 2 rozcvičovacie série po 15-20 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte iba 45 - 60 sekúnd (v prípade potreby použite hodinky). Dvakrát týždenne zmeňte program cvičení lýtka.