Utthita Trikonasana je jednou z najpopulárnejších ásan v hatha joge. Dnes vám povieme, ako správne vykonať toto cvičenie, ako aj o jeho výhodách a možnom poškodení a kontraindikáciách.
Keď prvýkrát prídete do miestnosti jogy na najjednoduchšiu hodinu, jednou z prvých ásan, ktoré vám učiteľ ukáže, bude utthita trikonasana. Nebojte sa takého ošemetného názvu, ide o pomerne jednoducho vyzerajúcu polohu, keď ľudské telo tvorí vizuálny trojuholník v sklone. Ásana sa zdá byť jednoduchá a nevyžaduje si špeciálny tréning a aj nie príliš vyšportovaný človek ju zvládne bez problémov na prvýkrát. Jednoduché, ale nie naozaj. Aby ste to vykonali správne, musíte používať nielen ruky a nohy, ale aj správne rozložiť váhu, ako aj ovládať chrbtové svaly. Sme spolu s inštruktorka jogy Anastasia Krasnikovskaya dnes vám povieme a ukážeme, ako správne vykonávať ásanu predĺženého trojuholníka, aby ste získali maximálny úžitok pre telo.
Prečo vôbec potrebujete trikonasana? Akákoľvek ásana spojená so strečingom v joge pôsobí na posilnenie svalového rámca a správne natiahnutie svalov. Určite ste si všimli, že keď sa napríklad pred behom rozcvičíte a popracujete s kolennými a bedrovými kĺbmi jednej nohy, je badať, ako sa svaly cítia inak, zahriate pred tréningom sa cítia lepšie ako tie, ktoré zostali chladný.
Rovnako je to aj so strečovými pózami. V bežnom živote si nevšimneme, kto je vychýlený vo svalovej záťaži a na chrbtici, na rukách a nohách.
Správne natiahnutie svalov pomáha vyrovnať panvu, rovnomerne tonizuje svaly nôh, rúk a chrbta. Trikonasana vám umožní správne natiahnuť stuhnuté svaly nôh a uvoľní záťaž na chrbticu, odstráni ťažkosť a bolesť chrbta. Preto je toto cvičenie zaradené do programu liečebných cvičení.
Výhody cvičenia
Ako bolo uvedené vyššie, táto prax pomáha dobre natiahnuť svaly nôh, tonizovať a posilňovať ich. Ale trojuholníková póza nie je silná len s nohami. Koniec koncov, aby ste túto ásanu správne vykonali, musíte použiť celé telo a správne prebudovať panvu. Správne vykonávanie trikonasany vás naučí ovládať bedrový kĺb a vyrovnať jeho polohu, čím ovplyvníte jeho normálny stav. A správna poloha panvy ovplyvňuje zvyšok chrbtice, odstraňuje svorky v zadnej časti.
Aby ste trojuholník vytvorili správne, určite musíte otočiť hrudník nahor, čím otvoríte hrudník. Nemôžete len visieť s taškou, nebude to trojuholník, ale squiggle a neprinesie žiadnu výhodu. Udržiavaním tela v napätí a otvorením hrudníka posilníte svalovú kostru, chrbtové a krčné svaly a zároveň si dovolíte zhlboka dýchať, čím si naplníte pľúca.
Foto: sociálne siete
Anastasia Krasnikovskaya, inštruktorka jogy, vymenoval hlavné faktory vplyvu trikonasany na telo:
- podporuje otvorenie bedrových kĺbov;
- posilňuje svaly nôh;
- naťahuje klenby chodidiel, lýtka, hamstringy;
- naťahuje chrbticu;
- pracuje na bedrovej chrbtici (obzvlášť dôležité pre pozíciu obráteného trojuholníka);
- zvyšuje pohyblivosť hrudníka a podporuje jeho odhalenie;
- uvoľňuje napätie z bedrovej oblasti a krku;
- má priaznivý vplyv na tráviaci systém;
- zlepšuje krvný obeh;
- rozvíja zmysel pre rovnováhu a koordináciu.
Cvičenie poškodiť
Je ťažké hovoriť o akejkoľvek škode, keď je vo všeobecnosti akákoľvek ásana v joge zameraná na to, aby bola telu dobrá a prospešná. Ak však pred vami vykonáte akúkoľvek ásanu bez toho, aby ste počúvali svoje telo, môžete ublížiť aj pri vykonávaní liečebnej pózy.
Čo sa týka trikonasany, osobitnú pozornosť treba venovať chrbtici a kolenám. Pri jeho realizácii nie sú nezvyčajné svalové napätia pod kolenom a v blízkosti kolenného kĺbu. Studené, nenatiahnuté svaly sa totiž bez zahriatia ťahajú len veľmi ťažko. A prudké natiahnutie nohy bez kontroly svalov a kolena je ľahké dostať výron.
Taktiež, ak v tejto polohe neovládate a nenaťahujete chrbticu, ale krútite sa v náklone k nohe bez toho, aby ste otvorili hrudník, potom v tomto skrútení môžete natiahnuť svaly chrbta alebo dokonca získať svorku v dolnej časti chrbta. Preto je dôležité kompetentne pristupovať k cvičeniu, ako aj ovládať všetky časti tela, ktoré sa podieľajú na jeho realizácii.
Anastasia Krasnikovskaya, inštruktorka jogy:
„Táto jednoduchá ásana má kontraindikácie, pri ktorých je lepšie sa jej zdržať. to:
- bolesť v sakroiliakálnej oblasti;
- tretí trimester tehotenstva (pre parivrita (obrátená) trikonasana – celé obdobie tehotenstva);
- svalové poranenia zadnej časti stehna;
- hyperextenzia kolena.
Tehotné ženy by mali byť s touto ásanou veľmi opatrné. Je lepšie zdržať sa vykonávania pozície trojuholníka, najmä ak sa v nej cítite nepohodlne.
Technika pózy trikonasana
Pri vykonávaní tejto pózy buďte veľmi opatrní. Je lepšie vykonať jednoduchú verziu trikonasany, o ktorej sa teraz bude diskutovať, a správne otvoriť hrudník a natiahnuť chrbticu, ako naháňať zložitejšiu verziu ásany s chybami:
- postavte sa rovno, nohy na rovnakej línii vo vzdialenosti asi meter, nie široké, takže je vhodné nakloniť sa na stranu;
- rovnomerne sa natiahnite rukami v rôznych smeroch;
- otočte pravú nohu o 90 stupňov doprava, ľavú otočte mierne doprava. Sledujte koleno ľavej nohy tak, aby bolo vytiahnuté nahor;
- vezmite panvu doľava a začnite sa nakláňať k pravej rovnej nohe, pričom sa naťahujte rukami v rôznych smeroch;
- oprite sa pravou rukou o holeň pravej nohy, aby ste sa zafixovali v tejto polohe. V žiadnom prípade neopierajte ruku o koleno, môžete ho poškodiť;
- ak cítite silné napätie pod kolenom, ku ktorému ste sa naklonili, ohnite ho, aby ste nenatiahli svaly;
- vytiahnite ľavú ruku nahor a otvorte hrudnú oblasť. Ak cítite napätie v chrbte, pozrite sa hore na ľavú ruku alebo rovno dopredu. Zostaňte takto asi minútu.
- aby ste správne opustili pózy, ohnite pravé koleno a s rovným chrbtom sa nadýchnite a zdvihnite sa do rovnej polohy.