Obsah
V joge sú pohodlné ásany, ale nie je ich, mierne povedané, až tak veľa. Točíte sa a točíte sa okolo podložky, odkladáte cvičenie a ... stále pristávate. Koniec koncov, to, čo najmenej chcete robiť, spravidla potrebujete najviac. Jednou z takýchto pozícií v joge je póza v predklone, Dhanurasana. Poďme sa rozprávať o jeho výhodách, škodách a správnej technike vykonávania!
Výhody cvičenia
1. Dhanurasana sa týka jogových pozícií, ktoré obnovujú pružnosť chrbtice, a tým predlžujú mladosť. Z toho vyplývajú také pozitívne aspekty pravidelného vykonávania pózy luku, ako je zbavenie sa tesnosti, zvyku hrbenia. Postupom času sa držanie tela zlepšuje, oblasť uXNUMXbuXNUMX kľúčnych kostí sa predlžuje.
2. Asana pomáha vyrovnať sa s chybami chrbta. Napríklad s posunom stavcov, ale v tomto prípade to musíte urobiť len pod vedením jogínskeho terapeuta!
3. Posilňuje svaly chrbta a rúk, otvára ramenné kĺby.
4. Poskytuje nádhernú masáž srdca a všetkých orgánov hrudnej dutiny. Zlepšuje funkciu pľúc. Zväčšujú objem, čo znamená zbohom kašeľ, bronchitída a iné pľúcne ochorenia.
5. Masíruje sa aj pečeň a obličky. Stimuluje prácu nadobličiek a pankreasu.
6. Ásana tonizuje brušné orgány. Začne k nim prúdiť viac krvi, čo má priaznivý vplyv na fungovanie žalúdka a čriev. Póza luku zlepšuje tlač a zmierňuje prebytočný pás. Berte to na vedomie!
7. Zlepšuje aj funkciu mozgu, keďže počas cvičenia je nasýtený kyslíkom.
8. Ásana nabíja energiou a sebavedomím. Ešte by! Nie každému sa podarí tak zohnúť v krížoch!
DÔLEŽITÉ!
Všetky backbend ásany aktivujú náš nervový systém. Zahŕňajú oblasť nadobličiek, a to je náš adrenalínový systém. Telo zapína sympatický nervový systém, ktorý zvyšuje srdcovú aktivitu. Preto ásanu pred spaním radšej nevykonávajte. A opatrne by sa to malo robiť u hypertonikov – ľudí s vysokým krvným tlakom.
Foto: sociálne siete
Cvičenie poškodiť
1. Pózu by teda nemali robiť pacienti s hypertenziou. Ale potom znova, prečo nie? Pod dohľadom skúseného inštruktora je to možné, ale veľmi opatrne a ak sú kompenzačné ásany zahrnuté do zostavy cvičení. Tie pózy, ktoré tlak nezvyšujú, ale naopak, normalizujú.
2. Póza luku je kontraindikovaná pre tých, ktorí majú herniu a výčnelok v bedrovej oblasti.
3. Tí, ktorí majú hyperfunkciu štítnej žľazy.
4. Vred žalúdka alebo dvanástnika.
5. Póza luku by sa nemala vykonávať počas tehotenstva.
Ako urobiť pózu z luku
POZOR! Popis cvičenia je uvedený pre zdravého človeka. Je lepšie začať lekciu s inštruktorom, ktorý vám pomôže naučiť sa správnu a bezpečnú polohu luku. Ak to robíte sami, pozorne si pozrite náš videonávod! Nesprávne cvičenie môže byť zbytočné a dokonca nebezpečné pre telo.
Technika vykonávania krok za krokom
Krok 1
Ľahnite si na brucho, pokrčte kolená. Zdvihnite holene, dajte ruky za chrbát a chyťte sa nimi za členky.
POZOR! Snímanie zvonku
Krok 2
Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom sa čo najviac zohneme, zdvíhame panvu a hrudník z podlahy. Vezmeme hlavu čo najviac dozadu.
POZOR! Rebrá a panvové kosti by sa nemali dotýkať podlahy. Váha tela je na bruchu.
Krok 3
Zostávame v tejto pozícii tak dlho, ako len môžeme.
- Pre začiatočníkov je ideálne, ak od 20 sekúnd do 1 minúty.
- Pre tých, ktorí cvičia už dlhší čas, odporúčame prehĺbiť ásanu. Aby ste to urobili, musíte si chytiť ruky nie za členky, ale za holene!
Krok 4
S výdychom uvoľníme členky a čo najpomalšie sa spustíme na podložku a uvoľníme sa.
POZOR! Po vykonaní takého hlbokého vychýlenia je lepšie kompenzovať vo forme sklonu. Ideálna je na to detská póza, ktorá dopraje chrbtovým svalom maximálnu relaxáciu a odpočinok.
Je potrebné znášať nepohodlie počas ásany?
Existuje nepohodlie, s ktorým sa môžeme vyrovnať. A je tu jeden, ktorý by sa nemal tolerovať. Pochopme tento rozdiel.
Prečo sa pri vykonávaní ásan dáva v joge nepohodlie? Aby sme sa v tejto chvíli zriekli všetkého vonkajšieho a sústredili sa na vnútorné vnemy. V ásane sa teda necítime pohodlne. V tejto chvíli spájame dych, zhlboka dýchame, relaxujeme. A táto relaxácia vám umožňuje „ísť“ hlbšie do ásany. Toto je najcennejšie! Existuje dokonca niečo ako „nepríjemné dýchanie“. Ak cítime, že dýchaním sa držanie tela spohodlní – v tele vzniká aj taký sladký príjemný pocit – potom pozíciu držíme. Bolo to nepohodlie, ktoré bolo potrebné vydržať na zlomok sekundy a ukázalo sa, že bolo prekonané.
Ak sa však z ásany vytiahne nepohodlie, stane sa bolestivým, musíte vydržať – toto je priama rada, ako sa dostať z ásany. Buď si to uľahčite, alebo hneď vypadnite. Len veľmi plynulo, bez zbytočných trhnutí.
Ženy si tiež musia pamätať, že ohyby chrbta sú niekedy bolestivé robiť presne v kritických dňoch. Dávajte na seba pozor, príliš sa nestresujte.
Foto: sociálne siete
Tipy pre začiatočníkov pre pózu s lukom
1. V záverečnej póze nerozťahujte kolená do strán. Ale! Keď práve začínate zdvíhať nohy, potom je najlepšie nestláčať kolená. Len ťažko ich inak zdvihnete vysoko. Len keď sú nohy čo najvyššie, začnite znižovať boky, kolená a členky.
2. Ak vaše ruky ešte nedosahujú po členky, použite opasok. Ale táto cesta je dvojsečná zbraň. Áno, opasok vám pomôže rozvíjať pružnosť chrbtice, ale oslabí hlavný efekt pózy.
3. Pomocné ásany pre toto cvičenie, ktoré k nemu vedú, sú:
- póza kobry,
- póza kobylky alebo kobylky,
- póza krokodíla.
Je lepšie začať s nimi a potom prídete k póze luku prirodzene. Vaše telo bude pripravené.
4. Počas ásany nedvíhajte ramená k ušiam! A dbajte na to, aby sa hlava neprevrátila dozadu. Toto je vážne porušenie ásan. Hlava by mala byť predĺžením chrbtice. Drž ju!
5. Pozor na nohy! Sú vašou hnacou silou, keďže trup treba zdvihnúť nie stiahnutím chrbtových svalov, ale násilným vzpriamením nôh.
6. V póze si predstavte, že váš trup a nohy sú telom luku. A ruky sú natiahnutá tetiva. A vašou úlohou je natiahnuť luk čo najsprávnejšie a najkrajšie! To vám pomôže udržať vašu pozíciu a urobiť oblúk rovnomernejším.
Majte skvelú prax!