„Mali by ste vedieť, že na tvorbu materského mlieka je potrebných 500 až 700 kcal/deň. Preto je nevyhnutné v tomto kľúčovom období sledovať stravu a najmä jej kvalitu. Počas dojčenia sú živiny navyše telom lepšie absorbované,“ komentuje Marina Colombani, dietológ a odborník na mikrovýživu. „V skutočnosti nie je dôležité množstvo. „Zásoby“ nahromadené počas tehotenstva vám naďalej dodávajú energiu,“ vysvetľuje. Na jedálnom lístku dojčiacej matky: zameriavame sa na rozmanitosť! S ovocím, zeleninou a bielkovinami pri každom jedle, celými škrobovými potravinami, strukovinami, dvoma alebo tromi porciami mliečnych výrobkov denne, mastnými rybami raz alebo dvakrát týždenne a neobmedzenou vodou. „Žena, ktorá dojčí svoje dieťa a tvorí 800 až 900 ml mlieka denne, by mala denne vypiť aspoň 2 až 2,5 litra vody. Ak v príjmoch dominuje čistá voda, hydratácia môže pochádzať aj z polievok, gazpachov alebo nálevov,“ uvádza odborník.
Počúvanie svojho tela
Obdobie dojčenia by sa nemalo zhodovať s obdobím diéty. „Je dôležité, aby ste mali dostatok jedla, aby ste mohli byť unavení,“ varuje Marina Colombani. To je dôvod, prečo je občerstvenie „povolené“, aby sa zabránilo pumpovaniu. Môže to byť hrsť olejnatých semien alebo krajec celozrnného chleba s trochou masla, horúci nápoj, čerstvé ovocie alebo kompót bez pridaného cukru, prípadne ovocná šťava. Vyhnite sa kofeínu, ktorý prechádza do materského mlieka (maximálne 1 alebo 2 šálky denne) a sódovky. „Ak sa chcete občas napiť ako aperitív, počkajte, kým dokrmujete. A počkajte 2-3 hodiny, aby ste znova dali prsník, “uzatvára Marina Colombani.
Vo videu: Dojčenie: Dostáva moje dieťa dostatok mlieka?
Počas dojčenia je vhodné jesť vyváženú stravu, aby sme mali dostatok vitamínov, minerálov, bielkovín atď. Niektoré druhy potravín môžeme uprednostniť, aby mali energiu a stimulovali tvorbu mlieka.
Jačmenný slad
Jačmenný slad má galaktogénne účinky. To znamená, že podporuje laktáciu. Nachádza sa v tmavom pive (nealkoholickom), pivovarských kvasniciach alebo v prášku Ovomaltine. Pivovarské kvasnice vo vločkách sa sypú napríklad do šalátov. Obsahuje vitamíny skupiny B, ktoré chránia črevá a posilňujú nechty a vlasy. Posilňuje imunitný a nervový systém a dodáva telu minerály (draslík, vápnik, železo, horčík).
Mastné ryby
Sardely, slede, sardinky a makrely patria medzi mastné ryby. Veľmi bohaté na omega 3, dobré mastné kyseliny, podieľajú sa na vývoji nervovej sústavy a mozgu dieťaťa. Obsahujú tiež vitamín D a horčík. Nakladané, konzervované alebo grilované ryby môžete jesť raz alebo dvakrát týždenne.
olejniny
Mandle, vlašské orechy, lieskové orechy sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny. Podieľajú sa na správnom fungovaní nervového systému a buniek. Veľmi bohaté na horčík, upokojí vás po celý deň. Ich sýtiaci účinok pomáha predchádzať chúťkam, ktoré sú bežné pri dojčení. Neváhajte konzumovať rozmixované olejniny, obmieňajte pôžitky a príspevky. Stačí hrsť denne.
Bylinné čaje
Nevynechávajte dojčenské bylinkové čaje! Existuje hlavne fenikel a verbena na báze. Umožňujú vám zostať hydratované a stimulujú laktáciu vďaka svojmu galaktogénnemu účinku. Nájdeme nejaké
v špecializovaných bio predajniach alebo lekárňach. Správne tempo na dosiahnutie výsledkov? Spotrebovať
3 bylinkové čaje denne, dobre vylúhované.
Mrkva
K dispozícii po celý rok, mrkva je plná výhod. Zaraďte ju do jedálneho lístka, varenú alebo surovú. Nielenže je plná vitamínov C, B a K, ale navyše obsahuje vitamín A. To podporuje správny vývoj zraku. Pre znásobenie jej benefitov ju konzumujte ochutenú olivovým alebo repkovým olejom.
Ovčie jogurty
Ak máte podozrenie na alergiu na kravské mlieko, uprednostnite jogurty a syry z kozieho alebo ovčieho mlieka, aby ste ochránili svoje dieťa. Sú dobrým zdrojom vápnika a bielkovín.
vajcia
Vajcia (napríklad označené Bleu-Blanc-Cœur), bohaté na omega 3, môžete jesť každý deň, keď na jedálnom lístku nie sú ryby ani mäso. Dobre zásobené bielkovinami prinesú telu poriadnu dávku energie. Sú tiež významným zdrojom vitamínu B, ktorý podporuje koncentráciu a mozog.